Uit het doktersarchief
De baas snauwt je af en je hebt zin om zijn hoofd eraf te bijten. In plaats daarvan pak je wat chips uit de automaat en CA-RUNCH! Of je kinderen zijn een nachtje weg, je hebt niemand om mee te praten en je voelt je een beetje hol van binnen -- klinkt een cupcake of een schaaltje ijs niet heerlijk?
Dit is emotioneel eten, zegt Linda Spangle, RN, MA, een afslankspecialist uit Denver en auteur van Life is Hard, Food is Easy: The 5-Step Plan to Overcome Emotional Eating and Lose Weight on Any Diet.
Het is oud nieuws dat mensen niet alleen eten als ze fysieke honger hebben. In feite zijn we zo'n over het algemeen goed gevoede natie dat Jane Jakubczak, RD, LD, diëtiste aan de Universiteit van Maryland in College Park, schat dat emotioneel eten goed is voor 75% van al het eten. Mensen eten om allerlei redenen naast fysieke honger; stress, verveling en depressie zijn er maar een paar.
"We worden al op jonge leeftijd getraind om voedsel te gebruiken als troost en beloning", zegt Jakubczak.
Wat nieuw is, is Spangle's theorie - 16 jaar lang geobserveerd als afslankcoach - dat de voedselkeuzes van mensen overeenkomen met het soort emoties dat ze ervaren. Als je kijkt naar het voedsel waarnaar je hunkert, zegt Spangle, kun je zien wat je voelt.
Je hoofd voeden?
Eén vorm van emotioneel eten komt voort uit wat Spangle "hoofdhonger" noemt: een drang om te eten die voortkomt uit intellectuele bronnen zoals stress, woede, frustratie, een naderende deadline of onbegrepen worden. Als het voedsel waar je naar verlangt kauwend of knapperig is, "iets waar je je tanden op stukbijt", zegt Spangle, dan heb je hoofdhonger.
"Ik leer mensen met hoofdhonger te kijken naar waar ze echt op willen kauwen in het leven," zegt Spangle. Nadat ze hebben vastgesteld wat ze eigenlijk tussen hun tanden zouden willen vermalen, vraagt Spangle hen: "Zal die chip echt iets aan de situatie veranderen -- zal het de truc doen?"
Hier zijn enkele voedingsmiddelen met een hoge textuur die volgens Spangle het signaal geven dat ze honger hebben: Kauwbare koekjes of repen, M&M's, biefstuk of kauwbaar vlees, granola, trail mix, gefrituurd voedsel, chips, noten, popcorn, crackers, frietjes, hotdogs, pizza en chocolade.
Weerspiegelen etenshonger je gevoelens?
Spangle, zelf geen vreemde van emotioneel eten, herinnert zich dat ze de hele dag alleen werkte toen haar man de stad uit was, en toen een grote salade begon te maken voor het avondeten. "Ik was aan het hakken toen er een idee in me opkwam," zegt ze. "Weet je, misschien moet ik eens uitgaan. Ik ben de hele dag alleen geweest. Misschien die kleine pasta zaak... pasta zou zo lekker zijn."
Op het moment dat Spangle 'pasta' dacht, hield ze zichzelf tegen: "In plaats daarvan vroeg ik me af: 'Waarom voel ik me verdrietig en leeg?'" Natuurlijk was dat omdat ze de hele dag alleen was geweest.
Spangle definieert dit soort "hartenhonger" als een reactie op de "lege" emoties, zoals eenzaamheid, depressie, verveling, en dat gevoel dat er iets ontbreekt. Als je troostrijk voedsel zoekt zoals ijs, pasta, kaneelbroodjes, kaas, eieren, gehaktbrood, aardappelpuree, koekjes, cake (vooral cheesecake), alcohol, snoep, en ander voedsel dat een plekje in je geheugen heeft (bijvoorbeeld mama's favoriete recept), heb je waarschijnlijk "hartenhonger".
