10 tips om uw gezondheid op het werk te verbeteren

Vermijd die snacks, maak een wandeling tijdens de lunch en ruim dat toetsenbord op, en je bent op weg naar een gezondere werkdag.

Van de dokter Archief

Acht uur in een stoel achter een computer, vijf dagen per week kan een tol eisen van uw lichaam. Van het vermijden van vermoeide ogen en het spanningsneksyndroom tot het doorgeven van die extra calorieën die collega's uitnodigend op hun bureau achterlaten, geven deskundigen dokter 10 tips die u helpen gezond en in vorm te blijven op het werk.

1. De snacks die je collega's zo mooi op hun bureau plaatsen, kunnen een paar honderd calorieën toevoegen aan je dagelijkse dieet als je niet oppast, en ze kunnen je achterlaten met ongewenste kilo's als je jezelf dag na dag helpt.

"Als het uit het zicht is, is het uit het hoofd, dus als je weet dat iemand een snoepschaal op zijn of haar bureau heeft staan, loop dan om zijn of haar bureau heen zodat je de verleiding niet voelt," zegt Dawn Jackson, een geregistreerd diëtiste en woordvoerster van de American Dietetic Association. "Neem een pauze, haal een frisse neus en sla het snoep over. Of, als je honger hebt, neem fruit op je bureau, zoals kersen of druiven."

Drie van de vijf Amerikanen hebben overgewicht, legt Jackson uit, wat betekent dat er waarschijnlijk meer dan één persoon in uw kantoor op dieet is.

"In de meeste kantoren proberen mensen af te vallen, dus ga bij de mensen naar binnen en haal fruitschalen in plaats van snoepschalen," zegt Jackson. "En kijk of je mensen zover kunt krijgen dat ze hun snoepkommen vervangen door iets gezonders."

2. Een voldoende hoeveelheid water drinken -- acht tot 10 glazen per dag -- kan je helpen om gehydrateerd te blijven. Veel voedingsmiddelen zijn ook goede bronnen van water; fruit zoals sinaasappels, grapefruit, druiven, watermeloen en appels kunnen u helpen gezond en gehydrateerd te blijven.

"De 3 o'clock lull die veel mensen voelen op het werk kan te wijten zijn aan uitdroging, dus drink veel water," vertelt Jackson arts. "Stel doelen: Neem een fles water van 16 ounce mee naar het werk en probeer die tegen de lunch leeg te drinken, en vul hem dan weer bij en drink die tegen 15.00 uur leeg. Tegen 17.00 uur een derde fles leeg."

Nog een tip van Jackson: laat het alarm van je computer afgaan zodat je niet vergeet dat het tijd is om bij te vullen.

3. Een van de belangrijkste dingen die je overdag kunt doen om gezond en in vorm te blijven, is bewegen.

"Wandelen tijdens de lunch is een geweldig idee," zegt Jackson. "Je verbrandt niet alleen calorieën, maar je ontstresst en verfrist."

Jackson raadt je aan een wandelpartner te vinden op wie je kunt vertrouwen voor een dagelijkse wandeling -iemand die je naar buiten sleept, zelfs als je beweert dat je het te druk hebt. Als u tijdens de lunch echt niet naar buiten kunt, parkeer dan verder weg dan u normaal doet, zodat u 's ochtends en 's avonds een korte wandeling naar uw werk kunt maken, of maak er een gewoonte van om de trap te nemen in plaats van de lift.

4. Het eten van een gezonde lunch is een belangrijk onderdeel van een evenwichtige voeding. Maar het eten van redelijke porties is een belangrijk onderdeel van je gezondheid.

"Eet een gezonde lunch op het werk, maar oefen ook portiecontrole zodat je niet te veel calorieën binnenkrijgt en vervolgens de hele middag op een stoel zit," zegt Jackson. "Vaak is het niet zo dat je ongezond eet, maar gewoon dat je te veel eet."

Jackson legt bijvoorbeeld uit dat pizza niet per definitie slecht is, maar dat iemand gewoon drie of vier stukken te veel eet, en daar ligt het probleem. Deel in plaats daarvan een groot stuk pizza met een collega, en eet daarna een salade vol groenten.

