De meeste gezondheidsdeskundigen raden je aan om evenwichtig en gezond te eten om je gewicht te behouden of te verliezen. Maar wat is precies een gezond dieet?
Het moet bestaan uit:
-
Eiwitten (te vinden in vis, vlees, gevogelte, zuivelproducten, eieren, noten en bonen)
-
Vet (te vinden in dierlijke en zuivelproducten, noten en oliën)
-
Koolhydraten (te vinden in fruit, groenten, volle granen en bonen en andere peulvruchten)
-
Vitaminen (zoals vitamine A, B, C, D, E en K)
-
Mineralen (zoals calcium, kalium en ijzer)
-
Water (zowel in wat je drinkt, als wat van nature in voedsel zit)
Op dieet of niet, iedereen heeft een mix van die voedingsstoffen nodig, idealiter uit voeding. Een goede algemene regel is het gebruik van MyPlate, dat het gemakkelijk maakt om voor te stellen hoeveel je van elke soort voedsel in je maaltijd moet opnemen.
Vul de helft van uw bord met fruit en groenten. Verdeel de andere helft tussen volle granen en magere eiwitten. Houd je aan je caloriebudget, want als je bezig bent met afvallen, moet je meer calorieën verbranden dan je eet of drinkt.
Hoeveel calorieën je precies per dag moet binnenkrijgen hangt af van je doel, je leeftijd, je geslacht en hoe actief je bent. Een diëtist kan je daarbij helpen. Verminder je calorieën niet te veel, anders wordt het moeilijk om je aan je dieet te houden en krijg je misschien niet de voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft.
Meer tips:
-
Kies magere of 1% melk in plaats van 2% of volle melk.
-
Kies mager vlees in plaats van vet vlees.
-
Kies broden en granen die gemaakt zijn met volle granen en die niet met veel vet zijn bereid.
-
Je hoeft niet alle voedingsmiddelen met vet, cholesterol of natrium volledig te vermijden. Het is je gemiddelde over een paar dagen, niet in een enkel voedingsmiddel of zelfs in een enkele maaltijd, dat belangrijk is.
-
Als u een calorierijk voedingsmiddel of maaltijd eet, breng uw inname dan in evenwicht door de rest van de dag of de volgende dag caloriearme voedingsmiddelen te kiezen.
-
Controleer de etiketten op verpakte levensmiddelen om u te helpen vet, cholesterol en natrium over meerdere dagen te budgetteren.
Dit is nog maar het begin van wat u wilt weten over voeding voor gewichtsverlies. Blijf zoveel mogelijk leren, inclusief de volgende termen.
Calorieën
Calorieën zijn een maat, zoals een duim of een eetlepel. Ze geven aan hoeveel energie er vrijkomt als je lichaam voedsel afbreekt. Hoe meer calorieën een voedingsmiddel heeft, hoe meer energie het kan leveren aan het lichaam.
Als je meer calorieën eet dan je nodig hebt, slaat je lichaam de extra calorieën op als vet. Zelfs koolhydraatarm en vetvrij voedsel kan veel calorieën bevatten die als vet kunnen worden opgeslagen.
Eiwit
Eiwitten helpen je lichaam herstellen en onderhouden, inclusief spieren. U kunt eiwitten in alle soorten voedsel krijgen. Goede bronnen zijn vis, vlees, gevogelte, eieren, kaas, noten, bonen en andere peulvruchten.
Vetten
Uw lichaam heeft vet nodig. Maar de meeste Amerikanen krijgen er te veel van binnen, waardoor hoge cholesterol en hartziekten meer kans krijgen.
Er zijn verschillende soorten vetten:
-
Verzadigde vetten:
zitten in kaas, vlees, volvette zuivelproducten, boter en palm- en kokosolie. Deze moet u beperken. Afhankelijk van of u een hoog cholesterolgehalte, hartaandoeningen, diabetes of andere aandoeningen hebt, kan een diëtist of uw arts u laten weten wat uw limiet is.
-
Meervoudig onverzadigde vetten:
Deze omvatten omega-3 vetzuren (te vinden in sojaolie, canolaolie, walnoten, lijnzaad en vis, waaronder forel, haring en zalm) en omega-6 vetzuren (sojaolie, maïsolie, saffloerolie).
-
Enkelvoudig onverzadigde vetten:
Deze komen uit plantaardige bronnen. Ze zitten in noten, plantaardige olie, canolaolie, olijfolie, zonnebloemolie, saffloerolie en avocado.
-
Cholesterol:
Een ander type vet dat voorkomt in voedsel dat afkomstig is van dieren.
-
Transvet:
Sommige transvetten zitten van nature in vet vlees en zuivelproducten. Kunstmatige transvetten worden veel gebruikt in verpakte bakwaren en magnetron popcorn. Ze zijn slecht voor de gezondheid van het hart, dus vermijd ze zoveel mogelijk. Hoewel transvetten de laatste jaren minder vaak voorkomen, kunt u nog steeds op het voedingswaarde-etiket zien hoeveel transvet een product bevat. Weet dat iets waarop staat "0 g transvet" in werkelijkheid tot een halve gram transvet kan bevatten. Controleer dus ook de ingrediëntenlijst: Als er "gedeeltelijk gehydrogeneerde" oliën staan, zijn dat transvetten.
Koolhydraten
Koolhydraten geven uw lichaam brandstof in de vorm van glucose, een soort suiker. Volwassenen zouden ongeveer 35% tot 55% van hun calorieën uit koolhydraten moeten halen. De meeste Amerikanen eten te veel koolhydraten, vooral bewerkte koolhydraten, wat leidt tot overgewicht, prediabetes en diabetes.
Sommige koolhydraten zijn rijk aan voedingsstoffen. Dit zijn onder andere volle granen, fruit, groenten en peulvruchten.
Andere koolhydraten zijn suiker- en zetmeelrijk, en niet rijk aan voedingsstoffen. Die moet je beperken, zoals snoep, gebak, koekjes, chips, frisdrank en fruitdranken.
Vitaminen
Vitaminen helpen bij chemische reacties in het lichaam. In het algemeen moeten vitamines uit de voeding komen; het lichaam maakt ze niet aan.
Er zijn 13 essentiële vitamines. Je lichaam kan vitamine A, D, E en K opslaan, en het kan een probleem zijn als je er te veel van binnenkrijgt. Vitamine C en de B-vitaminen bouwen niet op in je lichaam, dus je moet ze regelmatig in je voeding blijven opnemen.
Mineralen
Mineralen moeten, net als vitaminen, uit de voeding komen. Uw lichaam heeft ze nodig, maar kan ze niet zelf aanmaken.
Van sommige mineralen (zoals calcium, kalium en ijzer) heb je meer nodig dan van andere. Van de mineralen zink, selenium en koper heb je bijvoorbeeld maar kleine hoeveelheden nodig.
Hoe zit het met water?
Water heeft geen calorieën of voedingsstoffen, maar het houdt je gehydrateerd. Het maakt ook 55%-65% van het lichaamsgewicht uit. Je kunt water drinken of halen uit voedsel waar van nature water in zit, zoals fruit en groenten.
