Uit het Archief van de dokter
U doet uw best om goed te eten. U eet fruit en groenten, veel volle granen en vooral gezonde vetten. Moet u ook een vitamine/mineralen supplement nemen?
Er is nog veel controverse. Maar nieuwe bevindingen geven duidelijkere antwoorden - en beter advies over hoe u uw zuurverdiende gezondheidsgeld moet besteden.
Voedsel eerst
Veel deskundigen zeggen dat de meeste mensen pillen moeten overslaan en zich moeten concentreren op gezondere voeding.
Er zijn honderden verbindingen in fruit, groenten, volle granen en ander plantaardig voedsel die synergetisch werken op manieren die we nog niet eens beginnen te begrijpen, zegt David Rakel, MD, directeur van integratieve geneeskunde aan de Universiteit van Wisconsin. Je kunt niet een of twee nemen, ze in een pil stoppen en verwachten dat je dezelfde voordelen krijgt. Een dieet gebaseerd op plantaardig voedsel biedt de beste verdediging tegen veel chronische ziekten.
Maar veel mensen eten niet altijd gezond. Zou een multivitamine helpen?
Multivitamines: Zijn ze het waard?
Voorstanders hebben lang multivitaminen aanbevolen als verzekering tegen een tekort aan essentiële voedingsstoffen.
We weten dat er gedocumenteerde voedingstekorten zijn in het dieet van Amerikanen, waaronder vitamine C, D, E, calcium en magnesium, zegt Andrew Shao, PhD, senior vice president van wetenschappelijke en regelgevende zaken voor de Council for Responsible Nutrition, een handelsgroep van de supplementenindustrie. Het vullen van deze gaten met een multivitamine is zinvol, zegt Shao.
Of multivitamines ziekten voorkomen is een andere zaak.
In 2006 besloot een panel van deskundigen, bijeengeroepen door de National Institutes of Health, dat er niet genoeg goede gegevens waren om te zeggen of multivitamines ziekten helpen voorkomen.
Een van de laatste en grootste studies, gepubliceerd in 2009, volgde gedurende vijf jaar de gezondheid van ongeveer 77.700 mensen van 50-70 jaar, en vergeleek degenen die supplementen namen met degenen die dat niet deden.
Het nemen van een multivitamine had geen enkel effect" op het sterftecijfer van de deelnemers aan de studie, zegt epidemioloog Emily White, PhD, van het Fred Hutchinson Cancer Research Center in Seattle.
"Er was een aanwijzing dat mensen die relatief slechte diëten aten enig voordeel hadden van het nemen van multivitaminen," zegt White. Maar dat voordeel was klein en kon te wijten zijn aan toeval.
"Als er een boodschap in zit, denk ik dat mensen gezond moeten eten en niet moeten vertrouwen op multivitaminen, zegt White.
Sommige onderzoekers maken zich zorgen dat multivitaminen risico's met zich meebrengen. Een Zweedse studie uit 2010 bij ongeveer 35.000 vrouwen toonde een hoger risico op borstkanker bij degenen die een multivitamine namen.
De onderzoekers kunnen die bevinding niet verklaren. Veel factoren beïnvloeden het risico op kanker. De Zweedse studie bewijst niet dat multivitamines borstkanker veroorzaken.
Antioxidanten voor vrouwen
Hoe zit het met het concentreren op specifieke voedingsstoffen? In de loop der jaren zijn verschillende supplementen supersterren geworden.
Eerst kwam vitamine C, aangeprezen als verdediging tegen alles van verkoudheid tot kanker. Daarna kwam vitamine E, die bescherming leek te bieden tegen hart- en vaatziekten.
Maar recent onderzoek heeft het enthousiasme voor antioxidanten zoals C, E en bètacaroteen getemperd. Onderzoek toont aan dat er bijna geen voordelen zitten aan het innemen van deze vitamines in pilvorm -- en misschien wel risico's.
Een analyse uit 2007 van 68 verschillende studies, gepubliceerd in het Journal of the American Medical Association, bracht bijvoorbeeld een verband aan het licht tussen vitamine E, vitamine A en bètacaroteen supplementen en een hoger sterftecijfer bij sommige groepen. En hoge doses vitamine C supplementen zijn in verband gebracht met een groter risico op het ontwikkelen van staar, volgens de bevindingen van een studie uit 2010 bij meer dan 24.000 Zweedse vrouwen.
Deze studies bewijzen echter niet dat vitaminen verantwoordelijk waren voor de resultaten.
Er is niet aangetoond dat antioxidantensupplementen kanker voorkomen, zeker niet bij goed gevoede bevolkingsgroepen. En er kunnen risico's zijn, zegt Marji McCullough, ScD, RD, strategisch directeur voedingsepidemiologie bij de American Cancer Society. Het beste advies is dus om gevarieerd fruit en groenten te eten, die rijk zijn aan antioxidanten, en niet afhankelijk te zijn van pillen.
Calcium voor vrouwen
Calcium is essentieel voor sterke botten gedurende het hele leven. Het Institute of Medicine (IOM) beveelt aan dat:
-
kinderen van 1-3 jaar 700 mg calcium per dag krijgen
-
kinderen van 4-8 jaar krijgen 1000 mg per dag
-
adolescenten van 9-18 jaar krijgen 1.300 mg per dag
-
volwassenen 19-50 krijgen 1.000 mg per dag
-
vrouwen ouder dan 51 jaar krijgen 1200 mg per dag
Voor de meeste mensen zijn pillen niet de beste manier om voldoende calcium binnen te krijgen, volgens Robert Heaney, MD, hoogleraar geneeskunde aan Creighton University en expert op het gebied van calcium en vitamine D. Het lichaam heeft zowel calcium als eiwitten nodig voor gezonde botten, vertelt Heaney aan de dokter. De ideale bron van calcium zijn dus zuivelproducten, geen supplementen.
