Vier sleutels tot succes

Vier sleutels om gewicht te verliezen, en het eraf te houden.

Door James O. Hill, PhD Uit het doktersarchief

Als je naar veel verhalen in de media luistert, zou je kunnen geloven dat afvallen en afblijven vrijwel onmogelijk is. De algemene wijsheid is behoorlijk ontmoedigend. Natuurlijk kun je afvallen, maar wat heeft het voor zin, want vroeg of laat kom je er toch weer aan? En aangezien je lichaamstype wordt bepaald door je genen, waarom zou je het dan nog proberen?

Nou, hier is het bemoedigende nieuws: Niets van dat alles is waar. Ongeacht lichaamstype of genetica zijn er allerlei mensen die met succes gewicht verliezen en het er af houden. Hoewel het misschien wat hard werk en toewijding vergt, kun jij het ook.

Het Nationaal Gewichtsbeheersing Register

In 1993 begonnen we het Nationale Gewichtsbeheersingsregister als een manier om het gedrag te bestuderen van mensen die met succes gewicht verloren en het er ook af hielden. We wilden zien welke methoden deze mensen gemeen hadden, omdat ze ons konden helpen de beste strategieën voor gewichtsbehoud te ontdekken.

Om zich in te schrijven in het register moet iemand minstens een jaar lang een gewichtsverlies van 30 pond hebben volgehouden. Gemiddeld zijn de leden van het register echter 67 pond afgevallen en hebben dat zes jaar volgehouden. Dat zijn inspirerende cijfers.

Als we naar de gegevens kijken, zien we geen bewijs dat het idee bevestigt dat onze genen ons lot bepalen wat betreft gewicht. Als mensen echt een genetisch bepaald gewicht zouden hebben, zoals sommigen beweren, waarom zou het gemiddelde gewicht van de Amerikanen dan elk jaar zwaarder worden? Hoewel genen zeker een rol spelen, bepalen ze niet vooraf wat je gewicht altijd zal zijn. In plaats daarvan bieden ze een scala aan gewichten die mogelijk zijn, afhankelijk van je dieet en hoeveelheid lichaamsbeweging. Je hebt dus meer controle over je gewicht dan je zou denken.

Door te kijken naar het gedrag van de 4.200 mensen in het register hebben we vier gemeenschappelijke kenmerken geïdentificeerd van degenen die zijn afgevallen en het er nu af houden. Deze suggesties vormen geen dieetprogramma. Maar als u op zoek bent naar manieren om gewicht te behouden, is het aannemen van deze gedragingen geen slechte manier om te beginnen.

Eet een vetarm, koolhydraatrijk dieet

Hoewel veel mensen bij het woord "koolhydraten" alleen aan pasta en brood denken, zitten complexe koolhydraten in veel voedingsmiddelen, niet alleen in granen maar ook in bonen en veel groenten. Mensen in het register zeggen dat zij ongeveer 56% van hun calorieën uit dergelijke koolhydraten halen, en slechts ongeveer 19% van de calorieën uit eiwitten. Vet maakt ongeveer 25% van hun dieet uit. De mensen in het register zeggen ook dat zij gemiddeld 1300 tot 1400 calorieën per dag binnenkrijgen, maar dat getal is waarschijnlijk lager dan wat zij werkelijk eten.

Vergeet niet dat een goed dieet waarschijnlijk niet een dieet is waarbij je bepaalde soorten voedsel verbiedt. Te streng zijn kan het moeilijk maken om je aan een gezond eetplan te houden. Het probleem voor de meeste mensen is niet zozeer dat ze de verkeerde dingen eten, maar dat ze te veel eten. Matiging is belangrijk.

Maar hoe zit het met eiwitdiëten? Mensen die een eiwitdieet volgen kunnen gewicht verliezen en doen dat ook vaak. Het is een feit dat je waarschijnlijk met elk van de grote dieetplannen kunt afvallen, en dat leden van het register met allerlei verschillende benaderingen zijn afgeslankt.

Wat we echter hebben ontdekt is dat mensen die succesvol zijn in het behouden van hun gewichtsverlies een vetarm en koolhydraatrijk dieet volgen. Dus hoewel een eiwitdieet goed kan zijn om af te vallen, is het misschien niet het beste voor gewichtsbehoud op lange termijn.

