Helaas komen verrekkingen van de hamstring vaak voor en zijn ze pijnlijk. Ze treffen atleten van alle soorten - met inbegrip van hardlopers, schaatsers, en voetbal, voetbal en basketbal spelers.
Maar wat is een hamstring? Het is eigenlijk niet één enkele "string". Het is een groep van drie spieren die langs de achterkant van je dij lopen. Daarmee kun je je been buigen bij de knie.
Bij een verrekking van de hamstring wordt één of meer van deze spieren overbelast. De spieren kunnen zelfs gaan scheuren. Een verrekking van de hamstring treedt waarschijnlijk op bij activiteiten waarbij je veel rent en springt of plotseling stopt en start.
Een hamstringverrekking is ook waarschijnlijker als..:
-
Je niet opwarmt voor het sporten.
-
De spieren aan de voorkant van je dijbeen (de quadriceps) staan strak omdat ze je bekken naar voren trekken en de hamstrings aanspannen.
-
Zwakke bilspieren. Glutes en hamstrings werken samen. Als de bilspieren zwak zijn, kunnen de hamstrings overbelast en gespannen raken.
Hoe voelt een Hamstring Strain aan?
Milde hamstringverrekkingen doen misschien niet veel pijn. Maar ernstige verrekkingen kunnen kwellend zijn en het onmogelijk maken om te lopen of zelfs maar te staan.
Andere mogelijke symptomen van een hamstringverrekking zijn:
-
Plotselinge en hevige pijn tijdens het sporten, samen met een knappend of stotend gevoel.
-
Pijn in de achterkant van de dij en de onderbil bij het lopen, strekken van het been of bukken
-
Tederheid
-
Blauwe plekken
Om een hamstringverrekking te diagnosticeren, zal een arts of fysiotherapeut een grondig lichamelijk onderzoek uitvoeren. Ze zullen specifieke vragen stellen over hoe het been geblesseerd is geraakt.
Wat is de behandeling van een hamstring verrekking?
Gelukkig genezen lichte tot matige hamstringverrekkingen meestal vanzelf. Je moet ze alleen wat tijd geven. Om de genezing te versnellen, kun je:
-
Laat het been rusten.
Vermijd zo veel mogelijk gewicht op het been. Als de pijn ernstig is, heeft u misschien krukken nodig totdat de pijn is verdwenen. Vraag uw arts of fysiotherapeut of ze nodig zijn.
-
IJs op je been
om de pijn en zwelling te verminderen. Doe dit gedurende 20-30 minuten elke drie tot vier uur gedurende twee tot drie dagen, of tot de pijn weg is.
-
Druk op je been.
Gebruik een elastisch verband rond het been om de zwelling te beperken.
-
Verhoog uw been
op een kussen als u zit of ligt.
-
Neem ontstekingsremmende pijnstillers.
Niet-steroïde ontstekingsremmers (NSAID's), zoals ibuprofen (Advil, Motrin) of naproxen (Aleve, Naprosyn) helpen bij pijn en zwelling. Deze geneesmiddelen kunnen echter bijwerkingen hebben, zoals een verhoogd risico op bloedingen en zweren. Ze mogen alleen op korte termijn worden gebruikt, tenzij uw arts uitdrukkelijk anders bepaalt.
-
Oefen rek- en strekoefeningen
als uw arts/fysiotherapeut ze aanbeveelt. Het versterken van uw hamstrings is één manier om u te beschermen tegen hamstringverrekkingen.
In ernstige gevallen waarbij de spier is gescheurd, kan een operatie nodig zijn. De chirurg zal de spieren repareren en opnieuw vastzetten.
Wanneer zal een hamstring verrekking zich beter voelen?
De hersteltijd hangt af van de ernst van de hamstringblessure. Bedenk dat mensen in verschillende tempo's genezen. Terwijl u beter wordt, moet u de hamstring trainen met een nieuwe activiteit die de verrekking niet verergert. Hardlopers kunnen bijvoorbeeld proberen baantjes te trekken in een zwembad.
Wat je ook doet, overhaast de dingen niet. Probeer zelfs niet terug te keren naar uw oude niveau van fysieke activiteit tot:
-
U uw been even vrij kunt bewegen als uw ongetrainde been
-
Uw been voelt even sterk aan als uw ongetrainde been
-
Je voelt geen pijn in je been als je loopt, dan jogt, dan sprint en tenslotte springt
Als je jezelf gaat pushen voordat de hamstringverrekking is genezen, kun je de hamstring opnieuw blesseren en een permanente spierdisfunctie ontwikkelen.
Hoe kan ik een hamstring verrekking voorkomen?
Omdat hamstringverrekkingen vervelende blessures kunnen zijn, moeten sporters hard werken om ze te voorkomen. Een hamstringverrekking genezen is immers veel moeilijker dan voorkomen. Hier zijn enkele tips:
-
Doe een warming-up voor en stretch na de fysieke activiteit.
-
Verhoog de intensiteit van uw lichaamsbeweging langzaam - niet meer dan 10% verhoging per week.
-
Stop met trainen als u pijn voelt aan de achterkant van uw dij.
-
Rek en versterk de hamstrings als preventieve maatregel.
