Omdat je diabetes type 2 hebt, weet je dat het een must is om je bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Maar weet je waardoor ze stijgen?
Bekijk deze lijst met veelvoorkomende boosdoeners, plus manieren om je te helpen gezond te blijven en je geweldig te voelen.
1. Uw dieet
Let op wat je eet, want dat is een van de belangrijkste dingen die je kunt doen om je bloedsuiker, ook wel bloedglucose genoemd, onder controle te houden.
Dat komt door de invloed die koolhydraten - de suikers en zetmelen in voedsel - kunnen hebben.
Het is prima om ze met mate te eten. Maar keuzes met te veel koolhydraten kunnen je bloedsuiker doen stijgen - witte rijst, pasta en sterk bewerkt of gefrituurd voedsel zijn daar voorbeelden van. Sommige vruchten bevatten veel suiker, zoals bananen. Fruit mag best, maar niet te veel.
Kies goede koolhydraten, zoals volkoren brood en graanproducten, onbewerkte granen zoals gerst of quinoa, bonen, volkoren pasta, bruine rijst, fruit, yoghurt en groenten.
Vezels helpen omdat ze de bloedsuiker verlagen. Goede keuzes zijn volle granen, fruit dat minder suiker bevat (appels en bosbessen), groenten en peulvruchten.
Begin met een goed ontbijt. Als u de eerste maaltijd overslaat, is de kans groter dat uw bloedsuiker na de lunch en het avondeten te hoog is. Maar grijp niet zomaar naar een muffin. Uit een onderzoek bleek dat mensen die een ontbijt van 500 calorieën aten met ten minste 35% eiwit, gedurende de hele dag een lagere bloedsuiker hadden dan mensen die een ontbijt aten met minder eiwit en meer koolhydraten.
Dat komt omdat eiwitten de spijsvertering helpen vertragen. Daardoor stijgt je bloedsuiker langzamer na de maaltijd. En minder koolhydraten eten betekent dat je lichaam minder bloedsuiker aanmaakt.
Eet ook een gezond diner. Bloedsuiker is meestal het moeilijkst te controleren later op de dag. Daarom zeggen veel deskundigen dat je moet kiezen voor een diner of snack na de maaltijd met weinig koolhydraten, vooral de bewerkte soort. Vet en eiwit doen de bloedsuiker niet zo stijgen als koolhydraten. Als u niet zeker weet hoe u uw maaltijden in balans moet brengen, vraag uw arts dan om een verwijzing naar een diëtist die gespecialiseerd is in diabetes.
Plan wanneer u eet. Als u diabetes of prediabetes heeft, kan het zijn dat maaltijden en tussendoortjes te dicht op elkaar staan, waardoor uw bloedsuikerspiegel niet de tijd krijgt om op natuurlijke wijze te dalen na het eten. Zorg ervoor dat uw maaltijden 4 tot 5 uur uit elkaar liggen. Als u een tussendoortje nodig heeft, doe dat dan 2 tot 3 uur na uw laatste maaltijd.
2. Te weinig slaap
Te weinig rust doet meer dan je suf maken. Het beïnvloedt ook hoe goed je lichaam de bloedsuikerspiegel kan controleren en afbreken. Door te beknibbelen op slaap, zelfs voor één nacht, gebruikt je lichaam insuline minder efficiënt. Daardoor kan je bloedsuiker hoger worden dan nodig.
In een studie vroegen onderzoekers aan gezonde volwassenen om 6 dagen lang slechts 4 uur per nacht te slapen. Aan het eind van de studie was het vermogen van hun lichaam om glucose af te breken gemiddeld 40% lager. Waarom? Artsen geloven dat wanneer je in diepe slaap komt, je zenuwstelsel vertraagt en je hersenen minder bloedsuiker verbruiken.
Doe je ogen dicht. Denk aan alle dingen die helpen: Houd je aan een regelmatig schema, gebruik je telefoon of tablet niet vlak voor bedtijd en ontspan voordat je naar bed gaat.