Hier zijn de calciumgehaltes van enkele voedingsmiddelen:
-
8 ons yoghurt: 415 mg calcium
-
8 ons melk: 300 mg
-
3 ons zalm: 181 mg
Veel voedingsmiddelen, waaronder sinaasappelsap, zijn verrijkt met extra calcium. Tofu en bladgroenten zijn goede plantaardige bronnen van calcium.
Maar niet iedereen kan zuivel verdragen, of eet voldoende andere calciumrijke voedingsmiddelen om aan de aanbevelingen te voldoen. De aanbevelingen van het IOM ondersteunen nog steeds de inname van calciumsupplementen, en er zijn veel studies die voordeel aantonen.
Calciumcarbonaat tabletten zijn het goedkoopst. Neem ze in bij de maaltijd; maagzuur helpt bij de vertering. Calciumcitraat is misschien iets effectiever voor mensen met weinig maagzuur, zoals ouderen.
Voldoende calcium kan hoge bloeddruk helpen voorkomen. Ook hier lijken voedingsbronnen beter dan pillen.
Toen onderzoekers van de Harvard School of Public Health bijna 29.000 vrouwen van middelbare leeftijd en ouder bestudeerden, ontdekten zij dat vrouwen die meer magere zuivelproducten aten, minder kans hadden op hoge bloeddruk. Het nemen van calcium- en vitamine D-supplementen had daarentegen geen effect op de bloeddruk. Maar die studie bewijst geen oorzaak en gevolg, dus het is niet duidelijk of zuivelproducten een hoge bloeddruk minder waarschijnlijk maken.
Vitamine D voor vrouwen
Het nieuwste supersupplement is vitamine D. Er is steeds meer bewijs voor het belang ervan voor een goede gezondheid.
Een tekort aan vitamine D wordt in verband gebracht met vermoeidheid, gewrichtspijn, hoge bloeddruk, bepaalde vormen van kanker en andere gezondheidsproblemen.
Supplementen lijken te helpen. Een rapport uit 2010, gepubliceerd in de Annals of Internal Medicine, toonde een klein maar consistent lager risico op hartziekten bij mensen die tot 1000 internationale eenheden (IE) vitamine D innamen.
Het IOM beveelt 600 IE vitamine D per dag aan voor mensen van 1-70 jaar en 800 IE voor mensen ouder dan 70 jaar.
Een bloedtest kan uw vitamine D-niveau controleren. Verschillende studies suggereren dat niveaus tot 50 -- op de 25-hydroxyvitamine D-bloedtest -- mensen gezonder kunnen houden.
Als je de bloedspiegel van vitamine D meet bij mensen die in de zomer buiten werken, bereiken ze meestal 60 tot 80, zegt Heaney. Dus dat is misschien het getal dat het lichaam geëvolueerd is om te behouden.
De meest natuurlijke manier om het vitamine D-niveau te verhogen is blootstelling aan zonlicht, dat de huid aanzet tot het aanmaken van vitamine D. Sommige artsen moedigen sommige patiënten aan om wat tijd in de zon door te brengen, zonder zonnebrandcrème, om vitamine D aan te maken.
Uiteraard is het heel belangrijk om niet te verbranden, zegt Rakel. Maar een matige blootstelling aan de zon kan belangrijke gezondheidsvoordelen hebben.
Deskundigen adviseren nog steeds om altijd zonnebrandcrème op je gezicht te smeren, omdat het gezicht een hoog risico op huidkanker loopt. Zonnen om het vitamine D-niveau te verhogen is minder effectief voor mensen met een donkere huid, en minder effectief voor iedereen naarmate men ouder wordt.
Als u binnenshuis werkt, de zon vermijdt of in noordelijke streken woont waar de ultraviolette straling laag is, overweeg dan een vitamine D-supplement. Praat met uw arts over de beste dosis. Kies supplementen die D3 bevatten, de gemakkelijkst opneembare vorm van de vitamine.
Foliumzuur en choline
Voor vrouwen in de vruchtbare leeftijd is voldoende foliumzuur en choline van cruciaal belang.
Foliumzuur, een B-vitamine, is essentieel voor de opbouw van nieuwe cellen. Een tekort tijdens de zwangerschap is in verband gebracht met een verhoogd risico op ernstige geboorteafwijkingen van de hersenen en de wervelkolom van de baby. Vrouwen in de vruchtbare leeftijd hebben dagelijks 400 microgram foliumzuur nodig. Er zijn twee eenvoudige manieren om ervoor te zorgen dat je genoeg binnenkrijgt.
-
Neem een multivitamine die 400 microgram bevat.
-
Eet een ontbijtgranen verrijkt met 100 procent van de dagelijkse waarde (DV) voor foliumzuur.
Voldoende choline tijdens de zwangerschap helpt ook om geboorteafwijkingen te voorkomen. Deze essentiële voedingsstof speelt een rol bij de groei van bloedvaten in de hersenen. Onderzoeken wijzen uit dat minder dan 15% van de zwangere vrouwen voldoende binnenkrijgt. Deskundigen bevelen aan dat zwangere vrouwen 450 mg per dag krijgen, of 550 mg per dag als ze borstvoeding geven.
Hoewel sommige multivitaminen choline bevatten, zijn veel voedingsmiddelen rijk aan deze essentiële voedingsstof. De belangrijkste voedingsbronnen zijn eieren, lever, kip, rundvlees, varkensvlees, melk en diverse groenten en granen.
