Als u lijdt aan slapeloosheid, zijn er veel stappen die u kunt nemen om uw gedrag en levensstijl te veranderen om u te helpen in slaap te komen. Hier zijn enkele tips om slapeloosheid te verslaan.
Word elke dag op dezelfde tijd wakker. Het is verleidelijk om in het weekend uit te slapen, vooral als je doordeweeks slecht geslapen hebt. Als u echter aan slapeloosheid lijdt, moet u elke dag op dezelfde tijd opstaan om uw lichaam te trainen om op een consistente tijd wakker te worden.
Elimineer alcohol en stimulerende middelen zoals nicotine en cafeïne. De effecten van cafeïne kunnen meerdere uren aanhouden, misschien wel 24 uur, dus de kans dat het de slaap beïnvloedt is aanzienlijk. Cafeïne kan niet alleen het op gang komen van de slaap bemoeilijken, maar ook veelvuldig ontwaken veroorzaken. Alcohol kan de eerste uren na consumptie een kalmerend effect hebben, maar kan daarna leiden tot veelvuldig ontwaken en een onrustige nachtrust. Als u geneesmiddelen gebruikt die stimulerend werken, zoals decongestiva of astma-inhalatoren, vraag uw arts dan wanneer deze het best kunnen worden ingenomen om het effect op de slaap te minimaliseren.
Beperk dutjes. Hoewel dutten een goede manier lijkt om de gemiste slaap in te halen, is dat niet altijd zo. Het is belangrijk een regelmatig slaappatroon vast te stellen en te handhaven en zichzelf te trainen in het associëren van slaap met signalen als duisternis en een consequente bedtijd. Slapen kan de kwaliteit van de nachtelijke slaap beïnvloeden.
Beweeg regelmatig. Regelmatige lichaamsbeweging kan de kwaliteit en de duur van de slaap verbeteren. Sporten vlak voor het slapengaan kan echter een stimulerend effect hebben op het lichaam en moet worden vermeden. Probeer minstens drie uur voordat u van plan bent te gaan slapen klaar te zijn met sporten.
Beperk de activiteiten in bed. Het bed is voor slapen en seks en dat is het. Als u aan slapeloosheid lijdt, balanceer dan bijvoorbeeld niet het chequeboek, studeer niet, of telefoneer niet terwijl u in bed ligt of zelfs in de slaapkamer, en vermijd televisie kijken of naar de radio luisteren. Al deze activiteiten kunnen de alertheid verhogen en het moeilijk maken om in slaap te vallen.
Eet of drink niet vlak voordat u naar bed gaat. Laat eten of snoepen voor het slapen gaan kan het spijsverteringsstelsel activeren en u wakker houden. Als u lijdt aan gastro-oesofageale reflux (GERD) of brandend maagzuur, is het nog belangrijker om eten en drinken vlak voor het slapengaan te vermijden, omdat dit uw symptomen kan verergeren. Bovendien kan het drinken van veel vloeistoffen voor het slapen gaan de blaas overbelasten, waardoor u vaak naar het toilet moet, wat uw slaap verstoort.
Maak uw slaapomgeving comfortabel. Temperatuur, licht en geluid moeten worden geregeld zodat de slaapkamer bevorderlijk is om in slaap te vallen (en te blijven). Je bed moet comfortabel aanvoelen en als je een huisdier hebt dat bij je in de kamer slaapt, overweeg dan om het huisdier ergens anders te laten slapen als het de neiging heeft 's nachts lawaai te maken.
Zorg dat je al je zorgen achter de rug hebt voordat je naar bed gaat. Als u merkt dat u in bed ligt te denken over morgen, overweeg dan om een periode opzij te zetten - misschien na het eten - om de dag te evalueren en plannen te maken voor de volgende dag. Het doel is te voorkomen dat u deze dingen doet terwijl u probeert in slaap te vallen. Het is ook nuttig om een lijst te maken van bijvoorbeeld werkgerelateerde taken voor de volgende dag voordat u het werk verlaat. Dat neemt in ieder geval één zorg weg.
Verminder stress. Er zijn een aantal ontspanningstherapieën en stressverminderingsmethoden die u kunt proberen om de geest en het lichaam te ontspannen voordat u naar bed gaat. Voorbeelden zijn progressieve spierontspanning (eventueel met geluidsbanden), diepe ademhalingstechnieken, beeldvorming, meditatie en biofeedback.
Overweeg deelname aan cognitieve therapie. Cognitieve therapie helpt sommige mensen met slapeloosheid om ongepaste gedachten en overtuigingen die kunnen bijdragen aan slapeloosheid te identificeren en te corrigeren. Daarnaast kan cognitieve therapie u onder andere de juiste informatie geven over slaapnormen, leeftijdsgebonden slaapveranderingen, en helpen bij het stellen van redelijke slaapdoelen.