5. Spanningsneksyndroom (TNS) kan optreden wanneer de nek en de bovenste schouders lange tijd in een vaste, ongemakkelijke positie worden gehouden, aldus het National Institute of Environmental Health Sciences. Het kan voorkomen bij mensen op het werk die het grootste deel van de dag aan de telefoon praten of veel typen.

"Je wilt ervoor zorgen dat je nek niet langdurig naar de zijkant wordt gebogen," zegt Alan Hedge, hoogleraar ergonomie aan de Cornell University. "Spanningsneksyndroom kan nek- en schouderpijn, spierspanning en gevoeligheid veroorzaken. Gebruik dus een speakerphone, een schouderhouder of gebruik een headset op het werk als u aan de telefoon bent."

6. Vermoeide ogen is een ander probleem dat zich voor de computer kan voordoen. Het kan hoofdpijn veroorzaken, moeilijk focussen en een verhoogde gevoeligheid voor licht, volgens de Universiteit van Californië in Davis.

Om vermoeide ogen te voorkomen, vertelt Hedge de arts: "De afstand van het scherm tot uw ogen moet ongeveer een armlengte zijn. U moet ook in staat zijn om comfortabel te lezen wat er op uw scherm staat op die afstand, zonder dat u scheel moet kijken."

Als u uw scherm op een armlengte afstand niet kunt lezen, vergroot dan gewoon de lettergrootte op uw computer.

7. Een gezonde tip die we allemaal willen horen is dat vakanties een belangrijk onderdeel zijn van gezond blijven op het werk.

"Het is heel heilzaam om er even tussenuit te gaan voor een lange vakantie die je helpt je 'batterijen op te laden'," zegt Jonathan Kramer, klinisch psycholoog en voorzitter van Business Psychology Consulting. "Vakanties helpen stress te verminderen en je gedachten van het werk af te halen, vooral als je een conflict hebt, zoals een probleem met je baas, een collega of een project."

Stress kan je immuunsysteem aantasten, waardoor het risico op ziekte toeneemt, legt Kramer uit, dus het minimaliseren ervan is essentieel -- en gelukkig zijn vakanties precies de manier om dat te doen.

8. Een andere manier om gezond te blijven op het werk is om lange stukken van lange dagen te vermijden.

"Soms concentreren mensen zich op hun taak en het afwerken van een project, en zijn ze zich niet bewust van de impact ervan op hun gezondheid," zegt Kramer. "Ze zijn zich er misschien niet van bewust totdat de stress op een echt hoog niveau is en het hun relaties en humeur beïnvloedt."

Dit, legt Kramer uit, is een andere vorm van stress, gewoonlijk burn-out genoemd. Burn-out kan ook iemands immuunsysteem aantasten, evenals de slaap en het concentratievermogen.

9. Uw toetsenbord, muis en telefoon kunnen duizenden kiemen herbergen die erop wachten om u ziek te maken. Dus haal het ontsmettingsmiddel tevoorschijn.

Volgens Science Daily meldden onderzoekers op de 100ste algemene vergadering van de American Society for Microbiology: "We weten dat virussen uren tot dagen kunnen overleven (besmettelijk blijven) op een hard oppervlak ... als een virus zoals het rotavirus (een diarreevirus) op het oppervlak van een telefoonhoorn zit, kunnen besmettelijke doses gemakkelijk worden overgedragen op personen die de telefoon gebruiken."

Om deze voorwerpen schoon te maken, raadt de National Consumers League aan een desinfecterende reiniger of spray te gebruiken die geregistreerd is bij het Environmental Protection Agency en bewezen effectief is tegen een groot aantal virussen.

10. Wat is het belangrijkste wat je kunt doen om gezond te blijven op het werk? Kramer somt het op voor dokter.

"De belangrijkste manier om gezond te blijven op het werk begint met zelfbewustzijn," zegt Kramer. "Ken jezelf en ken je grenzen en doe je best om binnen die grenzen te blijven gezien je werk. Weet wanneer je pauzes moet nemen en weet wanneer je vakantie moet nemen. En zorg voor voldoende beweging, dat helpt je zowel fysiek als mentaal, zowel op het werk als thuis."