Uit het doktersarchief
Gelukkige bijna-lente! Het is tijd om de winter af te schudden en je bord op te frissen met lekkere, malse saladegroenten. Als u door de koude maanden extra kilo's bent aangekomen, kunnen caloriearme groenten helpen.
"We vinden dat salades geweldige vullers zijn die je honger stillen", zegt Elisabetta Politi, MPH, RD, LDN, voedingsdirecteur van het Duke Diet and Fitness Center.
Bedenk dat een kopje versnipperde sla slechts 8 calorieën bevat, maar 82% van de dagelijkse waarde voor vitamine A en 20% van de dagelijkse waarde voor vitamine C. En omdat we saladegroenten vaak eten met andere gezonde ingrediënten (denk aan tomaten, bieten, avocado's), zijn ze een gemakkelijke manier om meer groenten binnen te krijgen. Politi raadt u aan uw salades te verrijken met donkere groenten zoals spinazie, rucola en boerenkool.
Neem deze lente een nieuw blad met deze drie recepten.
Vlees omhoog
Deze stevige salade biedt vleesliefhebbers de smaak van biefstuk zonder te overdrijven. Gebruik een mager stuk zoals filet mignon, flank steak of lendenstuk.
Rucola biefstuksalade met peperkorendressing
Voor 6 personen
Ingrediënten
Dressing
⅓ kop magere karnemelk
1 el mayonaise
½ theelepel sherryazijn
½ theelepel fijngehakte knoflook
½ theelepel gebroken zwarte peper, of meer naar smaak
¼ theelepel koosjer zout
Salade
4 kopjes rucola
2 kopjes waterkers
½ rode ui, dun gesneden
18 kerstomaten
1 middelgrote rode paprika, in dunne plakjes gesneden
1 middelgrote gele paprika, in dunne plakjes gesneden
1½ pond magere biefstuk, met vet afgesneden
¼ kopje verkruimelde blauwe kaas
Aanwijzingen
1. Combineer de dressingingrediënten in een kleine kom. Klop tot het gemengd is.
2. Meng in een grote kom de sla, ui, cherrytomaten en paprika. Meng met een kleine hoeveelheid dressing. Verdeel gelijkmatig over 6 borden.
3. Grill de biefstuk op middelhoog vuur tot hij half doorbakken is, ongeveer 5 minuten per kant, afhankelijk van de dikte. Snijd kruislings in dunne plakjes.
4. Schik de biefstuk bovenop de salade op elk bord. Garneer met blauwe kaas. Onmiddellijk opdienen.
Per portie
343 calorieën, 25 g eiwit, 7 g koolhydraten, 23 g vet (10 g verzadigd vet), 80 mg cholesterol, 2 g vezels, 4 g suiker, 276 mg natrium. Calorieën uit vet: 61%
Wrap Ster
Is het een salade? Of een sandwich? Deze wraps zijn een hybride van de twee. Ze vormen een lichte lunch en passen goed bij een kom soep voor het diner. Het recept vraagt om sla, maar elke soort met grote, zachte bladeren werkt.
Zalm-sla wrap met Aziatische dipsaus
Voor 6 personen
Ingrediënten
Dipsaus
2 el zoutarme sojasaus
3 eetlepels hoisinsaus
2 eetlepels rijstazijn
1 theelepel sesamolie
2 theelepels fijngeraspte gember
1 grote teen knoflook, fijngehakt
Wraps
3 zalmfilets van 6 oz
12 grote slabladeren, gewassen en gedroogd
1½ kopjes gekookte bruine rijst of gerst
1 kleine jicama, geschild en in reepjes gesneden (ongeveer 1 kopje)
1 kop versnipperde wortelen
½ pond erwtenpeulen, diagonaal gesneden (ongeveer 1 kop)
6 groene uien, diagonaal gesneden
gehakte pinda's (optioneel)
Aanwijzingen
1. Klop in een kleine kom de ingrediënten voor de dipsaus door elkaar. Zet opzij.
2. Verhit een grote anti-aanbak grillpan op middelhoog vuur. Bestrijk de pan met bakspray. Voeg de zalm toe en gril 4-5 minuten per kant of tot hij stevig en vlokkig is.
3. Beleg elk slablad met bruine rijst (of gerst), zalm, jicama, wortels, erwtenpeulen en groene uien. Rol elk blad op en leg het met de naad naar beneden op een serveerschaal. Garneer eventueel met pinda's. Serveer direct met dipsaus.
Per portie
292 calorieën, 21 g eiwit, 22 g koolhydraten, 13 g vet (3 g verzadigd vet), 46 mg cholesterol, 4 g vezels, 5 g suiker, 373 mg natrium. Calorieën uit vet: 39%
Boerenkool Storm
Boerenkool salades zijn (in tegenstelling tot die van sla) meerdere dagen goed houdbaar in de koelkast. Door de bladeren om te gooien met citroendressing worden de taaie vezels afgebroken. Laat de salade ten minste 5 minuten staan voordat u hem serveert, zodat hij zacht is.
Boerenkool salade met citroen
Voor 6 personen
Ingrediënten
Vinaigrette
2 el vers citroensap
2 el appelciderazijn
4 eetlepels extra vierge olijfolie
1 sjalotje, fijngehakt
1 theelepel honing
¼ theelepel koosjer zout
versgemalen zwarte peper naar smaak
Salade
1 grote bos boerenkool (ongeveer 1 pond), ribben verwijderd en in dunne plakjes gesneden (probeer lacinato boerenkool, ook bekend als dinosaurus- of Toscaanse boerenkool)
½ kopje verse of bevroren edamame in de dop
1 kop versnipperde wortelen
1 grote Granny Smith appel, geschild en in stukjes gesneden
2 el ongezouten pompoenpitten
2 oz geschaafde pecorino kaas
Aanwijzingen
1. Klop in een kleine kom de vinaigrette-ingrediënten door elkaar. Zet opzij.
2. Gooi in een grote kom de boerenkool, edamame, wortels en appel door elkaar.
3. Voeg de vinaigrette toe aan de salade en meng grondig. Laat minstens 5 minuten staan.
4. Garneer de salade met pompoenpitten en kaas vlak voor het opdienen.
Per portie
206 calorieën, 7 g eiwit, 17 g koolhydraten, 14 g vet (3 g verzadigd vet), 3 mg cholesterol, 3 g vezels, 6 g suiker, 212 mg natrium. Calorieën uit vet: 58%
Vind meer artikelen, blader door oude nummers en lees het huidige nummer van "dokter Magazine".
