Uit het dokter archief
Van USDA-richtlijnen tot internet en uw plaatselijke boekhandel, er is zeker geen tekort aan advies over voeding en gezonde voeding. Maar met alle mediahype rond veel gezonde voedingsmiddelen kan het voor een vrouw moeilijk zijn om de voedingsstoffen te onderscheiden van de reclamepraatjes.
Soms wordt ons wijsgemaakt dat een bepaald voedingsmiddel gezonder is dan het in werkelijkheid is, zegt voedingsdeskundige Elizabeth Somer, MS, RD, auteur van Age-proof Your Body. Of dat je een exotische of dure vorm van bepaalde voedingsstoffen nodig hebt om er voordeel uit te halen - en meestal is dat niet waar.
Bovendien - zoals in de jaren '90 gebeurde toen vetarme koekjes iedereen tijdelijk de calorieën deden vergeten - zegt Somer dat een deel van de hedendaagse reclame ons naar een gezond aspect van een voedingsmiddel leidt om te voorkomen dat we andere, minder gezonde kenmerken opmerken. Een product kan adverteren dat het geen cholesterol bevat", zegt ze, maar het kan nog steeds vol zitten met slechte vetten of tonnen calorieën. Je moet naar het totale voedsel kijken om het zeker te weten.
NYU voedingsdeskundige Tara Miller, MS, RD, is het daarmee eens. Je moet het hele etiket lezen, alle ingrediënten en de porties bekijken voordat je zeker weet hoe gezond een voedingsmiddel is.
Of u kunt ons het werk voor u laten doen! Om u te helpen de gezondste voedingsmiddelen te vinden die vrouwen kunnen eten, hebben we een panel van deskundigen om advies gevraagd.
Wat volgt is een beschrijving van de zes supervoedingsmiddelen die elke vrouw volgens hen nodig heeft. Hoewel deze voedingsmiddelen niet al je voedingsstoffen dekken, kan het zo vaak mogelijk opnemen ervan in je dieet je helpen een breed scala aan bescherming te bieden.
Supervoedsel voor vrouwen: Wat je nodig hebt
Supervoedsel # 1: Magere yoghurt
Doel:
3 tot 5 porties per week
Wat het doet:
Als gezondheidsvoedsel is yoghurt bijna net zo oud als de gezondheid zelf. Maar deskundigen zeggen dat het bewijs zich blijft opstapelen dat de voordelen op vele nieuwe en spannende manieren naar voren komen. En niet alleen yoghurt. Somer vertelt de dokter dat elk gefermenteerd zuivelproduct -- inclusief kefir -- gezonde probiotica bevat -- bacteriën die je op allerlei manieren kunnen beschermen.
Er zijn aanwijzingen dat yoghurt het risico op borstkanker kan verminderen, zegt Somer. En er zijn sterke aanwijzingen dat het problemen kan verminderen die verband houden met het prikkelbare darmsyndroom en inflammatoire aandoeningen van het spijsverteringskanaal - beide aandoeningen waar vrouwen meer last van hebben dan mannen. Bovendien, zegt ze, kan yoghurt het risico op maagzweren en vaginale infecties verminderen.
Geniet van een kopje yoghurt bij het ontbijt, de lunch of als tussendoortje om te voldoen aan de aanbeveling van de Amerikaanse voedingsrichtlijnen voor drie porties magere zuivel per dag. Het zit vol met bot-gezond calcium - iets waar elke vrouw meer van nodig heeft op elke leeftijd, zegt Somer. Een kopje yoghurt bevat ongeveer 448 mg calcium, vergeleken met slechts 300 voor acht ons magere melk.
De sleutel, volgens Somer, is een magere yoghurt te kiezen met levende culturen - zoals Lactobacillus acidophilus. En controleer het etiket, adviseert Somer. Sommige winkelmerken hebben niet zo veel culturen als de meer bekende merken.
Ook belangrijk: sla de fruit-op-de-bodem of andere smaken over. Te veel suiker, zegt Somer, die ons er ook aan herinnert dat, nee, die twee bosbessen op de bodem van de verpakking geen portie fruit vormen!
Super Food # 2: Vette vis
-- zoals zalm, sardines en makreel
Doel:
2 tot 3 porties per week
Wat het doet:
De gezonde factor in vis zijn omega-3 vetzuren, en specifiek twee soorten die bekend staan als DHA (docosahexaeenzuur) en EPA (eicosapentaeenzuur).
Vette vis speelt niet alleen een vitale rol in de gezondheid van het membraan van elke cel in ons lichaam, het helpt ons ook beschermen tegen een aantal belangrijke gezondheidsbedreigingen, zegt Laurie Tansman, MS, RD, CDN, een voedingsdeskundige aan het Mount Sinai Medical Center in New York.
Enkele van die bedreigingen zijn hartziekten, beroertes, hoge bloeddruk, depressie, gewrichtspijn en een aantal ziekten die verband houden met ontstekingen, waaronder lupus en reumatoïde artritis. Somer zegt dat vis zelfs enige bescherming biedt tegen de ziekte van Alzheimer.
Hoewel veel voedingsmiddelen - zoals walnoten, lijnzaadolie en sommige mayonaise merken - de voordelen van omega-3 vetzuren claimen, waarschuwt Somer dat alleen de DHA of EPA vormen van omega-3 direct door het lichaam kunnen worden gebruikt.
Wat je krijgt in voedingsmiddelen zoals walnoten en lijnzaadolie is een omega-3 zuur dat bekend staat als ALA -- alfa-linoleenzuur, zegt Somer. En hoewel het zeker goed voor je is, is er een proces in het lichaam nodig om het om te zetten in DHA. En dat omzettingsproces kan worden beïnvloed door verschillende individuele factoren.