Elke dag bewegen

Beweging is de sleutel tot het behouden van uw gewichtsverlies en is waarschijnlijk belangrijker dan een dieet. Gemiddeld bewegen mensen in het register tussen een uur en anderhalf uur per dag. Ja, dat is veel. Maar voordat je wanhoopt, het is niet zo erg als het klinkt.

Ten eerste, veel van de mensen breken hun oefening over de dag in plaats van het doen van een enkele, marathon work-out sessie. Ten tweede, een van de meest voorkomende methoden van lichaamsbeweging is wandelen, dat is gemakkelijk te integreren in uw dag.

Als u net begint, is het belangrijk om langzaam te beginnen. Te snel beginnen kan verrekte spieren en ontmoediging veroorzaken. Werk in plaats daarvan geleidelijk op naar een volledig uur. U kunt ook uw aantal stappen verhogen. Koop een stappenteller en noteer het aantal stappen dat u op een gemiddelde dag zet. Verhoog ze dan langzaam.

Een uur of anderhalf uur per dag is veel tijd. Maar bekijk het zo: als u met slechts een uur lichaamsbeweging per dag kunt afvallen en het de rest van uw leven kunt volhouden, zou dat de moeite waard zijn? Veel mensen zeggen ja.

Eet elke dag ontbijt

Hoewel sommige mensen proberen af te vallen door te bezuinigen op het aantal maaltijden dat ze eten, is dat echt geen goede strategie. Maaltijden overslaan betekent vaak alleen maar dat je later honger krijgt en te veel eet. De dag beginnen met een ontbijt kan dat helpen voorkomen, en leden van het register ontbijten gemiddeld elke dag. Een dagelijks ontbijt kan ook een teken zijn van de discipline die de leden van het register aan de dag leggen bij het eten. Goed opletten wanneer je eet kan er ook toe bijdragen dat je je bewust wordt van wat je eet.

Houd uw gewicht en eten bij

Dit is een gedrag dat gedeeld wordt door gewichtshouders dat indruist tegen de algemene wijsheid. Veel mensen hebben betoogd dat jezelf regelmatig wegen te veel nadruk kan leggen op gewicht in plaats van fitheid.

We weten niet precies waarom regelmatig wegen een gemeenschappelijk kenmerk is van mensen die succesvol zijn in het behouden van hun gewicht, maar we speculeren dat mensen hun weegschaal gebruiken als een vroegtijdig waarschuwingssysteem. Als iemand zich regelmatig weegt, merkt ze snel of ze een paar kilo is aangekomen en kan ze strategieën toepassen om te voorkomen dat ze nog meer aankomt.

Minder vaak je gewicht controleren kan betekenen dat je op een ochtend wakker wordt en ontdekt dat je 10 pond bent aangekomen. Dat kan behoorlijk ontmoedigend zijn en ertoe leiden dat u het gewoon opgeeft.

De mythe van pijnloos gewichtsverlies

Een ding dat mensen in het register ons steeds weer vertellen is dat gewichtsverlies en gewichtsbehoud niet gemakkelijk is: het is hard werken. Dieetprogramma's die adverteren met gemakkelijk of pijnloos gewichtsverlies en gewichtsbehoud hebben de neiging om op de lange termijn te mislukken. Veel mensen in het register vertellen ons dat ze hun gewicht pas verloren nadat ze de "pijnloze" methoden hadden opgegeven.

Het probleem voor veel mensen is dat ze hard werken om af te vallen, maar vervolgens niet de vaardigheden hebben om dat gewichtsverlies vol te houden. Wij hebben ontdekt dat de beste manier om dat te doen is om de rest van je leven te bewegen en zorgvuldig te eten.

Dat klinkt misschien moeilijk, en dat is het ook. Maar als we het de mensen van het register vragen, zeggen ze dat het afvallen de moeite waard was en dat het na verloop van tijd zelfs gemakkelijker werd. Het bereiken van een lager gewicht heeft hun leven beter gemaakt, en het kan dat van u ook beter maken.