Als u diabetes type 2 heeft, kan wat u eet helpen de ziekte onder controle te houden. Voedingsmiddelen kunnen u ook beschermen tegen problemen die door diabetes worden veroorzaakt, zoals hartaandoeningen, obesitas en hoge bloeddruk. Ze moeten voedingsstoffen en energie leveren, en u helpen vol en tevreden te blijven.
Hulpmiddelen zoals koolhydraten tellen en de glycemische index kunnen u helpen kiezen wat u eet en hoe. Dat, op zijn beurt, zal helpen uw bloedsuikerspiegel in een gezond bereik te houden.
Wat is koolhydraten tellen?
Koolhydraten zijn de suiker, zetmeel en vezels die in veel voedingsmiddelen voorkomen, zoals granen, fruit en zuivelproducten. Je lichaam zet koolhydraten om in de suiker die het gebruikt voor energie. Dit betekent dat koolhydraten je bloedsuikerspiegel meer beïnvloeden dan andere soorten voedsel.
Koolhydraten tellen is een manier om je maaltijden te plannen. Het houdt je bewust van de hoeveelheid koolhydraten die je eet. Die informatie kan u helpen te controleren wat u eet en het binnen een gezond bereik te houden voor mensen met type 2 diabetes. Dit helpt u uw bloedsuikerspiegel te beheersen. Artsen stellen vaak voor om koolhydraten te tellen voor mensen met diabetes die insuline gebruiken. Zo kunt u uw insulinedosis afstemmen op de hoeveelheid koolhydraten die u binnenkrijgt.
Koolhydraten worden gemeten in grammen. Om je koolhydraten te tellen, zoek je uit hoeveel koolhydraten er zitten in het voedsel dat je eet. Tel de grammen op en bereken het totaal voor elke maaltijd en snack. In het algemeen moet je bij elke maaltijd 45 tot 60 gram koolhydraten binnenkrijgen en bij elk tussendoortje 15 tot 20 gram.
Maar vergeet niet dat niet alle koolhydraten gelijk zijn. Vers fruit, groenten, volle granen en magere melk zijn de beste bronnen van koolhydraten. Dat komt omdat voedingsmiddelen met veel vezels het transport en de opname van glucose vertragen, zodat je lichaam geen suikerbolus krijgt, omdat het langzamer wordt opgenomen terwijl het door je darmen reist. Dit houdt verband met de glycemische index die hierna wordt besproken.
Uw diëtist of diabetesvoorlichter kan een specifiek plan voor u opstellen.
Wat is de glycemische index?
Samen met een aantal koolhydraten hebben voedingsmiddelen ook een glycemische index (GI). Dit getal meet hoe snel een voedingsmiddel je bloedsuiker doet stijgen. De index loopt van 0 tot 100. Je lichaam zet sommige koolhydraten, zoals geraffineerde suikers, snel om in glucose. Deze hebben een hoge glycemische index. Voedingsmiddelen met een lage glycemische index doen er langer over om te verteren en geven langzamer glucose af. Ze bevatten meestal veel vezels, eiwit en vet.
Het kiezen van voedsel met een lage GI-index kan uw bloedsuikerspiegel stabiel houden. En hoewel de glycemische index een nuttig hulpmiddel kan zijn, is hij niet perfect. Het is geen rangschikking van de voeding van een voedingsmiddel. Bijvoorbeeld, een laag-GI voedsel kan nog steeds veel calorieën of ongezond vet bevatten. Het houdt ook geen rekening met hoe een voedingsmiddel wordt bereid of waar je het mee combineert. Uw lichaam absorbeert koolhydraten langzamer, bijvoorbeeld, als ze worden gecombineerd met een eiwit of vet.
Welke voedingsmiddelen bestrijden diabetes?
Deze voedingsmiddelen bevatten veel voedingsstoffen, zoals vezels, vitaminen en mineralen, die beschermen tegen diabetes en andere ziekten.
Donkergroene bladgroenten. Ze zijn laag in calorieën en koolhydraten, en hoog in voeding. Ze hebben ook een lage glycemische index, dus ze helpen je bloedsuiker onder controle te houden. En ze bevatten magnesium, een mineraal dat je lichaam helpt de insuline goed te laten werken. Voeg spinazie, boerenkool of boerenkool toe aan je salades, soepen en stoofschotels.
Bessen. Om je zoete trek te stillen, kies je bessen. Ze zitten boordevol vezels, antioxidanten en vitaminen. Onderzoek toont aan dat het eten van laag-GI fruit als onderdeel van een laag-glycemisch dieet de bloeddruk en het risico op hartziekten kan verlagen.
Vette vis. Streef ernaar om twee keer per week vis te eten. Vette vis, zoals zalm, tonijn, makreel en sardines, zit boordevol gezonde omega-3 vetten, die ontstekingen verminderen. Ze beschermen tegen hartziekten en een oogaandoening genaamd diabetische retinopathie. Voor het grootste voordeel, sla gefrituurde, gepaneerde vis over en serveer het gebraden, gebakken of gegrild.
Noten. Onderzoek toont aan dat het eten van noten ervoor zorgt dat mensen met diabetes minder kans hebben op hartziekten. Ze zitten vol gezonde vetten, eiwitten en vezels om je vol te houden en je bloedsuiker op peil te houden. Of je nu liever pinda's, amandelen of walnoten eet, neem minstens drie keer per week een handje noten.
Volle granen. Als je brood, pasta en ontbijtgranen koopt, zoek dan naar het woord "volkoren" in het eerste ingrediënt op het etiket. Volle granen bevatten meer vezels dan geraffineerde koolhydraten zoals wit brood. Ze hebben een lagere glycemische index dan geraffineerde koolhydraten, en dat helpt om je bloedsuiker stabieler te houden. Ze bevatten ook vitaminen en mineralen, zoals het voor het hart gezonde magnesium. Hele haver, farro, bruine rijst en quinoa zijn hele granen.
Zoete aardappelen. Aardappelen kunnen deel uitmaken van een gezond diabetes dieet. Kies zoete aardappelen voor extra vezels en vitamine A, die je ogen gezond houdt. Ze hebben ook vitamine C en kalium. Probeer ze te serveren met een snufje kaneel. Niet alleen voegt deze specerij zoetheid toe, maar sommige onderzoeken suggereren dat het je lichaam kan helpen insuline beter te gebruiken.
Bonen. Ze zijn goed voor je hart - en je diabetes. Onderzoek toont aan dat ze, als onderdeel van een laag-glycemisch dieet, je bloedsuikerspiegel kunnen verlagen. Ze leveren vitaminen, vezels en eiwitten zonder verzadigd vet. Bonen bevatten wel koolhydraten; een half kopje gekookte bonen telt als een portie zetmeel. Als je bonen uit blik gebruikt, laat ze dan uitlekken en spoel ze af om extra zout te verwijderen.
Melk en yoghurt. Zuivelproducten leveren vitamine D, waardoor je insuline beter werkt. Ze zijn ook een goede bron van botopbouwend calcium. Zuivelproducten bevatten koolhydraten, dus zoek naar merken yoghurt met weinig suiker. Kies ook vetvrije of vetarme producten om minder vet en calorieën binnen te krijgen.
Citrusvruchten. Eet grapefruits, mandarijnen of sinaasappels voor een dosis vitamine C. Ze bevatten ook veel foliumzuur en kalium. Neem de hele vrucht in plaats van sap. Het bevat vezels die de spijsvertering vertragen, zodat het geen piek in de bloedsuikerspiegel veroorzaakt.
