Top 10 Dieet en Voeding resoluties

De beste manieren om af te vallen en gezond te eten in het nieuwe jaar.

Door Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Uit het doktersarchief

Als het tijd is voor goede voornemens, is het eerste wat op uw lijstje staat misschien afvallen en gezonder eten. Maar hoe doe je dat precies - en hoe voorkom je dat je al snel afhaakt?

Om een lijst op te stellen van de allerbeste dieet- en voedingsvoornemens heb ik deskundigen op het gebied van gewichtsverlies in het hele land geraadpleegd. Hier zijn hun suggesties voor enkele beproefde - en zeer uitvoerbare - gedragsveranderingen die je zullen helpen gewicht te verliezen.

1. Leg de kansen in je voordeel.

We hebben allemaal onze eigen sterke en zwakke punten. Katherine Tallmadge, MA, RD, adviseert je sterke punten uit te spelen en een plan te maken om te voorkomen dat je je laat afleiden door je zwakke punten. Wens niet alleen dat je het deze keer beter zou kunnen doen -- neem concrete stappen om ervoor te zorgen dat je dat doet, zegt Tallmadge, auteur van Diet Simple. Bijvoorbeeld:

• Als u naar calorierijk voedsel grijpt omdat het handig is, zorg dan voor gezonde alternatieven. Ga ten minste wekelijks boodschappen doen om gezonde voedingsmiddelen in te slaan. Houd een lijstje bij zodat u genoeg hebt voor de hele week.

• Als je een sociale eter bent, plan dan niet-food evenementen met je vrienden. Ga wandelen, bekijk bezienswaardigheden, ga naar de film of maak een wandeling.

2. Neem de rust die je nodig hebt.

Susan Moores, MS, RD, een voedingsconsulente uit St. Paul, Minn., is enthousiast over recent onderzoek naar de hormonale effecten die slaaptekort kan hebben op de eetlust. Zij is een resolutie die je niet vaak ziet - en die de meeste mensen graag zullen horen.

3. Geef jezelf toestemming om menselijk te zijn.

Anne Fletcher, MS, RD, auteur van de Thin for Life boeken, stelt een voornemen voor dat je toestaat je te vergissen zonder in een slip te raken. Mensen die gewicht verliezen en het er af houden, weten hoe ze zichzelf moeten oppakken als ze uitglijden. Op vakantie wat aangekomen? Geen probleem. Ga gewoon weer gezond eten en sporten om de extra kilo's kwijt te raken.

4. Maak een lijst van de eet- en beweeggewoonten die je zou willen veranderen, en kies er één om aan te werken.

Probeer niet een tweede gewoonte te veranderen voordat de eerste een gewoonte is geworden, zegt de in Boston gevestigde voedingsconsulente Elizabeth Ward, MS, RD. Een lijst van gewoonten is gemakkelijker aan te pakken dan ingrijpende voornemens, zegt ze. "Resoluties impliceren grote veranderingen die uitvoerbaar lijken en twee tot drie weken later ronduit onoverkomelijk lijken, vooral omdat de meeste mensen niet klaar zijn om een verandering door te voeren, maar denken dat ze dat wel moeten doen vanwege het nieuwe jaar", zegt Ward, auteur van Healthy Foods, Healthy Kids.

5. Kies voor felgekleurd fruit en groenten plus het bruin van hele granen.

Uw dieet moet eruit zien als een regenboog met een aanvulling van bruin, zegt Connie Diekman, MEd, RD, directeur van universitaire voeding aan de Washington University in St. Louis en de stem van het gesyndiceerde radioprogramma Eating Right Minute.

6. Beoefen caloriearme avondontspanningstradities.

In plaats van een after-work cocktail, drink een "maagd Maria" in een wijnglas na een lange dag, suggereert Dawn Jackson, RD, een diëtiste voor gewichtsverlies in het Northwestern Memorial Hospital Wellness Institute in Chicago. Of kom tot rust met een heet kopje kruiden- of calorievrije gearomatiseerde thee in plaats van naar zoetigheid te grijpen.

