Test Je Gewichtsverlies Wijsheid

Hoeveel weet u over calorieën en koolhydraten?

Door Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Beoordeeld door Kathleen M. Zelman,?MPH,?RD,?LD Van de dokter Archief

Veel mensen denken dat ze alleen maar koolhydraten uit hun dieet hoeven te schrappen om af te vallen. Voedingsplannen die koolhydraten schrappen kunnen hun voedingsstoffen alleen halen uit eiwitten, vetten en alcohol -- er zijn geen andere bronnen van calorieën. Dus als je koolhydraten schrapt en je volstopt met boter, spek en hamburgers, hoe kun je dan afvallen?

Het antwoord is eenvoudig, en het is niets nieuws. Wat je ook hebt gehoord over netto koolhydraten en impact koolhydraten, gewichtsverlies komt neer op één ding: calorieën in versus calorieën uit.

Hoeveel weet jij over koolhydraten en calorieën? Doe deze eenvoudige quiz om erachter te komen.

1. Waar of niet waar: Koolhydraten zijn allemaal hetzelfde, of ze nu uit chips of groenten komen.

Valse

. Technisch gezien hebben alle koolhydraten hetzelfde aantal calorieën per gram. Maar vanuit voedingsoogpunt verschillen ze sterk. Een frisdrank, bijvoorbeeld, geeft uw lichaam weinig meer dan eenvoudige koolhydraatcalorieën. Vergelijk dat met koolhydraatrijk fruit, groenten en volkorenproducten, die vol zitten met vezels en antioxidanten die ervoor zorgen dat u zich goed blijft voelen en ook ziekten afweren. Uw beste voedingskeuze is dus om geraffineerde koolhydraten uit voedingsmiddelen zoals suiker en wit brood te schrappen en ze te vervangen door vezelrijke alternatieven zoals volkoren pasta, brood en granen.

2. Waar of niet waar: Je krijgt meer calorieën binnen uit voedingsmiddelen met veel koolhydraten dan uit voedingsmiddelen die voornamelijk uit eiwit of vet bestaan.

Valse

. Vet bevat meer calorieën dan koolhydraten of eiwitten.

Net zoals een liniaal lengte meet, meten calorieën eenheden van energie. Bijna alle voedingsmiddelen en dranken (behalve water) bevatten calorieën. Het aantal calorieën in voedsel en dranken is een schatting van de energie-eenheden die ze bevatten. Calorieën (of, technischer, kilocalorieën) worden in het hele lichaam gebruikt als brandstof voor lichamelijke activiteit en om uw lichaamsprocessen soepel te laten verlopen. Uw hart, hersenen, longen, spieren en al uw vitale organen hebben deze energie-eenheden nodig om te functioneren (vitaminen en mineralen spelen ook een belangrijke rol in alle stofwisselingsfuncties van uw lichaam).

Calorieën kunnen alleen komen uit koolhydraten, eiwitten, vetten en alcohol. Een gram koolhydraten is gelijk aan 4 calorieën, net als een gram eiwit. Een gram vet daarentegen is gelijk aan 9 calorieën, en dezelfde hoeveelheid alcohol is gelijk aan 7 calorieën. Dus, gram voor gram, bevat vet twee keer zoveel calorieën als koolhydraten of eiwitten.

3. Waar of niet waar: De meesten van ons eten te veel koolhydraten.

Waar. Amerikanen eten te veel calorieën, punt, en veel daarvan komen uit snoep, suikers en vetten. Het gaat niet alleen om te veel koolhydraten, maar om te veel van alles, inclusief eiwitten, vet en alcohol. Het eetplan van uw arts van de Weight Loss Clinic volgt de richtlijnen van de National Academy of Sciences (NAS). De NAS beveelt een dieet aan waarbij 45% tot 60% van de totale calorieën afkomstig is van koolhydraten, voornamelijk in de vorm van magere zuivelproducten, fruit, groenten en volle granen zoals volkorenbrood en bruine rijst. Het NAS beveelt aan dat 10%-35% van de calorieën afkomstig is van eiwitten, zoals zeevruchten, gevogelte zonder vel en mager vlees, en 20%-35% van gezonde vetten zoals plantaardige oliën, noten en zaden.

