Van de dokter Archief
Na maanden van gezond eten en regelmatige lichaamsbeweging bent u zo dicht bij die slankmakende spijkerbroek. Je bent opgewonden, trots, opgetogen - en, om eerlijk te zijn, een beetje nerveus. Hoe kun je er na al je inspanningen voor zorgen dat die kilo's niet terugkomen op plaatsen waar ze niet thuishoren?
"Afvallen is het gemakkelijke deel, het is moeilijk om het eraf te houden", zegt James O. Hill, PhD, directeur van het Centrum voor Menselijke Voeding van de Universiteit van Colorado.
Niet wat je wilt horen, aangezien diëten niet bepaald een fluitje van een cent is.
Maar omgaan met moeilijkheden is gemakkelijker als je er klaar voor bent. Om je te helpen je voor te bereiden, geven voedings- en gewichtsbeheersingsexperts die met de dokter spraken - samen met een dieter die de kilo's er af houdt - wat advies over de overgang naar de onderhoudsfase van je afslankprogramma.
Motivatie en steun
Ten eerste, zeggen de experts, zorg ervoor dat je een sterk ondersteunend systeem hebt. Dat kan familie zijn, vrienden, een arts of voedingsdeskundige, online of echte vrienden die in uw schoenen hebben gestaan, of iedereen die u steunt en aanmoedigt.
Maak niet de fout te denken dat als je eenmaal je doel hebt bereikt, je geen hulp meer nodig hebt.
"De overgang van de afslankmodus naar de onderhoudsmodus is het deel van het dieetproces waar mensen meestal geen hulp bij krijgen," zegt Hill.
En omdat er weinig ondersteuning beschikbaar is, proberen sommige mensen gewoon voor altijd vast te houden aan hun afslankdieet - een recept voor mislukking. "Sommige mensen kunnen het lange tijd volhouden, maar je bent gedoemd te mislukken als je voor altijd op 'dieet' blijft," legt Hill uit.
Misschien moet je ook opnieuw bekijken wat je motiveert. Houd in gedachten dat je niet langer de beloning hebt van de gestage daling van de weegschaal. In plaats daarvan zal je motivatie bestaan uit de beloningen van een gezonde levensstijl - er goed uitzien en je goed voelen, en weten dat je goede dingen doet voor je gezondheid.
"De gloriedagen zijn misschien voorbij in die zin dat je geen significante veranderingen in je lichaam meer ziet," zegt Susan Moores, een geregistreerde diëtiste en woordvoerster van de American Dietetic Association. "Nu komt het aan op de praktische zaken, en op veranderingen in je levensstijl die je je hele leven bijblijven."
Lichaamsbeweging is essentieel
Over veranderingen in levensstijl gesproken: dit is niet het moment om je bewegingsroutine te laten verslappen. Geloof het of niet, lichaamsbeweging wordt nog belangrijker in de onderhoudsfase.
"Lichaamsbeweging helpt tijdens het afvallen, maar over het algemeen is het grootste deel van het verlies te danken aan calorierestrictie", zegt Hill. Na afloop van het dieet verandert dat echter.
"Je hebt een kleiner lichaam en je metabolisme gaat omlaag," zegt Hill. "Nu heb je minder energie nodig dan voordat je met het dieet begon, dus tenzij je je lichamelijke activiteit verhoogt, moet je voor altijd voedsel beperken, wat niet werkt. De mensen die slagen na het dieet zijn degenen die de daling van het metabolisme compenseren door meer lichamelijk actief te zijn."
Plan dus om je trainingen geleidelijk aan wat langer en intensiever te maken. En nu u wat fitter bent geworden, wat dacht u ervan wat nieuwe activiteiten aan uw repertoire toe te voegen? U hoeft niet te beginnen met hardlopen of aerobics als dat u niet aanspreekt -- probeer golf, tennis, wandelen, yoga.
Bereid je voor op tegenslagen
Ondanks je beste bedoelingen zullen er tegenslagen komen. Het is dus belangrijk om een plan te hebben om daarmee om te gaan.
"Als je je trainingsdoelen haalt en je gewicht in de gaten houdt, pas dan gewoon je voedselinname aan om een eventuele toename tegen te gaan," zegt Hill. "Je moet een strategie hebben als je gewicht toeneemt, en voor de meeste mensen is het voldoende om wat te bezuinigen op je porties."
En, zegt hij, raak niet in paniek! Zie uw misstap als een vroegtijdig waarschuwingssysteem en zorg dat u het onder controle krijgt voordat het uw succes beïnvloedt.
