Je bekkenspieren zijn belangrijk voor een aantal dagelijkse activiteiten. Ze helpen je om continentaal te blijven, ze ondersteunen je interne organen en ze zijn actief tijdens de seks. Sterke bekkenspieren kunnen u helpen om u comfortabeler te voelen tijdens uw dagelijks leven en uw seksleven te verbeteren.
Uw bekkenspieren kunnen om verschillende redenen verzwakt zijn, bijvoorbeeld door een bevalling, chronische constipatie, ouderdom of een operatie. Als gevolg daarvan kunt u problemen krijgen zoals incontinentie bij hoesten of lachen, of frequente aandrang om te plassen. Bekkenbodemoefeningen, bekend als Kegel-oefeningen, kunnen u helpen uw bekkenspieren te versterken en deze symptomen te verminderen.
Oefeningen om de bekkenspieren te versterken
De meeste Kegel-oefeningen kun je overal doen, maar het is belangrijk dat je ze goed uitvoert. Kegels gaan over het samenknijpen van je spieren, niet over duwen. Bijna elke Kegel oefening moet aanvoelen als een klem, niet als een druk op de stoelgang.?
Als je eenmaal weet hoe je je bekkenspieren moet samenknijpen, kun je ze oefenen wanneer je er maar aan denkt. Kegeloefeningen zijn onzichtbaar voor anderen, dus je kunt je bekkenspieren gemakkelijk trainen tijdens je woon-werkverkeer, op je werk of terwijl je een film kijkt. Dat maakt deze oefeningen gemakkelijk op te nemen in je dagelijkse routine.?
Kegelspieren herkennen
Voordat u uw bekkenspieren kunt trainen, moet u ze eerst identificeren.
Stap 1: Stel u zittend of liggend het gevoel voor dat u moet plassen.
Stap 2: Stel u de sensatie voor van het stoppen van uw urinestraal.
Stap 3: Let op de spieren die zich spannen als u dit doet: dat zijn uw bekkenspieren waarop u zich moet richten tijdens de Kegel-oefeningen.
Stop je urinestraal niet daadwerkelijk als bekkenbodemoefening. Dit kan leiden tot urineweginfecties. Andere sensaties die u zich kunt voorstellen zijn het samenknijpen van een ingebrachte tampon of het voorkomen van het plassen.?
Zittende fast-twitch oefening
Je spieren hebben twee belangrijke weefseltypen: fast-twitch en slow-twitch. Fast-twitch spieren helpen u snel te reageren, zoals het voorkomen van urineverlies tijdens een plotselinge hoestbui.?
Stap 1: Terwijl je in een stoel zit, concentreer je je op je bekkenbodemspieren.?
Stap 2: Knijp je bekkenbodemspieren samen alsof je ergens in probeert te knijpen.
Stap 3: Houd de knijp twee seconden vast en laat dan los.
U kunt dit maximaal tien keer per set herhalen, en drie sets per dag.
Zittende langzame spieroefeningen
Slow-twitch spierweefsel is ook belangrijk. Je trage bekkenspieren helpen je interne organen te ondersteunen en kunnen je meer tijd geven tussen toiletbezoekjes door. ?
Stap 1: Ga in een stoel zitten en let op uw bekkenbodemspieren.?
Stap 2: Span je bekkenbodemspieren samen alsof je probeert te voorkomen dat je moet plassen.
Stap 3: Hou dit vijf tot tien seconden vast, en ontspan dan.?
U kunt dit tien keer per set herhalen, en drie sets per dag doen.
Horizontale Kegeloefening
Sommige mensen vinden het prettiger om liggend Kegel oefeningen te doen. Kegeloefeningen kunnen net zo goed in bed of liggend op de grond worden gedaan.
Stap 1: Ga plat op de vloer of op bed liggen. Als het comfortabeler voelt, buig dan je knieën en plaats je voeten plat op de vloer of het bed. Plaats uw handen op uw buik.
Stap 2: Zoek je bekkenspieren en knijp ze samen. Je moet je buikspieren helemaal niet voelen werken onder je handen.
Stap 3: Houd de bekkenspierknijp vijf tot tien seconden vast en laat dan los.
U kunt dit tien keer per set herhalen, en probeer drie sets per dag.?
Staande Kegeloefening
Als u incontinentie of bekkenongemakken merkt terwijl u staat, kunt u ook staand Kegels doen.
Stap 1: Ga rechtop staan en let op uw bekkenspieren.
Stap 2: Knijp uw bekkenspieren omhoog en naar binnen. Je merkt misschien wat spanning in je dijen, maar er mag geen extra spanning in je buik zijn.?
Stap 3: Houd het samenknijpen van de bekkenspieren maximaal tien seconden vast en ontspan dan.
Je kunt dit tien keer per set herhalen, en probeer drie sets per dag.?
Veiligheidsoverwegingen
U moet uw bekkenspieren niet voortdurend aanspannen. In feite kan een constante spanning van de bekkenbodem op zichzelf incontinentie veroorzaken, omdat de spieren zich niet verder kunnen aanspannen. Als u denkt dat uw bekkenbodem te gespannen is, moet u contact opnemen met uw arts.?
Bovendien mogen Kegel-oefeningen niet pijnlijk zijn. Als u pijn merkt tijdens een Kegel-oefening, stop dan onmiddellijk. Als de pijn aanhoudt, neem dan contact op met uw arts.?
