Gezonde kinderen opvoeden: Het is een familieaangelegenheid

Uit het archief van de dokter

Gezonde kinderen opvoeden klinkt vrij eenvoudig: Goede voeding en 60 minuten lichaamsbeweging per dag beschermen kinderen tegen obesitas, diabetes en tal van chronische ziekten op latere leeftijd.

Tegenwoordig moeten gezondheidsbewuste ouders het echter opnemen tegen allerlei ongezonde verleidingen. "De omgeving speelt een grote rol bij het ondersteunen van ongezonde gewoonten," zegt Tara LaRowe, PhD, assistent-wetenschapper bij de afdeling Gezinsgeneeskunde van de Universiteit van Wisconsin-Madison.

Wat kunt u als ouder doen? Amy Jamieson-Petonic, RD, directeur wellness coaching bij de Cleveland Clinic, geeft ouders drie regels voor gezond eten:

• Maak er een familiezaak van.

• Blijf betrokken.

• Hou het simpel.

En vergeet nooit: Ouders spelen een sleutelrol in de keuzes en het gedrag van hun kinderen.

In dit artikel geven Jamieson-Petonic en LaRowe negen tips om drukke ouders en hun kinderen te helpen lichaamsbeweging en goede voeding tot een onderdeel van het dagelijks leven van het gezin te maken.

1. Speel actieve spelletjes

Een uur lichaamsbeweging per dag lijkt misschien veel. Maar die 60 minuten kunnen in korte uitbarstingen gedurende de dag plaatsvinden. Hier zijn enkele ideeën voor actieve dingen die u samen met uw kind kunt doen:

• Speel hinkelen.

• Laat een ballon in de lucht stuiteren.

• Speel kietelmonster.

• Blaas bellen zodat je kind ze kan opjagen.

• Schop een voetbal of speel vangbal.

• Ga samen wandelen.

2. Motiveer je kind op je eigen manier

Verschillende ouders ondersteunen de lichaamsbeweging van hun kinderen op verschillende manieren. Het belangrijkste is dat uw kinderen weten hoezeer u hun actieve bezigheden waardeert en steunt.

• Maak actieve gezinsuitstapjes.

• Schrijf je kind in voor sport, help haar naar de training te gaan en moedig haar aan bij wedstrijden.

• Zorg ervoor dat uw kind de juiste kleding heeft voor de omstandigheden. Kinderen kunnen bij de meeste weersomstandigheden buiten spelen als ze de juiste kleding dragen en voldoende water drinken.

3. Vervang schermtijd door actieve tijd

TV en surfen op het web slokken veel uren op die je kind actief zou kunnen doorbrengen. Ondertussen wordt hij door voedselreclames bestookt met beelden van verleidelijk, ongezond voedsel.

• Let op hoeveel tijd u en uw kind voor een scherm doorbrengen.

• Haal de tv en computer uit de kamer van uw kind. Bewaar beide in een openbare ruimte, zodat u in de gaten kunt houden hoeveel tijd uw kind eraan besteedt.

• Bepaal een dagelijkse of wekelijkse tijdslimiet voor televisie en houd u daaraan. De American Academy of Pediatrics adviseert niet meer dan 2 uur tv-tijd per dag voor kinderen van 2 jaar en ouder.

• Plan activiteiten ter vervanging van tv-kijken.

4. Plan voor gezonde maaltijden

Als fastfood een hoofdbestanddeel is bij u thuis, weet u waarschijnlijk dat gezonde maaltijden niet als bij toverslag op tafel verschijnen. Maar gezond eten voorbereiden hoeft je niet aan de keuken gekluisterd te houden. Met een beetje voorbereiding kun je plannen maken om..:

• Voedingsmiddelen te kopen die gezond en handig zijn.

  • Ingevroren fruit en groenten kunnen een gezinsmaaltijd met weinig moeite "gezonder" maken.

  • Een blik zoutarme bonen kan in een minuut eiwit toevoegen.

• Bereid maaltijden die 30 minuten of minder duren op doordeweekse avonden.

• Trek in het weekend tijd uit om dingen te maken die je nu kunt invriezen en later kunt eten.

5. Maak voeding leuk

Er zijn veel redenen om je kinderen te betrekken bij het plannen en maken van gezonde maaltijden met jou. Kinderen zullen eerder geneigd zijn iets te eten wat ze helpen bereiden, en ze leren misschien onderweg waar voedsel vandaan komt. Hier zijn enkele dingen die u samen kunt doen:

• Plant een tuin en eet wat je oogst.

• Ga bessen of appels plukken en maak een traktatie met wat je mee naar huis neemt.

• Gebruik koekjessnijders om eten in interessante vormen te maken.

• Gebruik fruit en groenten om maaltijden kleurrijk en interessant te maken.

• Schik broccoli in een bos.

6. Wissel langzaam ongezond voedsel uit

Je hoeft je keuken en het leven van je kinderen niet op zijn kop te zetten. Begin met een paar eenvoudige vervangingen en bouw van daaruit verder.

• Kook met olijfolie in plaats van boter.

• Vervang witte rijst door zilvervliesrijst.

• Schaf suikerrijke ontbijtgranen af. Breng minder suikerrijke opties mee naar huis.

• Serveer water, magere melk of kleine hoeveelheden sap in plaats van frisdrank.

• Voeg gepureerde groenten toe aan pastasaus in plaats van kaas.

7. Verander de voedselomgeving

De aanblik of geur van verleidelijk eten kan je doen geloven dat je honger hebt, zelfs als je net gegeten hebt. Je hoeft koekjes en ijs niet voor altijd af te zweren, maar ze zouden ook geen dagelijkse kost moeten zijn. Een paar veranderingen in de omgeving kunnen je helpen om ongezonde neigingen te stoppen.

• Bewaar snacks met veel suiker en vet op een moeilijk zichtbare en bereikbare plaats.

• Vervang de koekjestrommel door een uitnodigende schaal met vers fruit.

• Serveer maaltijden op kleinere borden om de porties binnen de perken te houden.

• Houd serveerschalen buiten de eettafel. Als iemand een tweede portie wil, kan hij opstaan.

8. Houd voeding betaalbaar

Een gezonde maaltijd hoeft niet duur te zijn. Hier zijn een paar goedkope dingen die geen uren kosten om te bereiden:

• Linzen en bonen

• Voeding in blik, zolang je voor natriumarme opties gaat

  • Zalm in blik heeft veel van dezelfde voordelen als verse zalm tegen veel lagere kosten.

• Bevroren fruit en groenten - u kunt een voorraad aanleggen en hoeft niet bang te zijn dat ze bederven.

• Fruit of groenten die 'in het seizoen' of lokaal zijn; deze zijn meestal minder duur.

9. Wees een rolmodel voor gezonde voeding en lichaamsbeweging

Voor veel gezinnen zijn inactiviteit en een suiker- en vetrijk dieet de norm. Uw gezin kan enkele gezonde gewoonten hebben, of heel weinig. Wat de huidige status ook is, het is nooit te laat om je als gezin in te zetten voor gezonde verandering. Als ouder kunt u:

• Van gezonde gewoonten een prioriteit maken.

• Houd het gesprek positief.

• Betrek je kinderen erbij.

Uw kinderen zullen in het begin misschien niet goed reageren, maar wees gerust: uw gedrag is belangrijk. Zorg voor voedzaam voedsel en lichaamsbeweging in het leven van uw gezin en blijf praten over de positieve voordelen. Uiteindelijk volgen de meeste kinderen het voorbeeld van hun ouders.