Van de dokter Archief
Op dieet, maar nog steeds niet alle kilo's kwijt? Het kan zijn dat je meer eet dan je beseft!
Hoe is dat mogelijk, zegt u? Experts melden dat het gemakkelijker is dan je denkt, dankzij onze "fikse gewoonten" - onbewuste combinaties van voedsel en activiteiten die er soms voor zorgen dat we meer eten dan we beseffen.
"Te vaak eten we op 'automatische piloot' - we associëren eten met bepaalde activiteiten of zelfs tijden van de dag, en zonder echt op te letten hoeveel we eten, overeten we," zegt Warren Huberman, PhD, een psycholoog bij het NYU medisch programma voor chirurgisch gewichtsverlies.
Of het nu gaat om onbewust chips eten tijdens het surfen op het internet, die fles frisdrank pakken elke keer dat de telefoon gaat, of soms gewoon automatisch twee voedingsmiddelen aan elkaar koppelen - zoals naar een chocoladedoughnut grijpen elke keer dat je je ochtendkoffie ruikt - deskundigen zeggen dat oude gewoonten moeilijk verdwijnen, zelfs als we op dieet zijn.
"Je hersenen slaan dingen op op een manier die het leven gemakkelijk voor je maakt, dus als je dingen een aantal keren op een bepaalde manier doet, zeggen je hersenen, 'OK dit is hoe we de dingen doen'; als die gewoonten voedsel omvatten, kan overeten een eenvoudige kwestie van onbewuste associatie worden," zegt Huberman.
Gewichtscontrolepsycholoog Abby Aronowitz, PhD is het daarmee eens: "Als een reactie op een stimulus voortdurend wordt beloond, raakt die reactie snel verbonden met de stimulus. Dus als je de gedachte aan een kop koffie altijd beloont met het pakken van een donut, dan worden die twee gedachten met elkaar verbonden in je geest," zegt Aronowitz, auteur van Your Final Diet.
Maar niet alleen associaties worden in onze hersenen vastgelegd. Het zijn ook verlangens. Huberman vertelt arts dat als we bijvoorbeeld die koffie en donut vaak genoeg samen eten, we niet alleen geconditioneerd zijn om naar die twee dingen samen te grijpen, maar dat onze hersenen ook een verlangensysteem opzetten om ervoor te zorgen dat we dat doen.
"Dit betekent dat als je 90 keer achter elkaar koffie en een donut drinkt, je op de 91e ochtend, wanneer je dat kopje koffie inschenkt, naar een donut gaat verlangen omdat die twee voedingsmiddelen in je hersenen met elkaar verbonden zijn", zegt Huberman.
Hunkeringen, zegt hij, zijn niet willekeurig, maar eerder aangeleerd. "Je hebt nooit trek in voedsel dat je niet hebt geproefd. Je moet bepaalde dingen leren om je hersenen ernaar te laten verlangen, en als je iets vaak genoeg herhaalt, wordt de hunkering onderdeel van het repertoire van je hersenen," zegt hij.
De ketenen doorbreken die binden
Omdat de eerste stap om een gewoonte te doorbreken het verlangen is om die te doorbreken, zegt motivatiepsycholoog Paul P. Baard, PhD, dat het belangrijk is te begrijpen waarom je wilt veranderen.
"De bouwsteen is altijd motivatie -- en om het te laten werken moet de motivatie intrinsiek zijn. De verandering moet voordelen bieden die je wilt," zegt Baard, een universitair hoofddocent aan de Fordham University in New York City.
Als u alleen maar probeert een echtgenoot, een ouder of zelfs uw dokter een plezier te doen, zal succes volgens Baard moeilijker te bereiken zijn.
Als je eenmaal weet wat je beweegredenen zijn, is de volgende stap volgens deskundigen om vast te stellen waar je zware gewoonten werkelijk liggen.
"Plof je altijd neer op dezelfde plek op de bank, met hetzelfde televisieprogramma op en dezelfde schaal chips in je hand?" vraagt Huberman. Zo ja, dan is het volgens hem een goede gok dat je alle chips opeet, zelfs als je dat niet van plan was.
"Gedragsmatig eten heeft veel weg van schakels in een ketting; als je je voortdurend in een situatie bevindt die bevorderlijk is voor het eten, of bevorderlijk voor het eten van een bepaald voedingsmiddel, en je gaat door met het eten van dat voedsel, dan versterk je een ketting van gedragingen die veel weg heeft van op de automatische piloot werken, zegt Huberman.
Om dat gedrag te veranderen, zegt hij, hoef je maar één schakel van de keten te doorbreken.
"Verander het tijdstip waarop je eet, het tv-programma waar je naar kijkt, de kom waar je de chips in doet - eet met je linkerhand in plaats van je rechterhand. Het gaat erom je hersenen een beetje te laten werken, zodat elke hap die je neemt een bewuste beslissing is en geen aangeleerd, automatisch gedrag," zegt Huberman.
Wat ook kan helpen: Een eetdagboek bijhouden en dat bestuderen om te zien hoe je bepaalde voedingsmiddelen niet zozeer associeert met honger, maar met activiteiten, gebeurtenissen of zelfs momenten van de dag.
