Uit het doktersarchief
De dertigjarige Pierangeli heeft het grootste deel van haar volwassen leven geprobeerd te doen wat duizenden, zo niet miljoenen vrouwen zich aan het begin van elk jaar hebben voorgenomen: Gezonder leven. Dit jaar is ze echter optimistischer over succes, want ze is al begonnen met regelmatige lichaamsbeweging en een evenwichtig dieet.
"Dit nieuwe jaar zal ik doorgaan en werken aan mijn eetgewoonten, naar de sportschool gaan, en op alle gebieden van mijn leven evenwicht oefenen," zegt de inwoonster van Louisville, Ky.
Gezondheidsdoelen zijn inderdaad populair bij mensen met nieuwjaarsvoornemens. In de afgelopen 25 jaar stonden voornemens met betrekking tot gewicht, lichaamsbeweging, betere relaties en stoppen met roken bovenaan de agenda van beide geslachten, aldus John C. Norcross, PhD, co-auteur van Changing for Good.
Voor veel vrouwen is de weg naar een goede gezondheid niet gemakkelijk, met veel hindernissen onderweg. Uitstel, gezinsverplichtingen, werk en gebrek aan tijd en energie zijn slechts enkele van de oorzaken die de beste gezondheidsvoornemens in de kiem kunnen smoren.
Om vrouwen te helpen in hun zoektocht naar een beter leven, bedacht doctor vijf voornemens om het fysieke en mentale welzijn te verbeteren, en vroeg hij de deskundigen om tips voor succes. Hun advies is zeker niet uitputtend, want verschillende strategieën werken voor verschillende mensen. Maar als u al eerder pogingen hebt ondernomen om uw lichaam en geest gezonder te maken, dan is dit een nieuwe kans om het voor elkaar te krijgen. Veel succes!
Nieuwjaarsresolutie nr. 1: Eet, maar eet niet te veel.
Als vrouwen willen afvallen, doen ze dat vaak zwart-wit, zegt Bonnie Taub-Dix, woordvoerster van de American Dietetic Association. Volgens haar hebben vrouwen de neiging om de belangrijkste voedselgroepen te schrappen en zichzelf te vertellen dat ze geen snoep, dessert of koolhydraten mogen eten.
"Het is een opzet voor mislukking, want tegen de tijd dat half januari aanbreekt, zijn die voornemens al klaar voor het volgende nieuwe jaar," zegt Taub-Dix. "Het zou veel verstandiger zijn om bijvoorbeeld te zeggen: 'Ik ga minderen met toetjes.' Kies misschien een zaterdag om een toetje te eten." In plaats van ontbering, oefen matiging tijdens de feestdagen.
De verminderingsaanpak is veel realistischer dan de alles-of-niets-techniek, waarbij voedsel als "goed" of "slecht" wordt bestempeld. Als mensen bepaalde voedingsmiddelen als "slecht" zien, kunnen ze er geobsedeerd door raken. Of ze kunnen een dieet zien als straf voor een jaar ongezond eten. Concentreer je op voldoende porties volle granen, calcium, vezels, fruit en groenten. Dit kan zo eenvoudig zijn als het nemen van vezelrijke ontbijtgranen met melk en een banaan.
Hele voedselgroepen uit het dieet schrappen werkt vaak averechts, want eten is lekker en een van de geneugten in het leven, zegt Taub-Dix. "Er is geen reden waarom we niet van eten zouden mogen genieten, alleen omdat we boven ons gewicht zitten."
"Wacht niet tot het nieuwe jaar om betere eetgewoonten te hebben, zegt Taub-Dix. "Het zou een heel jaar moeten zijn, niet een nieuwjaarsresolutie."
(Heb je je voorgenomen om dit jaar op dieet te gaan? Bekijk de Diet Assessment tool van doctor).
Nieuwjaarsresolutie nr. 2: Spring buiten de kaders
Veel vrouwen die besluiten lichamelijk actiever te worden, denken aan naar de sportschool gaan. Ze hebben de neiging om naar de aerobic machines te gaan of mee te doen aan groepslessen. Ze raken gemakkelijk ontmoedigd omdat ze niet binnen een bepaalde tijd het gewenste gewichtsverlies of de gewenste spiertonus bereiken. Ze kunnen afhaken wegens gebrek aan tijd, energie of geld. Of ze worden moe van de sfeer in de sportschool.
Er zijn tientallen redenen waarom de beste trainingsvoornemens in februari in rook opgaan. Maar dat hoeft niet zo te zijn als je bereid bent een bepaalde denkwijze los te laten - dat je op een bepaalde manier, op een bepaalde plaats, op een bepaald tijdstip en gedurende een bepaalde tijd moet sporten.
"Soms hebben mensen deze 'alles of niets'-mentaliteit en zijn ze zo enthousiast wanneer ze hun voornemen vastleggen, dat ze zichzelf te streng beoordelen als ze zich niet perfect houden aan wat ze hebben vastgelegd", zegt Cedric Bryant, PhD, hoofd inspanningsfysioloog van de American Council on Exercise.
