Iedereen is bekend met energieverlies - die uitgeputte dag (of nacht) waarop we, hoe aanlokkelijk die nieuwe film, geweldige schoenenverkoop of gezellige barbecue ook is, onszelf gewoon niet kunnen oppeppen om te gaan.
Wat moeilijker te herkennen is, is een laagwaardige energieafvoer. In dat geval voel je misschien niet per se de klassieke tekenen van uitputting - zoals pijnlijke spieren of dat alomvattende vermoeide gevoel. Wat je wel ervaart is een toenemend gebrek aan inzet voor veel van de activiteiten waar je vroeger van hield.
"Je kunt je ook moeilijker concentreren op taken, en uiteindelijk kun je ook merken dat je geduld opraakt en je frustratie toeneemt, zelfs bij schijnbaar eenvoudige uitdagingen", zegt voedingsdeskundige Samantha Heller, MS, RD van de New York University.
Als dit je bekend in de oren klinkt, wees dan gerust. Energiezappers zijn overal om ons heen, sommige voor de hand liggend, andere verborgen. Het goede nieuws: Er is een manier om ze bijna allemaal te omzeilen.
Daarom hebben we gezondheidsdeskundigen gevraagd om deze lijst met de 10 beste energieboosters samen te stellen. Probeer er één, twee of alle 10, en je zult zien dat je energie omhoog gaat.
Top 10 Energieverhogers
1. Verhoog uw inname van magnesium
Het eten van een uitgebalanceerd dieet kan ervoor zorgen dat aan je vitamine- en mineraalbehoeften wordt voldaan. Maar als je jezelf nog steeds te beroerd vindt om te knallen, kun je een licht magnesiumtekort hebben, zegt Heller.
"Dit mineraal is nodig voor meer dan 300 biochemische reacties in het lichaam, waaronder het afbreken van glucose in energie," zegt Heller. "Dus als de niveaus zelfs maar een beetje laag zijn, kan de energie dalen."
In een studie van het Human Nutrition Research Center van het ministerie van Landbouw in Grand Forks, ND, hadden vrouwen met een magnesiumtekort een hogere hartslag en meer zuurstof nodig om fysieke taken uit te voeren dan nadat hun magnesiumniveaus waren hersteld. In wezen werkte hun lichaam harder, waardoor je je na verloop van tijd uitgeput kunt voelen, aldus Heller.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium is ongeveer 300 milligram voor vrouwen en 350 milligram voor mannen. Om er zeker van te zijn dat je genoeg binnenkrijgt, stelt Heller voor:
-
Voeg een handvol amandelen, hazelnoten of cashewnoten toe aan uw dagelijkse voeding.
-
Eet meer volle granen, vooral zemelen.
-
Eet meer vis, vooral heilbot.
2. Loop een blokje om
Hoewel het misschien lijkt alsof bewegen als je je uitgeput voelt de snelste weg is naar meer uitgeputheid, is het tegendeel waar. Experts zeggen dat meer lichamelijke activiteit - in het bijzonder wandelen - de energie verhoogt.
"Ik houd van wandelen omdat het toegankelijk is, gemakkelijk te doen, geen training of uitrusting vereist, en je het overal kunt doen," zegt Rita Redberg, MD, wetenschappelijk adviseur van het "Choose To Move" programma van de American Heart Association.
In experimenten uitgevoerd door Robert Thayer, PhD, aan de California State University, gaf een stevige wandeling van 10 minuten niet alleen meer energie, maar de effecten duurden tot 2 uur. En wanneer de dagelijkse wandelingen van 10 minuten gedurende 3 weken werden voortgezet, waren het algemene energieniveau en de stemming verbeterd.
3. Neem een powernap
Onderzoek heeft aangetoond dat zowel een teveel aan informatie als het te veel belasten van onze hersenen energie kan kosten. Maar uit onderzoek van het National Institutes of Mental Health is gebleken dat een "powernap" van 60 minuten niet alleen de geestdodende effecten van informatie-overload kan omkeren, maar ons ook kan helpen beter vast te houden wat we hebben geleerd.
4. Sla het ontbijt niet over - of een andere maaltijd
"Studies tonen aan dat mensen die ontbijten een beter humeur hebben en meer energie gedurende de dag," zegt Heller.
Haar persoonlijke theorie is dat het verbreken van het vasten kort na het opstaan je lichaam voorziet van een stoot brandstof die de toon zet voor de hele dag.
En uit studies gepubliceerd in het tijdschrift Nutritional Health blijkt dat het ontbreken van een maaltijd gedurende de dag leidt tot een groter gevoel van vermoeidheid aan het eind van de dag.
5. Verminder stress en ga om met boosheid
Een van de grootste energieverslinders is stress, zegt psycholoog Paul Baard.
"Stress is het resultaat van angst, en angst verbruikt veel van onze energie", zegt Baard, sportpsycholoog aan de Fordham University in de Bronx, NY.
Net als zorgen of angst, zegt Baard, kan stress je mentaal en fysiek uitgeput achterlaten - zelfs als je de hele dag in bed hebt gelegen. Meer algemeen, zegt hij, eroderen lage maar chronische stressniveaus het energieniveau, zodat je na verloop van tijd merkt dat je minder doet en meer voelt.
