Smakelijke keuze
1/20
Vegetarisch eten kan heerlijk zijn. Je hebt elke vrucht, groente, boon en volkoren om uit te kiezen. De variatie is eindeloos. Je kunt het voor jezelf laten werken, of je nu kiest om altijd zo te eten of om een paar vegetarische maaltijden in je week op te nemen.
Hoe ver wil je gaan?
2/20
Bij een vegetarische maaltijd eet je geen vlees, gevogelte of vis. Je mag wel eieren of zuivel eten. Als het een veganistische maaltijd is, sla je alles over wat van dieren afkomstig is, waaronder melk, kaas en eieren.
Kies je eiwitten
3/20
Je kunt alle eiwitten die je nodig hebt uit plantaardig voedsel halen. Zorg ervoor dat je voldoende calorieën binnenkrijgt uit een grote verscheidenheid aan noten, zaden, peulvruchten en granen. Zwarte bonen en rijst, met een salade, is een voorbeeld van een klassieke vegetarische maaltijd.
Pas uw favoriete recepten aan
4/20
Als u gewend bent vlees te eten, zoek dan vegetarische versies van uw favoriete gerechten. U kunt bijvoorbeeld lasagne maken met spinazie of tofu in plaats van gemalen rundvlees.
Maak vegetarische gevulde paprika's
5/20
Vul paprika's met een mengsel van rijst en groenten. Voeg in plaats van gemalen rundvlees bonen of vleesloze worstkruimels toe. Kruid zoals gewoonlijk.
Maak een vegetarische omelet
6/20
Eieren zijn een goede bron van eiwitten. Het is gemakkelijk om groenten te vervangen door ham en kaas in een omelet. Probeer wortels, champignons en spinazie.
Vervang Kip Parmezaan door Aubergine
7/20
Als je gewend bent om Kip Parmezaan te eten, gebruik dan dunne plakjes aubergine in plaats van de kip. Als je ook zuivel overslaat, kun je in plaats van Parmezaan een kaasvervanger op basis van soja gebruiken.
Verander uw chili
8/20
Als je zin hebt in een warme, pittige kom chili, maak hem dan met bonen of tofu. Je krijgt de smaak zonder het vlees.
Grill een portobello burger
9/20
Vergeet de cheeseburger. Een gegrilde portobello paddenstoel op een volkoren broodje kan een schot in de roos zijn. Top met sla, tomaat of kaas, net als een hamburger.
Wanneer je een vegetarische burger wilt
10/20
Als je iets zoekt dat dichter bij de textuur van een echte hamburger komt, probeer dan eens een vegetarische burger. De meeste supermarkten hebben verschillende merken bevroren groenteburgers. Deze zijn vaak gemaakt met een mengsel van groenten, soja en granen, die eiwitten en vezels leveren.
Vervanging met soja
11/20
Sojaproducten zijn een veelzijdige bron van eiwitten. Ze werken goed als vleesvervanger. Probeer de volgende keer dat je de grill aanzet eens tofu kabobs te maken. Er zijn ook tal van andere sojavoedingsmiddelen op de markt. Soja zit in de meeste hotdogs zonder vlees, kipnuggets en ontbijtworstjes. Edamame zijn sojabonen die niet verwerkt zijn.
Pluk de voordelen voor de gezondheid
12/20
Omdat ze minder of geen dierlijke producten bevatten, zijn vegetarische diëten laag in totaal en verzadigd vet en cholesterol. Veel studies hebben aangetoond dat vegetariërs minder kans hebben op bepaalde ziekten zoals hartziekten en diabetes type 2. Een vegetariër die vol zit met fruit en groenten profiteert van antioxidanten zoals luteïne in broccoli en lycopeen in tomaten, die kunnen helpen beschermen tegen kanker.
Krijg de voedingsstoffen binnen die je nodig hebt
13/20
Zorg dat je voldoende ijzer, vitamine B12, zink, calcium en vitamine D binnenkrijgt, vooral als je een veganistisch dieet volgt. Een diëtist kan je tips geven of je laten weten of je supplementen nodig hebt.
