Je hebt misschien gehoord dat je geen fruit mag eten als je diabetes hebt. Fruit bevat koolhydraten en een vorm van natuurlijke suiker genaamd fructose, die je bloedsuikerspiegel kan verhogen. Maar het kan nog steeds deel uitmaken van uw maaltijdplan. Het zit vol vitaminen, mineralen en krachtige plantaardige stoffen die fytochemicaliën worden genoemd.
Dankzij fytochemicaliën kan het eten van fruit uw risico op hartziekten, kanker en beroertes verlagen en uw algehele gezondheid bevorderen. Dat is belangrijk omdat diabetes in verband wordt gebracht met een hoger risico op hartziekten en andere problemen.
Veel fruit bevat ook veel vezels. Vezels vertragen de spijsvertering en helpen bloedsuikerpieken te voorkomen. Het geeft je ook een voller gevoel, wat je kan helpen een gezond gewicht te behouden.
Hoe beïnvloedt fruit de bloedsuikerspiegel?
Omdat ze koolhydraten bevatten, verhoogt fruit je bloedsuiker. Het is dus belangrijk om de koolhydraten die u eet te tellen en ze in evenwicht te brengen met medicijnen, dieet en levensstijlkeuzes. Als u moeite hebt om uw bloedsuiker onder controle te houden, laat het uw arts dan meteen weten.
Een portie fruit bevat 15 gram koolhydraten. Maar de portiegrootte kan heel verschillend zijn, afhankelijk van het soort fruit. Je krijgt bijvoorbeeld 15 gram koolhydraten van:
-
1/2 middelgrote appel of banaan
-
1 kopje bramen of frambozen
-
3/4 kopje bosbessen
-
1 1/4 kop hele aardbeien
-
1 kop honingmeloen in blokjes
-
1/8 kopje rozijnen
Koolhydraten zijn niet het enige getal om in gedachten te houden. De glycemische index (GI) meet hoe een voedingsmiddel je bloedsuiker beïnvloedt. Voedingsmiddelen die laag op de schaal staan verhogen de bloedsuikerspiegel langzaam. Voedingsmiddelen die hoog op de schaal staan verhogen de bloedsuiker snel.
Het eten van voedsel met een lage GI kan je helpen je bloedsuiker onder controle te houden. Maar ze zijn niet altijd goed voor je. Een snoepreep en een kop zilvervliesrijst kunnen dezelfde GI-waarde hebben. Zorg ervoor dat u de voeding in gedachten houdt wanneer u kiest wat u eet.
Een grote portie van een voedsel met een lage GI-waarde doet uw bloedsuiker meestal evenveel stijgen als een kleine hoeveelheid van een voedsel met een hoge GI-waarde. Daarom gebruiken deskundigen ook glycemische belasting (GL), een meting die zowel betrekking heeft op de portiegrootte als op het GI-getal, om meer details over deze effecten te geven. Zo heeft een sinaasappel een GI van 52, maar een glycemische belasting van 4,4, wat laag is. Een reep met een GI van 55 kan een GL van 22,1 hebben, wat hoog is.
Gezonde manieren om fruit te eten
Kleine stappen kunnen een groot verschil maken in uw bloedsuikerspiegel. Zorg ervoor dat je:
-
Let op uw porties, vooral bij gedroogd fruit. Twee eetlepels rozijnen bevatten evenveel koolhydraten als een kleine appel.
-
Kies vers of bevroren fruit als het kan. Bewerkt fruit zoals appelmoes en fruit in blik op siroop of sap bevatten vaak meer koolhydraten en kunnen uw bloedsuiker hoger doen stijgen dan vers fruit.
-
Wanneer u gedroogd of verwerkt fruit eet, controleer dan het etiket. Vele bevatten toegevoegde suiker, en de porties kunnen erg klein zijn.
-
Rustig aan met vruchtensap. Er zitten veel koolhydraten in: Acht ons appelsap bevat 29 gram koolhydraten. En het bevat geen vezels die de spijsvertering vertragen en bloedsuikerpieken voorkomen zoals heel fruit. Onderzoek legt zelfs een verband tussen het drinken van veel vruchtensap en een hoger risico op diabetes type 2.
-
Verspreid uw fruit over de dag. In plaats van twee porties bij het ontbijt, neem je er één bij het ontbijt en één bij de lunch of als tussendoortje.
Gezondste fruit voor mensen met diabetes
Alle vruchten hebben vitaminen, fytochemicaliën en andere dingen waardoor ze goed voor je zijn. Maar sommige hebben meer kans om uw kansen op een chronische ziekte te verlagen:
-
Bramen. Een kopje rauwe bessen bevat 62 calorieën, 14 gram koolhydraten en 7,6 gram vezels.
-
Aardbeien. Een kopje hele aardbeien bevat 46 calorieën, 11 gram koolhydraten en 3 gram vezels.
-
Tomaten. Een kopje gesneden of gehakte tomaten bevat 32 calorieën, 7 gram koolhydraten en 2 gram vezels.
-
Sinaasappels. Een middelgrote sinaasappel bevat 69 calorieën, 17 gram koolhydraten en 3 gram vezels.
Vruchten met lage GI
De vezels in vers fruit helpen de meeste vruchten laag te houden op de GI-schaal (55 of minder). Voorbeelden zijn:
-
Appels
-
Sinaasappels
-
Bananen
-
Mango's
-
Dadels
-
Peren
Hoge GI-vruchten
Enkele vruchten liggen aan de hogere kant van de GI-schaal (70 of hoger). Deze omvatten:
-
Ananas
-
Watermeloen