4. Waar of niet waar: Gewichtsverlies is sneller en effectiever bij een koolhydraatarm dieet.

Vals

. Elk dieet dat de calorieën drastisch vermindert zal leiden tot snel gewichtsverlies, maar uit onderzoek blijkt dat snel gewichtsverlies meestal wordt gevolgd door snel weer aankomen. Gewichtsverlies is het resultaat van minder calorieën eten en meer energie verbruiken door lichaamsbeweging. De echte test van elk dieet is of het helpt om het gewicht er blijvend af te houden.

Een koolhydraatarm dieet brengt je over het algemeen in een toestand die "ketose" heet, wat betekent dat je lichaam geen koolhydraten meer heeft om te verbranden voor energie, dus verbrandt het opgeslagen vet of wat er nog meer beschikbaar is. Ketose vermindert de honger, dus vaak eet je uiteindelijk een zeer caloriearm dieet. Natuurlijk zijn het de calorieën die tellen als je probeert af te vallen. En elk rage dieet slaagt er op de een of andere manier in om calorieën te verminderen.

Er zijn enkele ongewenste bijwerkingen van een koolhydraatarme levensstijl, zoals constipatie, slechte adem, hoofdpijn en mogelijke tekorten aan vitaminen en mineralen. Op de lange termijn kan een vetrijk dieet - vooral verzadigd vet - ook het risico op hartziekten en sommige vormen van kanker verhogen. De National Academy of Sciences stelt voor dat iedereen minimaal 130 gram koolhydraten per dag zou moeten eten. Reken maar uit. Dat komt neer op 520 koolhydraatcalorieën per dag.

5. Waar of niet waar: Koolhydraatarm voedsel heeft minder calorieën dan ander voedsel.

Valse

. De enige manier om erachter te komen of een koolhydraatarm product ook minder calorieën bevat, is door het etiket te lezen. Veel fabrikanten snijden koolhydraten uit hun producten, maar stoppen er wel vet in -- en zonder de calorieën te verminderen. Een calorie is een calorie, of die nu uit koolhydraten, eiwitten of vet bestaat.

Pas op voor termen als "netto koolhydraten", "impact koolhydraten" en "effectieve koolhydraten". Deze termen zijn niet gedefinieerd door de Food and Drug Administration, en worden gebruikt door voedselfabrikanten om te profiteren van de huidige koolhydratenfobie. Hoe de fabrikanten het ook noemen, dit is zogenaamd de hoeveelheid koolhydraten die overblijft nadat je de koolhydraten waarvan gezegd wordt dat ze een verwaarloosbaar effect hebben, hebt afgetrokken -- zoals vezels, suikeralcoholen en glycerine. Totdat de overheid deze termen definieert en onderzoek de aannames erachter ondersteunt, ben ik van mening dat dit nutteloze woorden zijn die weinig meer doen dan consumenten in verwarring brengen. Lees de etiketten, en kies voedingsmiddelen die weinig suikers maar veel vezels bevatten voor de gezondste koolhydraten.

Nu je een expert bent in koolhydraten en calorieën, kun je voedseletiketten beter begrijpen. Calorieën, samen met vet grammen, eiwit grammen en koolhydraten grammen, zijn vermeld in de voedingsinformatie panelen van de meeste commerciële levensmiddelen.

Bij twijfel ga ik naar de online database met voedingsstoffen van het Amerikaanse ministerie van Landbouw (de USDA National Nutrient Database for Standard Reference). Met deze uitgebreide database kun je de portiegrootte kiezen, en vind je niet alleen de calorieën, maar ook een hele reeks voedingsstoffen in het voedsel.

De meeste eetplannen van de Weight Loss Clinic zullen minstens de helft van de totale calorieën uit koolhydraten halen. Kies uw koolhydraten verstandig. Gezonde koolhydraten die veel vezels bevatten (2-3 gram per portie) helpen niet alleen bij de spijsvertering en houden de boel in beweging, maar ze vullen je ook en helpen snackaanvallen te voorkomen.