Zoek bronnen van calcium en vitamine D
14/20
Als je melk, kaas of yoghurt eet, krijg je waarschijnlijk genoeg calcium binnen om je botten sterk te houden. Maar als je besluit veganistisch te worden -- je eet geen dierlijke producten -- heb je andere bronnen van calcium nodig. Deze omvatten verrijkte soja- en amandelmelk en sinaasappelsap, met kleine hoeveelheden calcium in zaden, noten en sommige groene groenten. Mensen die zuivelproducten vermijden missen ook vitamine D. Niet-vlees bronnen van vitamine D zijn verrijkte voedingsmiddelen zoals sinaasappelsap, granen, en tofu gemaakt met calciumsulfaat, en verrijkte melk alternatieven zoals soja en amandelmelk.
Nul op zink
15/20
Hoewel zink in veel vegetarisch voedsel voorkomt, wordt het niet zo goed opgenomen als zink op basis van vlees. Door veel zinkrijk voedsel te eten kun je de hoeveelheid die je lichaam opneemt maximaliseren. Goede bronnen zijn melk, kaas, volkorenbrood, noten, soja en peulvruchten, zoals kikkererwten. Hummus op een volkoren pita is een lekker tussendoortje.
Hou je oog op ijzer
16/20
Het zit niet alleen in rood vlees. Je kunt ijzer ook halen uit groene bladgroenten, gekookte droge bonen, tofu en verrijkte granen of graanproducten. Net als zink wordt ijzer uit planten niet zo goed opgenomen als ijzer uit vlees. De oplossing is om regelmatig ijzerrijk voedsel te eten in combinatie met voedsel dat vitamine C bevat, dat je lichaam helpt ijzer op te nemen.
Zet Omega-3 op uw lijst
17/20
Omega-3 vetzuren zijn goede vetten die kunnen helpen de bloeddruk te verlagen, de gezondheid van het hart te verbeteren en ouderdomsdementie te voorkomen. Er zijn twee soorten. De meeste gezondheidsvoordelen houden verband met docosahexaenioc zuur (DHA), dat vooral voorkomt in vette vis en in verrijkte voedingsmiddelen zoals eieren. Als u geen van deze voedingsmiddelen eet, kunt u een supplement overwegen. Pompoenpitten, lijnzaad, walnoten en canolaolie zijn allemaal goede bronnen van alfa-linoleenzuur (ALA), een omega-3 vetzuur dat goed is voor de gezondheid van het hart.
Krijg je genoeg vitamine B12 binnen?
18/20
Lage niveaus van vitamine B12 kunnen spierzwakte en vermoeidheid veroorzaken. Deze vitamine komt alleen voor in sommige verrijkte voedingsmiddelen en in voedingsmiddelen die van dieren zijn gemaakt, zoals vlees, eieren en melkproducten. Dus als je een veganistisch dieet volgt, moet je ofwel verrijkt voedsel met vitamine B12 eten of supplementen nemen.
Is een vegetarisch dieet OK voor kinderen?
19/20
Een vegetarisch dieet kan veilig zijn voor kinderen, en het is waarschijnlijk goed voor ze. Zorg er wel voor dat kinderen genoeg vetten binnenkrijgen om aan hun behoeften te voldoen. Noten, pindakaas, avocado, melkproducten en eieren zijn allemaal goede bronnen. Vraag bij twijfel de dokter of een diëtist van uw kind.
Ga deeltijds vegetarisch eten
20/20
Je hoeft niet 7 dagen per week vegetariër te zijn om veel van de voordelen te plukken. Als u het 1 of 2 dagen per week doet, kunt u minder verzadigde vetten en cholesterol eten en krijgt u meer fruit en groenten binnen. Probeer het, en u zult merken dat u het vaker wilt doen dan u denkt.
