Uit het doktersarchief
Net op het moment dat je je voorneemt om meer gezond te eten, geeft de natuur je een eenvoudige, smakelijke manier om dat te doen.
Het is citrusseizoen, dus de supermarkten liggen vol met sinaasappels, grapefruits, mandarijnen en hun vele neven en nichten.
Het eten van een middelgrote sinaasappel levert meer dan 100% van de dagelijkse hoeveelheid immuunversterkende vitamine C voor volwassenen en 12% van de dagelijkse hoeveelheid vezels. Die vezels omvatten pectine, "die zich lijkt te binden aan cholesterol in de darm en het uit het lichaam verwijdert," zegt Bahram Arjmandi, PhD, RD, directeur van het Center for Advancing Exercise and Nutrition Research on Aging aan de Florida State University.
Citrusvruchten bevatten ook bepaalde plantaardige chemicaliën die de bloeddruk en het kankerrisico kunnen helpen verlagen, zo blijkt uit vroeg onderzoek. Roze en rode grapefruit bevatten de antioxidant lycopeen, die mogelijk een rol speelt bij het voorkomen van kanker.
Hoewel een glas van uw favoriete zonovergoten sap heerlijk is als incidentele traktatie, "neem de tijd om de hele vrucht te eten voor de vezels", zegt Arjmandi. Onze recepten bieden manieren om het nieuwe jaar zonnig te beginnen.
Een nieuw blad
Deze salade bevat een groot aantal ziektebestrijdende antioxidanten. Het recept vraagt om granaatappelpitten, het sappige, eetbare deel van de granaatappel. In de schappen van veel grote supermarkten zijn deze uit de schil verwijderde en eetbare pitjes te koop.
Boerenkool, grapefruit en avocadosalade
Maakt 6 porties
Ingrediënten
3 el extra vierge olijfolie
2 eetlepels vers geperst grapefruitsap
2 eetlepels vers geperst limoensap
1 sjalotje, fijngehakt
¼ theelepel zeezout
versgemalen peper naar smaak
9 kopjes dun gesneden baby boerenkool, ribben en stelen verwijderd
1 roze grapefruit, in partjes gesneden
1 avocado, gehalveerd, ontpit en in plakjes gesneden
½ kopje granaatappelpitjes
¼ kopje geroosterde zonnebloempitten
Aanwijzingen
1. Maak de dressing: Klop in een kleine kom olijfolie, grapefruitsap, limoensap, sjalot, zout en peper. Doe de boerenkool in een grote kom en voeg de dressing toe.
2. Leg de geklede boerenkool op zes saladeborden. Top bladeren met grapefruit, avocado, granaatappel arils, en zonnebloempitten.
Per portie: 215 calorieën, 5 g eiwit, 22 g koolhydraten, 14 g vet (2 g verzadigd vet), 5 g vezels, 5 g suiker, 143 mg natrium. Calorieën uit vet: 56%
Wrap Ster
Bij dit recept wordt perkamentpapier gebruikt, dat naast de folie en plasticfolie in supermarkten wordt verkocht. Het papier fungeert als een tent om de vis in het geurige citrussap te stomen. Serveer de vis met asperges en een volkoren bijgerecht zoals zilvervliesrijst.
Citruszalm in perkament
Voor 6 personen
Ingrediënten
6 (6 oz) huidloze zalmfilets
6 (12-15-inch) vierkanten van perkamentpapier
1 el olijf- of canolaolie
¼ theelepel zeezout
versgemalen zwarte peper naar smaak
¼ theelepel gemalen rode peper
1 middelgrote venkelknol, in dunne plakjes gesneden
1 citroen, in dunne plakjes gesneden
1 bloedsinaasappel, in dunne plakjes gesneden
12 takjes verse tijm
Aanwijzingen
1. Verwarm de oven voor op 450°F.
2. Plaats elke zalmfilet op een stuk perkamentpapier. Besprenkel met olie en bestrooi met zeezout en zwarte en rode peper. Beleg elk stuk zalm met venkel, citrusvruchten en tijm.
3. Breng de randen van het papier samen en vouw ze dicht. Leg de pakketjes op een bakplaat.
4. Bak 15 minuten, of tot de vis schilferig is. (Open voorzichtig een pakketje om te testen.) Leg pakketjes op serveerborden en knip een X in het midden van het papier op elk pakketje. Onmiddellijk opdienen.
Per portie: 395 calorieën, 35 g eiwit, 6 g koolhydraten, 25 g vet (5 g verzadigd vet), 92 mg cholesterol, 2 g vezels, 2 g suiker, 216 mg natrium. Calorieën uit vet: 57%
Overnight Delight
Dit eenvoudige gerecht ziet, ruikt en smaakt heerlijk, maar vereist een beetje planning omdat de smaak het best is als de kip een nacht marineert.
Citrus geroosterde rozemarijn kippendijen
Voor 6 personen
Ingrediënten
2 el olijfolie
2-4 teentjes knoflook, gehakt
1 el honing
⅓ kopje vers sinaasappelsap
⅓ kop vers citroensap
1 theelepel paprikapoeder
½ theelepel rode pepervlokken (optioneel)
¼ theelepel zeezout
versgemalen peper naar smaak
12 kippendijen zonder vel
1 citroen, in plakjes gesneden
1 sinaasappel, in plakjes gesneden
1 grote ui, in dunne plakjes gesneden
3 el verse rozemarijn, verdeeld
Aanwijzingen
1. Klop in een kleine kom olijfolie, knoflook, honing, sap, paprikapoeder, rode pepervlokken, zout en peper door elkaar. Doe de kippendijen in een grote zak met ritssluiting en giet het sapmengsel erin. Sluit af en zet de zak een nacht of minstens 3 uur in de koelkast.
2. Verwarm de oven voor op 400°F. Haal de kip uit de marinade en leg hem in een glazen ovenschaal van 13 bij 9 die is bespoten met bakspray. Giet de resterende marinade in de bodem van de schaal. Schik plakjes citroen, sinaasappel en ui op en rond de kip. Strooi er 1 eetlepel rozemarijn over.
3. Bak onafgedekt 50-60 minuten, of tot de kip goudbruin is en een instant-thermometer 165°F aangeeft. Garneer met de resterende rozemarijn en serveer.
Per portie: 257 calorieën, 28 g eiwit, 14 g koolhydraten, 10 g vet (2 g verzadigd vet), 115 mg cholesterol, 2 g vezels, 8 g suiker, 249 mg natrium. Calorieën uit vet: 35%
Vind meer artikelen, blader door oude nummers en lees het huidige nummer van "dokter Magazine".