Hij zegt dat veel mensen voornemens maken die onrealistisch of te vaag zijn. Een vrouw kan bijvoorbeeld besluiten om in twee weken 10 pond af te vallen. Als ze de gewenste resultaten niet ziet, raakt ze ontmoedigd en geeft ze het op.
Het is beter om fitnessdoelen te stellen die realistisch, haalbaar en duidelijk omschreven zijn. Een vrouw kan er bijvoorbeeld naar streven één tot twee pond per week te verliezen door drie tot vier keer per week te sporten en geen seconden te eten.
Hoewel de trend verandert, doen te veel vrouwen geen waardevolle weerstandstraining, zegt Bryant. Volgens de Mayo Clinic kan een grotere spiermassa niet alleen helpen het gewicht beter te beheersen, maar ook het uithoudingsvermogen verbeteren, de flexibiliteit van de gewrichten behouden en de leeftijdsgebonden afname van kracht, botdichtheid en spiermassa omkeren.
Zelfs zeer drukke vrouwen kunnen aan weerstandstraining en aërobe oefening doen, omdat daarvoor niet per se een bezoek aan een fitnesscentrum nodig is. "Als u niet naar de sportschool kunt, wat kunt u dan vandaag doen om actiever te zijn?" vraagt Saralyn Mark, MD, senior medisch adviseur voor het Office on Women's Health van het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services. "Kan het iets verder lopen op de parkeerplaats zijn, en de trap gebruiken, of je bladeren harken?"
"Er is veel dat je kunt doen met gewoon wat er om je heen is," zegt Mark. "Het mooiste is dat je niet in een chique sportschooloutfit hoeft te stappen. Je kunt comfortabel zijn en je kunt het doen terwijl je naar het nieuws kijkt."
Nieuwjaarsresolutie nr. 3: Beschermen tegen de botdief
Dit klinkt misschien niet als een populair gezondheidsvoornemen, maar het is een cruciaal voor vrouwen en meisjes van alle leeftijden.
"Veel vrouwen hebben het gevoel dat als ze geen baby meer zijn, ze zich geen zorgen meer hoeven te maken over hun botten, maar het is juist het tegenovergestelde," zegt Taub-Dix. "Kijken naar calcium in je dieet, zelfs als jong kind of tiener, is heel belangrijk, want dat is de opzet voor hoe je botten er later in je leven uit kunnen zien."
Volgens het National Institute of Health Osteoporosis and Related Bone Diseases is osteoporose, een botafbrekende ziekte, een belangrijke bedreiging voor de volksgezondheid voor 44 miljoen Amerikanen, waarvan 80% vrouwen. Een op de twee vrouwen boven de 50 jaar zal in haar leven een osteoporosegerelateerde fractuur oplopen.
Om osteoporose te helpen voorkomen stelt Taub-Dix voor ten minste drie porties zuivel per dag te nuttigen. Gezonde zuivelbronnen zijn onder meer magere melk, magere kaas en yoghurt. Er zijn ook andere calciumbronnen dan zuivel, zoals zalm uit blik met graten, donkergroene groenten, gedroogde bonen en met calcium verrijkte sappen en ontbijtgranen. Calciumsupplementen kunnen vrouwen ook helpen aan hun aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te voldoen.
Adequate inname van calcium voor vrouwen:
-
Van 11 tot 24 jaar, tussen 1200 en 1500 milligram per dag.
-
Van 25 tot 50 jaar, 1.000 milligram per dag
-
Voor postmenopauzale vrouwen 1.000-1.500 milligram per dag indien zij een menopauzale hormoontherapie ondergaan.
-
Voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, 1.200-1.500 milligram per dag.
Vrouwen moeten ook weten dat zonder vitamine D de opname van calcium vermindert. Deze vitamine komt voor in bepaalde voedingsmiddelen, waaronder vette vis, visleverolie en zuivelproducten die verrijkt zijn met vitamine D. Een adequate inname van vitamine D voor volwassenen varieert van 200-600 internationale eenheden per dag.
Gewichtdragende oefeningen, waarbij de zwaartekracht druk uitoefent op de botten, kunnen ook helpen om de botten te versterken. Voorbeelden hiervan zijn wandelen, hardlopen, aerobics en dansen. Weerstandsoefeningen zijn ook waardevol omdat ze helpen de spiermassa en botsterkte te vergroten.
Wees u ervan bewust dat bepaalde voedingsmiddelen en medicijnen de botten kunnen verzwakken. Er zijn aanwijzingen dat het drinken van frisdrank kan bijdragen tot botverlies, vooral omdat veel frisdrankdrinkers geen melk drinken. Onderzoek toont ook aan dat nicotine de productie van botcellen kan vertragen en sneller botverlies kan veroorzaken.
"Het is belangrijk dat u met uw arts praat over hoeveel calcium u binnenkrijgt via uw dieet, of u sigaretten rookt, uw familiegeschiedenis, of u Depo-Provera heeft gebruikt, of dat u een geschiedenis heeft van andere ziekten waardoor u steroïden of schildkliermedicijnen moest gebruiken," zegt Mark.