Hier is nog een aanwijzing. "Als je honger hebt en niet weet wat je wilt, is dat meestal hartenhonger," zegt Spangle. Die zin "Ik weet niet wat ik wil" is de tip. Dan moet je jezelf afvragen: "Wat mis ik?"
In het geval van haar eenzame avond, in plaats van pasta te gaan eten, maakte Spangle de salade af, deed hem in een speciale kom en ging naar het mooiste plekje in haar huis om hem op te peuzelen. Ze zette ook wat favoriete muziek op en verdiepte zich in een cursus waar ze aan gewerkt had. Later maakte ze enkele lunchafspraken en beloofde ze naar enkele netwerkevenementen te gaan. De avond ging snel voorbij, samen met haar honger.
Krijg grip op emotioneel eten
Niet iedereen gelooft dat emotioneel eten zo makkelijk in een hokje te plaatsen is.
"Ik merk dat sommige mensen van zout, knapperig voedsel houden en anderen van zoetigheid," zegt Jakubczak. "Als ze om andere redenen dan honger eten, kiezen ze hun voorkeursvoedsel. Ik heb geen verband gezien tussen selectie en het soort emotioneel eten."
Jakubczak is het er wel mee eens dat mensen meer in contact moeten komen met de redenen waarom ze eten.
"Ik laat mijn cliënten een eetdagboek bijhouden en hun honger beoordelen van één tot 10 elke keer dat ze iets eten," zegt ze. "Eén is 'uitgehongerd, kan nauwelijks naar de koelkast kruipen' en 10 is 'met Thanksgiving gevuld'." Voordat ze een dagboek beginnen, zegt ze, hebben de meesten geen idee hoe vaak ze eten zonder echt honger te hebben.
Noch Spangle noch Jakubczak raadt mensen aan om te proberen hun trek te negeren als ze herkennen dat ze eten uit emotionele honger.
"Ik zou nooit voedsel bij iemand weghalen zonder een vervanging te geven," zegt Jakubczak. "Dat zou hetzelfde zijn als het tapijt onder hun voeten vandaan halen."
In plaats daarvan stellen ze voor een aantal niet-voedingsactiviteiten te vervangen om de leegte op te vullen. Hier zijn enkele ideeën:
-
Kom in beweging: ren naar boven, ga naar de gang en praat met een collega.
-
Zet wat muziek op.
-
Ga naar buiten en loop een blokje om.
-
Lees een niet-werkgerelateerd, onderhoudend tijdschrift gedurende 20 minuten.
-
Haal zeven keer langzaam diep adem.
-
Speel met de hond.
Of, zegt Jakubczak, probeer een gezonder voedingsmiddel te gebruiken in plaats van het voedingsmiddel waar je naar verlangt - bijvoorbeeld yoghurt in plaats van ijs. (Trouwens, ze zegt dat worteltjes vervangen door chips niet werkt! Je zou in plaats daarvan gebakken chips kunnen proberen.)
De conventionele wijsheid was vroeger dat als je naar iets hunkerde, je lichaam een voedingsstof nodig had die in dat specifieke voedsel zat.
Met de mogelijke uitzondering van chocolade, dat de feel-good chemische stof serotonine bevat, verwerpt Spangle deze verklaring. "Veel mensen geven liever de schuld aan hun fysiologie in plaats van het werk te doen om hun emoties te ordenen en in die behoeften te voorzien," zegt ze.
Als het eten van koolhydraten je doet verlangen naar meer koolhydraten, zegt Spangle, kan dit gedeeltelijk te wijten zijn aan je fysiologische samenstelling. Maar om te stoppen met het eten van extra koolhydraten, moet je de reden van het emotionele eten onderzoeken.
Dus kijk eens naar het eten dat je in je hand houdt, en vraag je af: "Wie wil ik uitkauwen?" "Wat mis ik in mijn leven?" Of gewoon: "Waarom eet ik dit?"
Het antwoord kan je helpen te stoppen met eten als je geen honger hebt - en je op weg helpen om op een productievere manier met je gevoelens om te gaan.