Het goede nieuws: U zult het komende jaar waarschijnlijk een kruiwagen vol nieuwe producten met DHA-supplementen op de markt zien komen. Momenteel ontwikkelt Kellogg naar verluidt een met DHA verrijkt graanproduct, terwijl het bedrijf Nutri-Kids al een met DHA verrijkt kant-en-klaar melkproduct op de markt heeft gebracht. U kunt ook met DHA verrijkte eieren vinden en, zegt Somer, bepaalde merken sojamelk.
Super Food # 3: Bonen
Doel:
3 tot 4 porties per week
Wat het doet:
Bonen bevatten weinig vet, zijn een goede bron van eiwitten en vezels en hebben mogelijk een beschermende werking tegen hart- en vaatziekten en borstkanker. Bonen kunnen ook een rol spelen bij het stabiliseren van vrouwelijke hormonen, zegt voedingsdeskundige Susan Krause, MS, RD.
Bonen bestaan al zo lang dat de meeste mensen ze niet zien als een nieuw gezondheidsvoedsel, zegt Krause. Maar in feite behoren ze tot de gezondste dingen die een vrouw kan eten.
In studies gepubliceerd in het International Journal of Cancer ontdekten onderzoekers dat bonen in het algemeen, en linzen in het bijzonder, een beschermende werking kunnen hebben tegen borstkanker. In onderzoek gepubliceerd in de Archives of Internal Medicine vonden artsen een verband tussen een lagere incidentie van hart- en vaatziekten en een hogere inname van peulvruchten. Bekende peulvruchten zijn erwten, bonen, linzen en pinda's.
Als bron van zowel oplosbare als onoplosbare vezels, zegt Krause, kunnen bonen helpen het cholesterolgehalte te verlagen, terwijl hun gehalte aan een voedingsstof die bekend staat als isoflavonen kan helpen bij de regulering van hormonen en kan helpen bij symptomen van PMS, perimenopauze of menopauze. Hoewel sojabonen tot de hoogste niveaus van isoflavonen behoren, zijn andere bronnen onder meer rode klaver, kudzu, mungbonen, alfalfakiemen, zwarte cohosh en kikkererwten.
Bonen bevatten ook proteaseremmers, die kunnen helpen beschermen tegen borstkanker, aldus Krause. Proteaseremmers helpen de deling van kankercellen te vertragen en kunnen zo de vorming van tumoren voorkomen.
En tenslotte, als u in de vruchtbare leeftijd bent, kunnen bonen u een constante aanvoer van foliumzuur geven - essentieel als u zwanger zou worden.
Super Food # 4:
Tomaten (of watermeloen, rode grapefruit, rode navelsinaasappels)
Doel
: 3 tot 5 porties per week
Wat het doet
: De belangrijkste voedingsstof in al deze vruchten is lycopeen. En, volgens Miller, terwijl de krantenkoppen spraken over de beschermende effecten tegen prostaatkanker, heeft rustiger onderzoek aangetoond dat het ook enorme gezondheidsvoordelen heeft voor vrouwen.
Onderzoek begint aan te tonen dat lycopeen kan beschermen tegen borstkanker, zegt Miller. "En het is ook een krachtige antioxidant die een vrouw kan helpen tegen hartkwalen.
Het allerlaatste onderzoek toont aan dat het je ook kan helpen er langer jonger uit te zien door bescherming tegen UV-schade van de zon.
Super Food # 5: Vitamine D verrijkte magere melk of sinaasappelsap
Doel:
Ten minste 400 IE vitamine D per dag
Wat het doet:
Volgens Somer is vitamine D essentieel om de botten te helpen calcium uit de darmen te absorberen. Het helpt het risico op osteoporose te verminderen en kan van vitaal belang zijn bij het verminderen van het risico op diabetes, multiple sclerose en tumoren van de borst, de dikke darm en de eierstokken.
Recente studies van de University of California San Diego suggereren zelfs dat vitamine D tot de helft van alle borst-, darm- en eierstokkanker in de Verenigde Staten kan voorkomen.
Somer vertelt de arts dat uit steeds meer onderzoek blijkt dat veel vrouwen een tekort aan vitamine D hebben. Een combinatie van uit de zon blijven (waarmee het lichaam vitamine D aanmaakt) en het gebruik van zonnebrandcrème, dat de synthese van vitamine D blokkeert, heeft ertoe geleid dat veel vrouwen een gevaarlijk laag niveau van deze voedingsstof bereiken, zegt Somer.
Hoewel vitamine D voorkomt in zalm, makreel, tonijn en sardines, zeggen deskundigen dat verrijkt voedsel, zoals melk, de beste bron is.
Super Food # 6:
Bessen (bosbessen, aardbeien, frambozen, veenbessen)
Doel:
3 tot 4 porties per week
Wat het doet
: Op een vergelijkbare manier als wijn kunnen deze vruchten uw lichaam beschermen met krachtige antikankervoedingsstoffen, bekend als anthocyanen, waarvan wordt aangenomen dat ze een rol spelen bij celherstel. Krause zegt dat onderzoek aantoont dat anthocyanen het risico op verschillende kankers kunnen verminderen, waaronder die in de borst en het maag-darmkanaal.
Deze bessen, zegt Krause, zijn ook rijk aan vitamine C en foliumzuur, wat essentieel is voor alle vrouwen in hun vruchtbare jaren. En ze bieden een krachtige anti-oxidant bescherming, die niet alleen het hart beschermt, maar ook kan beschermen tegen huidveroudering, van binnenuit. Bovendien vertelt ze arts dat veenbessen kunnen helpen het risico op urineweginfecties bij vrouwen te verminderen, terwijl de voedingsstof luteïne, die in alle bessen voorkomt, het gezichtsvermogen kan helpen beschermen.
