Water krijgt niet dezelfde media-aandacht als groene thee, antioxidanten en de nieuwste rage-diëten. Toch speelt het een veel belangrijkere rol in ons dagelijks leven en ons lichaam.
Ons lichaam bestaat voor ongeveer 60% uit water, en elk systeem is afhankelijk van water. Water is dus belangrijk voor een gezonde huid, haar en nagels, maar ook voor het regelen van de lichaamstemperatuur, de hartslag en de bloeddruk.
"Het is absoluut essentieel," zegt Jim White, geregistreerd diëtist en personal trainer in Virginia Beach, Va., en woordvoerder van de American Dietetic Association.
"Wat we vinden is dat veel mensen een tekort hebben," merkt hij op. "We zien een enorme afname in atletische prestaties en vermoeidheid die wordt veroorzaakt door het gebrek aan hydratatie."
Je kunt de hele dag door volledig gehydrateerd blijven door water en andere vloeistoffen te drinken, maar ook door voedsel te eten dat hydrateert.
Wat telt als water?
Vruchten zijn een uitstekende bron van water. Watermeloen bestaat voor 90% uit water, dus staat het het hoogst op de lijst. Sinaasappels, grapefruit en meloenen zoals meloen en honingdauw zijn ook sterke kanshebbers.
Groenten, hoewel niet zo vol met water als fruit, kunnen ook een voedingsrijke waterbron zijn. Blijf bij selderij, komkommers, tomaten, groene paprika's en Romaine sla.
Er zijn genoeg verborgen bronnen van water in je dieet, zegt White. Als je deze voedingsmiddelen wilt aanboren, grijp dan naar havermout, yoghurt, soep en smoothies.
Naast het drinken van water, is melk een uitstekende keuze om bij te tanken. Frisdrank, zelfs lightdrank, krijgt een slechte naam omdat het geen voedingswaarde heeft, maar het kan nog steeds hydraterend zijn. Sappen en sportdranken zijn ook vochtafdrijvend - je kunt het suikergehalte verlagen door ze aan te lengen met water.
Koffie en thee tellen ook mee in je telling. Vroeger dachten velen dat ze uitdrogend waren, maar die mythe is ontkracht. Het vochtafdrijvend effect gaat de hydratatie niet tegen.
Alcohol is een enorme uitdroger, zegt White. Je moet proberen je inname te beperken, maar als je een glas gaat heffen, streef dan naar een verhouding van minstens één op één met water.
Als je niet van de smaak van gewoon water houdt, stelt White voor om er citroen aan toe te voegen. Of probeer je eigen brouwsel uit, zoals bruisend water met frambozen en een takje munt.
Hoeveel water moet ik drinken?
Ouders moeten ervoor zorgen dat kinderen en tieners gedurende de dag voldoende drinken. De American Academy of Pediatrics raadt kinderen aan om voldoende te drinken voordat ze gaan sporten en om te blijven drinken tijdens het sporten.
Tijdens het sporten raadt de AAP aan om elke 20 minuten ongeveer 3-8 ounces water te drinken voor kinderen van 9-12 jaar en ongeveer 34-50 ounces per uur voor adolescente jongens en meisjes.
Atleten moeten voorzorgsmaatregelen nemen om uitdroging te voorkomen. White beveelt aan een uur voor de training 16 ounces te drinken, tijdens de training elke 15 minuten 4-8 ounces en een uur na de training nog eens 16 ounces. De hoeveelheden kunnen variëren, afhankelijk van je persoonlijke reactie, de hitte-index en het soort activiteit.
"Als je zweet, verlies je water", zegt Nancy Clark, MS, RD, sportdiëtist in Chestnut Hill, Massachusetts, en auteur van Nancy Clark's Sports Nutrition Guidebook.
Hoe kun je zien of je overdag genoeg vocht binnenkrijgt? Dat kun je zien aan de kleur en de hoeveelheid van je urine. Als je elke twee tot vier uur plast, de urine licht van kleur is en het volume aanzienlijk, dan ben je waarschijnlijk goed gehydrateerd.
"Dat is een heel eenvoudige manier om de hydratatie te controleren," zegt Clark. "Als je van 8 uur 's ochtends tot 4 uur 's middags niet plast, dan ben je uitgedroogd.
Tekenen van Uitdroging
Hoe weet je of je uitgedroogd bent? Je kunt je moe, chagrijnig of humeurig voelen, of hoofdpijn krijgen. "Als het lichaam uitgedroogd raakt, moet het hart harder werken om het bloed door de bloedvaten te pompen," legt Clark uit.
Om je hydratatieniveau beter in de gaten te houden, raadt White aan om een waterlogboek bij te houden. "Iedereen houdt voedsel bij. Hoe vaak houden we onze waterinname bij?" vraagt hij.
Voor de techneuten zijn er gratis apps die je de hele dag herinneren aan je waterinname. Welke methode voor jou ook het beste werkt, drink op en blijf goed gehydrateerd.
