Uit het doktersarchief
Als je als kind erwten onder je bord verstopte om ze niet te hoeven eten, kijk dan nog eens naar deze kleine krachtpatsers.
Tuinerwten - ook wel Engelse of zoete erwten genoemd - zijn een perfect pakket van voedingsstoffen en smaak. Kook ze kort zodat hun delicate smaak opvalt.
"Als je iemand die denkt dat hij niet van groenten houdt, ze wilt laten eten, zijn dit goede voedingsmiddelen om mee te beginnen," zegt Mary Cluskey, PhD, RD, universitair hoofddocent in het College of Public Health and Human Sciences aan de Oregon State University.
Een kopje erwten bevat elk 8 gram eiwit en vezels, en een kwart van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid foliumzuur voor volwassenen. De kleine groene lekkernijen bevatten ook thiamine, een B-vitamine die de zenuwen gezond houdt. Bovendien suggereert vroeg onderzoek dat plantaardige chemicaliën erin ontstekingen kunnen tegengaan, een aandoening die kan leiden tot hartziekten en kanker.
Bekijk deze nieuwe ap-pea-ling manieren om erwten te bereiden.
Drie P's
Dit snelle, heerlijke gerecht is populair bij kinderen. Het lijkt en smaakt het best als het met verse erwten wordt gemaakt. Begin met 2 pond erwten in hun peulen om de 2 kopjes gepelde erwten te krijgen die hier nodig zijn.
Pasta met erwten en prosciutto
Voor 6 personen
Ingrediënten:
2 kopjes verse, gedopte groene erwten
4 eetlepels extra vergine olijfolie
1 eetlepels fijngehakte sjalot
3 teentjes knoflook, fijngehakt
1 wortel, geschild, in fijne blokjes gesneden
4 plakjes prosciutto (2 ons), in dunne plakjes gesneden
12 ons volkoren fusilli of engelenhaar pasta, gekookt (bewaar ½ kopje kookwater)
1 eetlepel citroensap
2 theelepels citroenschil
3 ons geraspte pecorino kaas
¼ kopje gehakte verse bieslook
Aanwijzingen:
1. Kook in een grote pan kokend water de verse erwten 2 minuten. Haal van het vuur en laat uitlekken.
2. Verhit een grote koekenpan met anti-aanbaklaag en kookspray op middelhoog vuur. Voeg olie, sjalot, knoflook en wortel toe en bak 3-4 minuten. Voeg de prosciutto toe en bak nog 2-3 minuten.
3. 3. Voeg erwten en pasta toe aan de pan. Verhit grondig, ongeveer 3-4 minuten.
4. Voeg tot ½ kopje van het gereserveerde pastawater toe om te bevochtigen, samen met citroensap en -rasp.
5. 5. Verdeel de pasta over zes borden en garneer met kaas en bieslook. Onmiddellijk opdienen.
Per portie: 416 calorieën, 20 gram eiwit, 54 gram koolhydraten, 15 gram vet (4 gram verzadigd vet), 17 milligram cholesterol, 3 gram vezels, 4 gram suiker, 449 milligram natrium. Calorieën uit vet: 33%.
Power Dip
Erwten toevoegen aan guacamole geeft het een lichtere, zoetere smaak. Erwten versterken ook de kleur; deze dip blijft langer groen dan de traditionele versie.
Gebruik je verse erwten? Begin met 1 pond erwten in de dop. Diepvries werkt hier ook.
Zoete erwten Guacamole
Maakt 8 porties
Ingrediënten:
1 kopje verse groene erwten uit de dop (kan bevroren erwten, ontdooid, vervangen)
6 groene uien, fijngehakt
1 theelepel gemalen komijn
½ theelepel rode pepervlokken
1 grote teen knoflook, fijngehakt
1 eetlepel extra vergine olijfolie
sap van een verse limoen
1 grote rijpe avocado, gepureerd
1 grote tomaat, fijngesneden
2 eetlepels korianderblaadjes, fijngehakt en meer voor de garnering
½ theelepel koosjer zout
versgemalen peper naar smaak
Aanwijzingen:
1. 1. Als u verse erwten gebruikt, blancheer ze dan: Leg ze 1 minuut in een grote pan kokend water, giet ze dan onmiddellijk in een vergiet om uit te lekken.