"Veel mensen eten op basis van externe signalen. Ze zien een klok en ze eten, ze horen een themalied op de tv en ze eten, veel eten is gebaseerd op associaties en niet echt op honger," zegt Huberman.
Vervang goede door slechte gewoonten
Een andere benadering is de gewoonte te behouden, maar te proberen deze gezonder te maken.
"Als strategie staat het bekend als gedragsinterventie. Je vervangt iets dat goed voor je is en dat je lekker vindt door iets dat niet zo goed voor je is, maar dat je ook lekker vindt," zegt Aronowitz.
Dus als je bijvoorbeeld altijd een glas melk en chocoladekoekjes neemt voordat je naar bed gaat, houd dan als het bedtijd is de melk, het glas, het bord met koekjes en de plaats waar je normaal de snack neemt hetzelfde -- maar vervang het vetrijke, calorierijke koekje door een chocolade Graham-cracker.
"Op die manier belast je je hersenen niet te veel. Je gewoonte zal vergelijkbaar zijn, dus makkelijk te accepteren, maar toch verschillend genoeg om je uit de automatische piloot te halen en invloed te hebben op je gewichtsverlies," zegt Huberman.
Zodra dat gebeurt, zullen omgevingsinvloeden volgens Baard een nieuwe gewoonte helpen vormen. "Het vergt enige discipline, maar als je die eerste keer je gewoonte kunt doorbreken, zullen die omgevingsveranderingen een nieuw gedrag in je hersenen gaan versterken," zegt hij.
Dat gezegd zijnde, herinnert Huber ons er ook aan dat we bereid moeten zijn een klein beetje ongemak te verdragen bij elke verandering van een gewoonte.
"Het hoeft geen pijn te zijn, je hoeft je niet ellendig te voelen, maar je moet wel je comfortzone oprekken en erkennen dat je je niet op je gemak zult voelen totdat het nieuwe gedragspatroon is ontstaan," zegt Huberman.
Baard vertelt dokter dat je het hele proces gemakkelijker maakt als je een gevoel van voldoening vindt in het doorbreken van je eetgewoonte.
"Je wilt je goed voelen over jezelf, je wilt weten dat voedsel je niet vertelt wat je moet doen, dat je met voedsel kunt doen wat je wilt," zegt Baard. Dit, zegt hij, is kalmerend voor de hersenen en kan helpen het ongemak te compenseren dat je voelt als je van het vertrouwde naar een nieuw, onbekend gebied gaat.
Eetgewoonten overwinnen: Enkele praktische tips
Hoewel het veranderen van onze manier van denken - en de associaties die we maken - moeilijk lijkt, kan het veranderen van ons feitelijke gedrag gemakkelijker zijn dan we denken. Om je op weg te helpen, zijn hier zes dingen die je nu meteen kunt doen om verandering in gang te zetten.
Eet alles wat je wilt -- maar doe het altijd zittend aan de keuken- of eetkamertafel. "Door niet het voedsel dat je eet te veranderen, maar waar je het eet, kun je de associatie met dat voedsel doorbreken, wat weer kan helpen om te veranderen hoeveel en hoe vaak je het eet," zegt Huberman.
Verander alles aan je eetgewoonte wat je kunt, ook de manier waarop je het eet. "Als je de ijslepel altijd in je rechterhand houdt, houd hem dan in je linkerhand; als je altijd uit de bak eet, doe hem dan in een kom. Het idee is om jezelf van de automatische piloot af te halen, zodat je begint na te denken over wat je eet en waarom je het eet," zegt Huberman.
Vermijd visuele signalen die je vertellen dat je moet eten. 'Als je steeds denkt aan het eten van een snoepreep telkens als je langs de automaat loopt, ga dan bewust niet langs de automaat lopen,' zegt Aronowitz. Hetzelfde geldt als tv je voedseltrigger is. "Maak er een punt van om niet voor de televisie te eten -- of verander het kanaal weg van de show die je altijd associeert met die pizza of schaal chips," zegt ze.
Stel de '15 minuten' regel in. Zodra je een "cue" krijgt om te eten, train jezelf om slechts 15 minuten te wachten voordat je dat doet. Aronowitz zegt dat dit zal helpen de automatische reactiecyclus in je hersenen te doorbreken die uiteindelijk de oude associaties helpt opheffen.
Probeer niet al je vervelende eetgewoonten in één keer te doorbreken. "Als je dat doet, zal je niveau van ongemak zo hoog worden dat je hersenen onmiddellijk terugvallen naar die toestand die het meest comfortabel is," zegt Baard. Tegelijkertijd zal het werken aan slechts één of twee eetgewoonten je hersenen voldoende comfort bieden om het nieuwe gedrag aan te kunnen en uiteindelijk af te leren.
Maak van eten een enige focusactiviteit en geef het je volledige concentratie. "Leg de BlackBerry neer, stap weg van de computer, ga van de telefoon af, en concentreer je gewoon op het eten," zegt Huberman. Hoe meer je eten loskoppelt van andere activiteiten, hoe groter de kans dat je niet toestaat dat signalen van buitenaf bepalen waar, wanneer en hoeveel je eet.