Op ongeveer dezelfde manier kan onuitgesproken woede een een-tweetje geven aan je energieniveau. De reden: "We verbruiken al onze energie om te proberen onze boze gevoelens onder controle te houden, en dat kan uitputtend zijn," vertelt Baard aan de dokter.
Het goede nieuws, zegt Baard, is dat we deze energiekillers kunnen tegengaan door meer ontspanningsactiviteiten in onze dag te programmeren. Terwijl voor veel mensen meer lichaamsbeweging de chemische effecten van stress en woede wegbrandt, vinden anderen verlichting in rustige bezigheden: luisteren naar muziek, een stomende roman lezen, of zelfs gewoon telefoneren.
"Wat voor u ontspannend is, zal de spanning verminderen, en dat zal helpen de energie te verhogen," zegt Baard.
6. Drink meer water en minder alcohol
Je weet misschien al dat het gemakkelijk is om signalen van honger te verwarren met dorst (we denken dat we voedsel nodig hebben terwijl we eigenlijk water nodig hebben). Maar wist je dat dorst zich ook kan voordoen als vermoeidheid?
"Soms kan zelfs lichte uitdroging je een moe en lusteloos gevoel geven", zegt voedingsdeskundige Keith Ayoob, EdD, RD, universitair hoofddocent aan de Albert Einstein School of Medicine in New York en auteur van The Uncle Sam Diet.
De oplossing is eenvoudig: een groot, koel glas water. Dit is vooral belangrijk om energie op te wekken na het sporten, wanneer je lichaam waarschijnlijk hunkert naar vocht, zegt Ayoob. Omgekeerd, zegt Heller, als je merkt dat je vaak moe bent, zelfs na een goede nachtrust, probeer dan 's avonds minder alcohol te drinken.
Hoewel alcohol aanvankelijk helpt om in slaap te vallen, verstoort het ook de diepe slaap, zodat je niet de rust krijgt die je denkt te krijgen - zelfs als je 8 uur lang slaapt," zegt ze.
Door te minderen met alcohol voor het slapen gaan, krijg je een betere nachtrust, waardoor je de volgende dag meer energie hebt.
7. Eet meer volle granen en minder suiker
De sleutel hier is het in balans houden van de bloedsuikerspiegel zodat de energie constant blijft.
"Als je zoet voedsel eet, krijg je een piek in je bloedsuiker, wat je een eerste energie-uitbarsting geeft," zegt Heller. "Maar dat wordt gevolgd door een snelle daling van de bloedsuiker, waardoor je je erg uitgeput kunt voelen."
Doe dat vaak genoeg per dag, zegt ze, en tegen de avond voel je je uitgeput.
"Maar als je veel volle granen eet, die zorgen voor een langzame en gestage afgifte van brandstof, zal je energie consistent en evenwichtig zijn, zodat je je aan het eind van de dag minder moe voelt," zegt Heller.
Uit een onlangs in het American Journal of Clinical Nutrition gepubliceerde studie blijkt inderdaad dat het eten van meer volle granen de gevoeligheid van het lichaam voor insuline helpt verhogen, waardoor die langzame en gestage afgifte mogelijk wordt.
8. Neem een Power Snack
Power snacken is meer dan alleen eten tussen de maaltijden door, zegt Ayoob. Hij stelt een snack voor die eiwit, een beetje vet en wat vezels combineert - zoals pindakaas op een volkoren cracker, of yoghurt met een handvol noten.
"De koolhydraten bieden een snelle oppepper, de eiwitten houden je energie op peil, en het vet zorgt ervoor dat de energie lang aanhoudt," vertelt hij dokter.
9. Maak er een Latte van
Combineer een snelle cafeïnehit met de ondersteunende kracht van eiwitten door een vetarme latte te nemen in plaats van gewoon een kopje koffie, adviseert Ayoob.
"Al die melk verandert je java in een eiwitdrank, die niet alleen extra energie geeft, maar ook extra calcium, wat goed is voor je botten," vertelt hij dokter. Combineer het met een ons amandelen, zegt hij, en het gezonde vet zal je echt overbruggen -- terwijl je het gevoel hebt dat je jezelf dom verwent!
10. Controleer uw schildklierfunctie en het aantal volledige bloedcellen
Het zal zeker geen instant boost geven. Maar als je voortdurend weinig energie hebt - vooral als je je zelfs na een goede nachtrust futloos voelt - zegt Heller dat je met je arts moet praten over een bloedonderzoek naar schildklierafwijkingen en bloedarmoede.
"De schildklier kan een bijzonder probleem zijn voor vrouwen -- het ontwikkelt zich vaak na de bevalling en vaak tijdens de perimenopauze -- maar een eenvoudige bloedtest kan nagaan of dit uw probleem is," zegt Heller. Als je een lage schildklierfunctie hebt, kan medicatie je lichaam weer op gang brengen.
Bij bloedarmoede, zegt Heller, kan een vermindering van rode bloedcellen betekenen dat je lichaam niet genoeg zuurstof krijgt om energie te leveren. Je wordt dus gemakkelijk moe.
"Dit komt soms voor tijdens de vruchtbare jaren van een vrouw, vooral als ze een zeer zware menstruatiecyclus heeft," zegt Heller.