2. Doe de erwten, uien, komijn, chilipoeder, knoflook, rode pepervlokken, olijfolie en limoensap in een keukenmachine of blender. Verwerk tot een gladde massa.
3. Breng over in een serveerkom. Roer de avocado, tomaat en koriander erdoor. Breng op smaak met zout en peper. Serveer met volkoren tortillachips, groenten of volkoren crackers.
Per portie:
68 calorieën, 2 gram eiwit, 6 gram koolhydraten, 5 gram vet (1 gram verzadigd vet), 3 gram vezels, 2 gram suiker, 151 milligram natrium. Calorieën uit vet: 57%.
Speciale Saus
Dit recept gebruikt een keukenmachine of blender om van doperwten een frisse groene saus te maken die heerlijk smaakt bij gegrilde kip. Als je verse erwten in de dop gebruikt, begin dan met 3 pond om 3 kopjes erwten te krijgen. Bevroren erwten werken hier ook goed.
Gegrilde kip met erwtensaus
Voor 8 personen
Ingrediënten:
3 kopjes vers gepelde erwten (kan bevroren erwten vervangen, ontdooid)
½ kopje verse muntblaadjes
1 kop verse babyspinazie
4 theelepels honing, verdeeld
3 eetlepels witte balsamico azijn, verdeeld
3 eetlepels extra vierge olijfolie, verdeeld
1 eetlepel sinaasappelsap (meer indien nodig)
½ theelepel koosjer zout
versgemalen zwarte peper naar smaak
8 (6-ounce) kipfilets zonder been en zonder vel
Aanwijzingen:
1. Als u verse erwten gebruikt, blancheer ze dan: Leg ze 1 minuut in een grote pan met kokend water, giet ze dan onmiddellijk in een vergiet om uit te lekken. Zet de lege pan terug op een matig vuur. Voeg munt en spinazie toe en roer kort tot ze verwelken, 10-15 seconden.
2. Voeg in een keukenmachine of blender erwten, munt, spinazie, 3 theelepels honing en 2 eetlepels azijn toe. Pureer tot een gladde massa en druppel er 2 eetlepels olijfolie door. Verdun met sinaasappelsap als het mengsel te dik is. Breng op smaak met zout en peper. Zet opzij.
3. Maak bedruipsaus: Klop in een kleine kom de resterende azijn, olijfolie, honing en sinaasappelsap door elkaar.
4. Verhit een grill of grillpan tot middelhoog vuur. Bestrijk met bakspray. Bestrijk beide kanten van de kippenborsten met de rijgsaus. Grill 5-7 minuten per kant of tot een thermometer 165°F aangeeft. Bedruip regelmatig tijdens het grillen.
5. Verdeel de muntsaus over acht borden en reserveer wat voor de garnering. Leg op elk bord een gegrilde kipfilet en garneer met een extra drupje saus. Onmiddellijk opdienen.
Per portie:
294 calorieën, 42 gram eiwit, 12 gram koolhydraten, 8 gram vet (1 gram verzadigd vet), 99 milligram cholesterol, 3 gram vezels, 7 gram suiker, 263 milligram natrium. Calorieën uit vet: 23%.
Ken je de geschiedenis van erwten?
Omdat ze zo gemakkelijk te verbouwen zijn, waren ze populair bij Amerikaanse kolonisten en pioniers op weg naar het westen.
Christoffel Columbus plantte erwten toen hij aankwam in Santo Domingo in 1492.
Engelse erwten waren een van Thomas Jefferson's favoriete groenten. Hij plantte minstens 19 soorten in zijn tuin.
Suikererwten, voor het eerst geteeld in 1979, zijn een kruising tussen tuinerwten en peultjes.
Vind meer artikelen, blader door oude nummers en lees het huidige nummer van "doctor Magazine."
