Wat zijn trainingsherhalingen?

Herhaling lijkt misschien saai, maar door herhaling van oefeningen kun je specifieke spieren aanspreken en uitdagen. Lees verder voor meer informatie.

Wat zijn herhalingen?

Een rep is een herhaling - dat is het aantal keren dat u een oefening doet voordat u een korte pauze neemt. Een set is een groep herhalingen, zoals twee sets van 15 herhalingen.

Als je een rep doet, doorlopen je spieren drie fasen van actie:

• Verlenging

• Een korte pauze

• Verkorting

Wanneer u reps doet voor krachttraining, moet u:

• De juiste vorm en gecontroleerde bewegingen gebruiken

• Adem uit als je het gewicht optilt en adem in als je het laat zakken.

• Beweeg door het volledige bewegingsbereik van je gewrichten. 

Wat is krachttraining?

Krachttraining is een soort oefening waarbij weerstand wordt gebruikt om het uithoudingsvermogen, de omvang en de kracht van uw spieren te verbeteren. Dit wordt ook wel weerstandstraining of gewichtstraining genoemd.

Bij krachttraining werken uw spieren om weerstand te overwinnen, oftewel een kracht die het uitvoeren van een handeling bemoeilijkt. Als je regelmatig en herhaaldelijk aan krachttraining doet, worden je spieren sterker.

Krachttraining is niet alleen voor jongeren of om je spieren voller te maken. Zowel vrouwen als mannen, jong en oud, hebben baat bij krachttraining.

De voordelen van krachttraining kunnen zijn:

• U helpen uw gewicht te beheersen en uw metabolisme te verhogen.

• Het verhogen van uw botdichtheid - dit vermindert uw risico op osteoporose

• Uw gewrichten helpen beschermen tegen letsel - wanneer u uw spiermassa vergroot, kunt u uw evenwicht verbeteren, en dit vermindert ook uw valrisico

• Het helpen verbeteren van uw denk- en leervermogen naarmate u ouder wordt

• Het helpen verminderen van symptomen van chronische aandoeningen, zoals depressie, artritis en rugpijn.

Hoe krachttraining te doen

Krachttraining traint je belangrijkste spiergroepen:

• Rug

• Borst

• Benen

• Biceps

• Triceps

• Schouders

• Kern of romp

Er zijn veel verschillende manieren om aan krachttraining te doen. Enkele daarvan zijn:

• Gewichtsmachines - dit zijn apparaten met handgrepen die aan hydraulica of gewichten zijn bevestigd.

• Medicijnballen of zandzakken.

• Vrije gewichten, zoals halters, kettlebells en barbells.

• Je eigen lichaamsgewicht, bijvoorbeeld push-ups en squats.

• Ophangapparatuur - deze maakt gebruik van uw lichaamsgewicht, de zwaartekracht, en enkele basishulpmiddelen zoals riemen voor de oefeningen.

• Weerstandsbanden, die eruit zien als gigantische elastieken. Ze bieden weerstand wanneer ze worden uitgerekt, en kunnen worden aangepast aan vele trainingen. Ze zijn ook makkelijk mee te nemen. 

Geen enkele methode van krachttraining is beter dan een andere. Het is belangrijker om je spieren uit te dagen harder te werken dan ze normaal doen. Als u een beginner bent, zeggen deskundigen dat oefeningen met machines veiliger zijn, omdat ze stabieler zijn en minder steunen op evenwicht en coördinatie dan vrije gewichten.

Als u onlangs niet actief bent geweest, of als u een chronische aandoening hebt, kunt u het beste uw arts raadplegen voordat u aan een nieuw oefenprogramma begint.

Hoeveel herhalingen moet ik doen?

Als het gaat om krachttraining, is er niet één trainingsschema dat voor iedereen geschikt is. Er zijn veel factoren die van invloed zijn op het aantal herhalingen en sets dat u doet, evenals de hoeveelheid gewicht die u tilt.

Hier zijn enkele algemene aanbevelingen voor een krachttrainingsplan:

• Train twee tot drie keer per week.

• Doe acht tot tien verschillende oefeningen die je belangrijkste spiergroepen trainen.

• Begin met twee tot drie sets van elk acht tot 12 herhalingen.

• Til je gewicht 2 seconden omhoog en 2 seconden omlaag.

• De laatste herhaling moet moeilijk aanvoelen.

• Verhoog geleidelijk het gewicht.

Experts adviseren dat als je nieuw bent met krachttraining, en je doel is om je conditie en gezondheid te verbeteren:

• Begin met lichtere gewichten.

• Streef naar één tot twee sets van acht tot 15 reps van elke oefening.

• Rust 30 tot 90 seconden tussen de sets.

Als u het uithoudingsvermogen van uw spieren wilt vergroten, kunt u:

• Lichtere gewichten of weerstand gebruiken. De gewichten die je gebruikt moeten je spieren nog steeds moe maken aan het einde van de set. 

• Doe twee tot drie sets van 12 tot 16 oefeningen.

• Rust 30 seconden of minder tussen de sets.

Als je doel spierkracht is, probeer dan dit:

• Gebruik zwaardere gewichten.

• Streef naar twee tot zes sets van vier tot acht reps.

• Rust 2 minuten tot 5 minuten tussen de sets.

Blijf uw spieren uitdagen door het gewicht te verhogen of voeg nog een set reps toe aan uw training. Kies een gewicht dat je spieren vermoeit bij de laatste twee herhalingen. Maar als je de laatste twee herhalingen niet kunt doen, ga dan voor een lichter gewicht. Als het te gemakkelijk is, voeg dan 1 tot 2 pond toe voor armen of 2 tot 5 pond voor benen. Anders kunt u nog een set herhalingen toevoegen, tot drie sets.

Na een training hebben je spieren tijd nodig om te groeien en te herstellen. Je moet die spiergroep minstens 48 uur laten rusten.

Hoe voorkomt u blessures bij krachttraining?

Hier volgen enkele tips om blessures te voorkomen:

• Warm je spieren op. Begin elke oefening van een nieuwe spiergroep met lichtere gewichten of weerstand en meer herhalingen.

• Rek aan het einde van je training de spieren die je hebt getraind.

• Als je alleen traint, ga dan niet voor oefeningen waarbij je hulp nodig hebt van een partner. Als je met iemand traint, vraag hem dan om je te helpen spotten, dat wil zeggen, kijken of je hulp nodig hebt bij het optillen van het gewicht.

• Verhoog de intensiteit van uw training geleidelijk. 

• Gebruik apparatuur op de juiste manier. Als u niet zeker weet hoe u de apparatuur moet gebruiken, vraag dan om hulp. 

• Gebruik de juiste techniek en vorm voor elke oefening. Een slechte vorm kan blessures veroorzaken. 

• Luister naar uw lichaam. Stop met trainen als iets niet goed voelt. 

Hoe krachttraining in je leven op te nemen

Hier zijn enkele manieren om krachttraining een onderdeel van je leven te maken:

• Doe mee aan een groepsfitnessles die gericht is op krachttraining.

• Zoek iemand om mee te trainen, zodat de kans groter is dat je komt sporten.

• Als u thuis traint, verdeel uw training dan in delen en doe ze verspreid over de dag. Je hoeft niet alles tegelijk te doen. 

• Plan je trainingen. Stel herinneringen in op je telefoon. 

• Zorg dat je sportkleren klaar liggen als je je dag begint.

• Doe thuis oefeningen als je tv kijkt.