"Het eerste wat je moet doen is een serieus gesprek met jezelf voeren", zegt Hill. ''Nou, ik ben vijf pond aangekomen, maar ik ben niet de hele 40 pond teruggekomen -- het is nog steeds de moeite waard om het te redden.'' Zelfs als je een beetje aankomt, ben je nog steeds op een veel betere plek dan voorheen. Je eerste stap is om niet meer aan te komen. Dan kun je je later zorgen maken over het terugverdienen van die vijf."
Vraag jezelf af hoe de tegenslag is ontstaan en hoe je die in de toekomst kunt voorkomen.
"Ga terug naar wat werkte met het oorspronkelijke dieet -- ga terug naar wat je het aanvankelijke succes gaf," zegt Moores. "Neem dan wat tijd, alleen of met een adviseur, om uit te zoeken hoe het gebeurde, zodat je leert van de ervaring en er aandacht aan besteedt, zodat je het de volgende keer onschadelijk kunt maken."
En om ervoor te zorgen dat die kleine tegenslagen geen grote worden, weeg je jezelf regelmatig (wekelijks is vaak genoeg). Een paar pond verliezen is veel minder ontmoedigend dan 10 of meer.
Moores en Hill zeggen ook dat het belangrijk is om:
-
In harmonie te komen met jezelf. "Mensen die succesvol afvallen en het volhouden kennen hun lichaam en zijn in harmonie met zichzelf," zegt Moores. "Ze weten wanneer ze iets niet moeten eten en wanneer ze te veel hebben gegeten. Het is een innerlijk vermogen om het te doen omdat het belangrijk voor je is -- voor je gezondheid, uiterlijk, energieniveau, kracht."
-
Vind je balans. "Denk aan energiebalans -- je gewicht behouden is je voedselinname afstemmen op je energie-uitgaven," zegt Hill. "Hoe meer lichamelijke activiteit je doet, hoe meer je kunt eten. Wat wij voorstellen is dat u een individueel doel voor lichaamsbeweging vindt waarmee u uw lichaamsbeweging kunt maximaliseren op een manier die redelijk is voor uw drukke levensstijl."
-
Zoek uit wat voor jou werkt. "Voor de meeste mensen is het zo'n ongelooflijk individueel proces en ervaring," zegt Moores. "Je moet weten en erkennen dat één maat niet iedereen past, en dat er pieken en dalen zullen zijn. Dit helpt je op weg voor, tijdens en na het dieet."
Het succesverhaal
Dat is wat de professionals te zeggen hebben, maar hoe zit het met iemand die het zelf heeft meegemaakt?
Dat is Carolyn Castel uit Brookline, Massachusetts, die aan het eind van haar zwangerschap in juni 2002 185 woog. Een jaar later woog ze nog steeds 142.
"Vijf maanden lang volgde ik een streng dieet en in het begin verloor ik het meeste gewicht," zegt Castel. "Nu weeg ik 118."
Het komt erop neer, zegt ze, dat onderhoud nog meer werk kost dan afvallen.
"Ik denk dat het moeilijker is om het eraf te houden," zegt Castel. "Ik had zoveel succes met het verliezen van het gewicht, dat er misschien meer angst is om het eraf te houden."
Maar Castel, die van maat 12 naar maat 6 ging, heeft het gewicht eraf gehouden en heeft er vertrouwen in dat haar succes van lange duur zal zijn.
Haar geheimen?
"Niet overdrijven en echt nadenken over wat ik wil eten", zegt ze. "Perfect voorbeeld: Ik stopte laatst voor een kop koffie en besloot ei op een bagel te nemen -- en de bagel was enorm. Ik haalde de bovenkant eraf en at alleen de onderkant.
"Ik zou dat nooit eerder gedaan hebben, maar ik vroeg me af of ik dat echt allemaal wilde, en ik wist dat ik dat niet wilde."
En hoewel lichaamsbeweging tijdens het dieet geen deel uitmaakte van haar plan, is dat nu wel het geval.
"Lichaamsbeweging speelde geen rol bij het gewichtsverlies, maar nu is het echt een inspanning om te versterken, om te helpen onderhouden, om nog een paar kilo te verliezen en om me te helpen een buffer te hebben," zegt Castel.
Wat de onvermijdelijke misstappen betreft, is haar advies in lijn met dat van de deskundigen: niet doordraaien.
"De weekends zijn het moeilijkst - ik ben meer geneigd om vals te spelen, dus begin ik maandagochtend misschien een pond of twee hoger dan ik wil," zegt Castel. "Maar je moet niet in paniek raken. Je trekt gewoon terug wat je de volgende dagen eet."