3. Te veel (of te weinig) beweging
Zelfs een lichte training, zoals wandelen of licht huishoudelijk werk doen, kan uw bloedsuiker verlagen en ervoor zorgen dat uw lichaam beter reageert op insuline. Uit onderzoek blijkt dat een wandeling van 15 minuten na het eten kan helpen om de bloedsuikerspiegel omlaag te brengen. Sterker nog: Het kan het tot 3 uur lang laag houden. Als je beweegt, pompt je lichaam meer suiker naar je spieren.
Als je niet genoeg beweegt, kunnen je glucosewaarden stijgen. Te veel beweging kan hetzelfde effect hebben. Zware activiteiten, zoals bankdrukken met gewichten, of competitieve activiteiten, zoals het lopen van een wedstrijd, kunnen je bloedsuiker doen stijgen.
Dat betekent niet dat u zich niet in het zweet kunt werken. Lichaamsbeweging is een van de beste dingen die je kunt doen voor je hele lichaam. Maar vraag uw arts welke veranderingen u misschien in uw behandelplan moet aanbrengen om uw bloedsuiker binnen het juiste bereik te houden.
4. Stress
Als je echt onder druk staat, laat je lichaam hormonen als cortisol en adrenaline los. Dit is je vecht-of-vlucht reactie. Het zet je lichaam aan om te doen alsof het wordt aangevallen.
Je lichaam verbrandt zijn opgeslagen energiebronnen - glucose en vet - om de dreiging het hoofd te bieden. Als je diabetes hebt, kan insuline niet door de cellen breken om de glucose af te breken, en stijgen je waarden.
Stress kan de bloedsuiker ook indirect doen stijgen. Als je gestrest bent, ben je misschien minder geneigd om goed voor jezelf te zorgen door goed te eten, te sporten of je medicijnen in te nemen.
Omdat je niet alle stress kunt vermijden, is het goed voor je bloedsuiker en je algehele gezondheid om manieren te vinden om je te ontspannen. Probeer meditatie, yoga of massage.
5. Sommige medicijnen
U weet dat insuline uw bloedsuiker omlaag kan brengen. Maar als u een dosis mist of de verkeerde dosis van uw medicijn inneemt, kunt u uw waarden laten pieken. Sommige medicijnen, zoals corticosteroïden, kunnen hetzelfde effect hebben. Andere medicijnen die uw glucose kunnen verhogen zijn:
-
Diuretica ("waterpillen")
-
Medicijnen tegen depressie
-
Medicijnen tegen bloeddruk
Als u een van deze medicijnen gebruikt en u merkt dat uw bloedsuiker hoog is, praat dan met uw arts. Zij kunnen uw dieet of medicijnen aanpassen.
6. Niet poetsen en flossen
Als je diabetes hebt, heb je meer kans op tandvleesproblemen (ook wel gingivitis genoemd). En ernstige tandvleesproblemen kunnen het moeilijker maken om uw bloedsuiker onder controle te houden. Zoals alle infecties kan het uw glucose verhogen. Dat kan op zijn beurt andere infecties waarschijnlijker maken. Ontstoken of geïnfecteerd tandvlees kan er ook voor zorgen dat het afweersysteem van uw lichaam in overdrive gaat. Dat maakt het moeilijker voor uw lichaam om insuline en bloedsuiker onder controle te houden.
Zorg ervoor dat u niet alleen uw tanden poetst en flost, maar ook dagelijks spoelt met een antiseptisch mondwater.
Blijf uw tandarts bezoeken, werk aan uw bloedsuiker, en, als u tandvleesproblemen heeft, behandel deze - en elke andere infectie in welk deel van uw lichaam dan ook - zo snel mogelijk.
7. Roken
Als je rookt, verhoog je je kansen om diabetes te krijgen. Als je al diabetes hebt, is de kans groter dat je moeite hebt om de juiste dosis insuline te vinden en je bloedsuiker onder controle te houden. Roken maakt het moeilijker om je bloedsuikerspiegel laag te houden.
De les hieruit is: Als u rookt, stop ermee.
De bloedsuikerspiegel gaat van tijd tot tijd omhoog. Maar als je weet wat deze pieken kan veroorzaken, kun je ze onder controle houden - en gezondheidsproblemen voorkomen.
8. Uitdroging
Drink voldoende water. Als u uitgedroogd bent, kan uw glucose hoger zijn dan normaal.