De FDA heeft onlangs een sterke waarschuwing afgegeven over mogelijk verlies van botdichtheid bij gebruik van het anticonceptiemiddel Depo-Provera. Gebruik van steroïden en een overactieve schildklier worden ook in verband gebracht met zwakke en dunne botten.
Nieuwjaarsresolutie nr. 4: Doe gezondheidsonderzoeken en krijg een 10 voor een goede gezondheid.
Er een punt van maken om up-to-date te zijn met gezondheidsonderzoeken klinkt misschien niet sexy, maar de onderzoeken kunnen u helpen langer en gezonder te leven.
Een osteoporosetest is ideaal voor alle vrouwen van 65 jaar of ouder, of voor jongere vrouwen met een of meer risicofactoren. Het is ook belangrijk om u te laten testen als dit probleem in uw familie voorkomt.
Er zijn andere belangrijke gezondheidsonderzoeken voor vrouwen, en de optimale voordelen komen meestal overeen met bepaalde leeftijdsgroepen. Mammogrammen screenen bijvoorbeeld op borstkanker, een ziekte waarvan het risico toeneemt na de leeftijd van 40 jaar. Daarom beveelt de Task Force aan om vanaf 40 jaar elke één of twee jaar een mammografie te laten maken.
Het verdient aanbeveling om binnen drie jaar na het begin van de seksuele activiteit of op 21-jarige leeftijd te beginnen met een uitstrijkje om baarmoederhalskanker op te sporen. Bespreek ook met uw arts het nieuwe HPV-vaccin, dat uw risico op baarmoederhalskanker helpt verminderen.
Vanaf 50 jaar is het ook belangrijk om op darmkanker te testen. De ziekte treft vaker oudere mannen en vrouwen.
Andere belangrijke screeninggebieden voor vrouwen zijn bloeddruk, cholesterol, diabetes, depressie en seksueel overdraagbare aandoeningen.
Kijk voor meer informatie over screening op de Health Checklist for Women Over 40.
Aan elk onderzoek zijn risico's verbonden, waaronder de kans op een onjuist rapport. Deskundigen zeggen echter dat ze een onschatbare rol spelen in een goede gezondheid. "Screenings kunnen niets voorkomen, maar ze kunnen de behandeling effectiever maken," zegt Cindy Pearson, uitvoerend directeur van het National Women's Health Network.
Nieuwjaarsresolutie nr. 5: Verplaats het middelpunt van de belangstelling
Vrouwen zijn bekende verzorgers en jongleurs van verschillende taken tegelijk. Met verantwoordelijkheden op het gebied van huis, werk en kinderen zijn er gewoon niet genoeg uren om alles te doen wat gedaan moet worden. Het resultaat: veel vrouwen voelen zich uitgeput, gefrustreerd en verloren.
Alleen al de gedachte om tijd te nemen om voor zichzelf te zorgen bezorgt veel vrouwen een schuldgevoel. Waar vind je de tijd voor zelfzorg?
Maak tijd, zegt Mark. Onderzoek toont aan dat stress de gezondheid kan schaden. Het is niet ongewoon dat gestresste vrouwen buikpijn, diarree, verhoogde eetlust en gewichtstoename hebben. Constante stress kan ook het immuunsysteem aantasten, waardoor mensen kwetsbaarder worden voor verkoudheid en andere infecties. De druk kan ook ziekten verergeren, angst en depressie veroorzaken, waardevolle slaap verstoren, de geslachtsdrift verminderen en de bloeddruk verhogen.
De lijst van negatieve gevolgen gaat maar door. Maar vrouwen hoeven geen slachtoffer te zijn, ze kunnen proberen onaangename situaties te veranderen.
Peter A. Wish, PhD, een psycholoog in Sarasota, Fla., stelt voor stressfactoren te identificeren, ze te rangschikken naar belangrijkheid en ze dan één voor één aan te pakken. Hij raadt aan te beginnen met een gemakkelijk doel, en dan over te gaan naar een ander minigoal. "Het begint met iets waar je succesvol in kunt zijn, en niets is zo succesvol als succes," zegt hij. "Het versterkt je om door te gaan."
Als een vrouw niet alles op haar lijstje kan bereiken, zegt Wish niet te piekeren. "De kans is groot dat [vrouwen] niet alles kunnen volbrengen, en daarom moeten ze niet te streng zijn voor zichzelf."
Nu de to-do-lijst nooit afloopt, is er geen beter moment dan vandaag om tijd te vinden om iets voor jezelf te doen, al is het maar voor 10 minuten. De ideeën variëren naargelang de individuele smaak, maar sommige vrouwen hebben gemerkt dat eenvoudige dingen doen, zoals wandelen, sporten, praten met een vriendin, een bad nemen of mediteren, zeer aangenaam en ontspannend zijn.
Dus denk dit nieuwe jaar na over wat voor u belangrijk is, maak uw voornemens en beloof dat dit het begin is van een gelukkiger en gezonder mens.
