Occlusietraining wordt ook wel bloedstroombeperkingstraining (BFR) genoemd. Deze vorm van restrictietraining is goed voor mensen met blessures of lichamelijke beperkingen om spieren op te bouwen.
Het doel van occlusietraining is om kracht op te bouwen. Voor gezonde mensen zal occlusietraining leiden tot spier- en krachttoename. Occlusietraining helpt ook mensen herstellen van operaties en blessures.
Hoe werkt occlusietraining?
Bij occlusietraining wordt de bloedstroom naar de werkende ledematen verstoord. Er wordt een tourniquet of manchet rond uw ledemaat geplaatst, en de druk wordt verhoogd wanneer u begint te trainen.
De druk rond uw ledemaat tijdens de training beperkt de bloedstroom. Dit leidt tot een ophoping van bloed in uw ledematen, wat leidt tot een effect dat hypertrofie wordt genoemd. Om ernstige complicaties te voorkomen, moet dit worden gedaan door een getrainde professional.
Spierhypertrofie. Wanneer het bloed in uw spieren wordt beperkt, worden ze groter. Deze zwelling van de spieren wordt hypertrofie genoemd. Hypertrofie start een reeks processen die leiden tot spiergroei en versterking.
Manchetten en tourniquets. Uw bloedstroom wordt beperkt door het gebruik van een manchet of tourniquet. Het type manchet dat wordt gebruikt, is van invloed op uw niveau van occlusietraining. Aspecten zoals de breedte van de manchet, de druk en het materiaal worden allemaal overwogen wanneer u begint met occlusietraining.
Soorten occlusietraining
Uw occlusietraining hangt af van uw doel. Bij herstel van een blessure kunnen occlusietraining met lage belasting en aerobe training met lage intensiteit effectieve routines zijn.
Lage belasting occlusietraining. Dit type occlusietraining gebruikt een lager gewicht met meer herhalingen. U tilt ongeveer 20% van uw maximale gewicht gedurende ongeveer 75 herhalingen (verdeeld over 3 tot 4 sets). Tussen elke set zit een pauze van 30 seconden.
Lage belasting occlusietraining is het meest effectief als u het 2 tot 3 keer per week doet. Vaker trainen is minder effectief omdat uw spieren geen tijd hebben om te herstellen. Significante resultaten worden zichtbaar na ongeveer 10 weken training.
Aërobe training met lage intensiteit. Aërobe training, zoals wandelen en fietsen, veroorzaakt meestal geen spiergroei. Aërobe training met lage intensiteit verbetert het cardio-uithoudingsvermogen en de spierkracht. Het levert niet dezelfde winst op als occlusietraining met lage belasting, maar de groei is aanzienlijk in vergelijking met traditionele aerobe training.
Een typische aerobe training met lage intensiteit bestaat uit wandelen of fietsen, waarbij de hartslag wordt verhoogd tot een fractie van de maximale hartslag. Deze routine duurt ongeveer 10 tot 15 minuten, 2 tot 3 keer per week. Na ongeveer 6 weken zijn verbeteringen zichtbaar.
Hoge intensiteit occlusietraining. Voor gezonde personen die krachttoename nastreven, kan occlusietraining worden gedaan met zwaardere gewichten en met hoge intensiteit. Professionele begeleiding is nodig om letsel te voorkomen.
Wat te verwachten van Occlusie Training
Trainingsroutine. Uw arts of fysiotherapeut zal een trainingsprogramma ontwikkelen dat past bij uw behoeften. Sessies duren meestal minder dan 30 minuten met constante begeleiding tijdens de trainingen.
Ongemak. Occlusietraining kan oncomfortabel zijn doordat de tourniquet druk uitoefent en uw gezwollen spieren zo hard werken. Tijdens occlusietraining mag u geen pijn voelen.
Atletisch gebruik van occlusietraining. Er moet nog onderzoek worden gedaan, maar met occlusietraining kunnen sporters hun sportprestaties verbeteren zonder zichzelf te overbelasten. Occlusietraining voor sporters wordt afgestemd op hun specifieke behoeften.
Is occlusietraining veilig?
Veel zorgen komen bij u op als u denkt aan beperking van de bloedstroom. Er zijn weinig echte risico's verbonden aan occlusietraining, zolang het veilig en met hulp gebeurt. De meeste studies tonen aan dat occlusietraining even riskant is als traditionele training.
Bloedstolsels. Veel mensen maken zich zorgen over de kans op bloedstolsels bij occlusietraining. In verschillende onderzoeken en enquêtes was bij minder dan 0,06% van de mensen (gezonde en oudere volwassenen met een hartziekte) geen sprake van bloedstolsels. Als u gevoelig bent voor bloedstolsels, wees dan voorzichtig en praat met uw arts.
Spierschade. Het risico op spierschade is gelijk aan traditionele lichaamsbeweging. Oefenen tot het punt van uitputting of met ongetrainde methoden verhoogt het risico op spierschade. Maar occlusietraining veroorzaakt minimale schade.
Gevoelloosheid. Eventuele gevoelloosheid bij occlusietraining is vaak te wijten aan de gebruikte tourniquet of manchet. Als er te veel druk is, drukt de manchet op de zenuwen en veroorzaakt gevoelloosheid.
Mensen met hartaandoeningen, problemen met bloedstolsels, kanker en zwangere vrouwen moeten een arts raadplegen voordat zij occlusietraining proberen.
