Bent u op zoek naar een gezond mediterraan dieet met meer vis? Zwaardvis (Xiphias gladius) is een voedselrijke bron van magere eiwitten die overal ter wereld verkrijgbaar is. Zwaardvis wordt meestal op verantwoorde wijze gevangen en is een goede keuze voor consumenten die zich zorgen maken over de milieueffecten van overbevissing.
Overweegt u meer zwaardvis in uw dieet op te nemen? Lees verder voor meer informatie over de gezondheidsvoordelen van zwaardvis.
Wat is zwaardvis?
Zwaardvissen behoren tot de grootste beenvissen in de zee, met een gewicht van 1400 pond en een lengte van 15 meter. Deze sterke, snelle roofdieren danken hun naam aan een plat en stomp zwaardachtig uitsteeksel aan de voorkant van hun kop. Volwassen zwaardvissen eten grote beenvissen en inktvissen en gebruiken hun "zwaard" om hun prooi te raken en te verdoven. Zwaardvissen zijn een van de snelste jagers in de zee, met snelheden van 50 mijl per uur, en hebben unieke aanpassingen waardoor ze in koude, diepe wateren op prooi kunnen jagen.
Waar leven zwaardvissen?
Zwaardvissen leven in de open oceaan over de hele wereld. Zwaardvissen kunnen leven in tropische, subtropische en gematigde wateren en komen voor in de Atlantische, Stille en Indische Oceaan. Grote populaties komen voor bij Hawaï, langs de westkust van de VS en Mexico, en ten oosten van Japan.
Wat zijn de gezondheidsvoordelen van zwaardvis?
Zwaardvis Voeding
Zwaardvis is een goede bron van mager eiwit, is van nature zoutarm, en is rijk aan vele vitaminen, mineralen en voedingsstoffen, waaronder:
-
Niacine, een B-vitamine die uw zenuwstelsel, spijsvertering en huid gezond houdt.
-
Vitamine B12, een vitamine die bijdraagt aan de productie van rode bloedcellen, zenuwfunctie en celstofwisseling.
-
Fosfor, een mineraal in botten en tanden.
-
Selenium, een mineraal dat normale groei bevordert en zelfs sommige vormen van kanker kan voorkomen.
-
Omega-3, een vetzuur dat het risico op overlijden aan hart- en vaatziekten kan verminderen.
Zwaardvis kan uw risico op hartziekten verminderen
Het eten van ten minste twee porties van 3,5 ons niet-gebakken vis zoals zwaardvis per week kan uw risico op hartziekten, beroerte, plotselinge hartdood en congestief hartfalen verminderen. De gezondheidsvoordelen van zwaardvis kunnen nog groter zijn als u vis gebruikt ter vervanging van minder gezonde eiwitopties zoals spek of worst.
Wat zijn de gezondheidsrisico's van zwaardvis?
Als grote vis bevat zwaardvis meer kwik dan andere vissen. Hoewel de voordelen van het eten van vis meestal groter zijn dan de risico's van kwik, kan kwikvergiftiging door het eten van vis voorkomen. Het is het gezondst om zwaardvis gekookt te eten, omdat koken het kwikgehalte met 30% vermindert.
Zwangere volwassenen moeten het eten van zwaardvis vermijden vanwege het hoge kwikgehalte.
Wat zijn de voedingsgegevens voor zwaardvis?
Hier zijn de voedingsfeiten voor zwaardvis voor een portie van 3 ons:
Calorieën: 146
Eiwit: 19,9 g
Totaal vet: 6,74 g
Koolhydraten: 0 g
Eiwit: 19,9 g
Calcium: 5,1 mg
Magnesium: 29,8 mg
Fosfor: 258 mg
Kalium, K: 424 mg
Natrium, NA: 82,4 mg
Selenium: 58,2 mg
Hoe smaakt zwaardvis?
Zwaardvis wordt meestal omschreven als zoet en vlezig. Het heeft geen sterke "visachtige" smaak, waardoor het een goede keuze is voor mensen die gewoonlijk niet van zeevruchten houden. Zwaardvis heeft een dichte textuur die lijkt op een biefstuk en is minder vlokkerig dan andere vis.
Voor de beste smaak moet u ervoor zorgen dat uw zwaardvis op de juiste manier is behandeld. Verse vis moet veerkrachtig zijn en stevig aanvoelen. Bevroren vis moet vrij zijn van ijskristallen - kristallen zijn een teken dat de vis te lang is ingevroren of ontdooid en opnieuw ingevroren, wat ten koste gaat van de smaak.
Hoe bereid ik zwaardvis?
U moet verse vis zo snel mogelijk bereiden en consumeren, want vis bederft snel. Bewaar verse vis in het koudste deel van de koelkast onder alle kant-en-klare levensmiddelen. Bevroren vis moet u voor het koken ontdooien. Voor het beste resultaat ontdooit u de vis een nacht in de koelkast, maar in geval van nood kunt u de vis ontdooien in een kom koud water of de "ontdooi"-stand van de magnetron gebruiken. Hoe kookt u zwaardvis?
Zwaardvis kan op verschillende manieren worden bereid, maar wordt meestal gegrild, gebakken of gebraden. Zwaardvis heeft een milde smaak die goed samengaat met diverse andere smaken, dus u kunt experimenteren om uw favoriete kruiden, specerijen of marinades voor zwaardvis te vinden. Zoals alle vis moet u zwaardvis koken tot een interne temperatuur van 145°F. Goed gekookte vis is helemaal ondoorzichtig en scheidt gemakkelijk.