7. Streef naar lichtere vorkjes.

Nog een suggestie van Jackson: Door minder op elke vork te leggen, eet u langzamer. Daardoor geniet u meer van uw eten en eet u uiteindelijk minder.

8. Eet wanneer je aan het eten bent.

Probeer niet te multitasken (lezen, televisie kijken, e-mails beantwoorden, autorijden) terwijl je eet, zegt Jackson. Ga in plaats daarvan aan tafel zitten en geniet van wat u eet.

9. Ontsnap aan voedselhonger.

Als de trek toeslaat, stelt Christine Palumbo, MBA, RD, een columniste van het tijdschrift Allure, voor om een van de volgende trucs te proberen:

• Kauw op kauwgom met een intense smaak.

• Poets je tanden.

• Drink een groot glas water of suikervrije frisdrank, of een kop thee.

• Maak een stevige wandeling van 5 minuten.

• Wacht 20-30 minuten. Als het verlangen aanhoudt, bevredig het dan met een kleine portie.

10. Stop met eten voordat je vol zit.

Het moment om te stoppen met eten is wanneer je "5" bereikt op een hongerschaal van 1-10, waarbij 1 hongerig is en 10 tot de kieuwen gevuld, suggereert Ellie Krieger, MS, RD, presentatrice van Food Networks Healthy Appetite en auteur van Small Changes, Big Results. Je bord wegduwen bij een 5 is een natuurlijke manier om porties te controleren zonder te meten, en het helpt je in te spelen op de behoeften van je lichaam.

12 meer kleine veranderingen

Om de lijst van de deskundigen aan te vullen, heb ik een lijst met kleine, duurzame voornemens die -- samen met de bovenstaande suggesties -- je zouden moeten helpen je doelen voor gewichtsverlies te bereiken:

1. Schakel over van vetrijkere naar vetarmere producten. Gebruik in plaats van room melk in uw koffie. 2. Geen eten na 20.00 uur, behalve als je uit eten gaat of als het een calorie-gecontroleerde gezonde snack is. 3. Doe elke dag aan lichaamsbeweging, al is het maar 20-30 minuten. Geen excuses. 4. Eet minstens vijf porties fruit en groenten per dag. 5. Begin elke dag met een voedzaam ontbijt. 6. Eet alleen van een bord, niet van de zak of bak. 7. Pak gezonde snacks in als je onderweg bent. 8. Kijk elke dag een uur minder televisie. 9. Neem een hond voor gezelschap en om je te helpen aan dagelijkse activiteit. 10. Voeg minstens twee dagen per week krachttraining toe aan uw fitnessroutine. 11. Journaliseer uw maaltijden minstens één keer per dag. 12. Sta jezelf af en toe een traktatie toe, met mate, zodat ontbering niet leidt tot een eetbui.

Ze laten plakken

Je hebt gehoord van de professionals; nu is het aan jou. Maak uw eigen beste persoonlijke lijst met voornemens die u zullen helpen gewicht te verliezen en uw gezondheid te verbeteren. Houd de lijst bij u, als screensaver op uw computer of opgehangen op een goed zichtbare plaats. Het zal dienen als een motivator om u te helpen elke dag gezonde veranderingen aan te brengen.

Enkele andere manieren om ervoor te zorgen dat u bij het programma blijft:

• Beloon jezelf.

  Om je succes te versterken, bouw je een beloningssysteem in. Maak een afspraak dat je, als je bijvoorbeeld vijf keer per week naar de sportschool gaat, jezelf trakteert. De beste traktaties zijn niet voedselgerelateerd. Vier je succes met een manicure, een reisje naar een nieuwe film, of wat voor jou speciaal voelt.

• Controleer je omgeving.

  Breng tijd door met mensen die je steunen en aanmoedigen. Vul uw huis met voedzaam voedsel en gooi de caloriearme verleidingen weg. Vermijd buffetten en kies restaurants met gezonde opties.

• Zoek steun.

  Het vinden van een trainingsmaatje of een online dieetmaatje, vooral iemand met dezelfde doelen als jij, is een van de beste manieren om succes te garanderen. Het is gemakkelijker om op die koude ochtenden uit bed te komen als je weet dat iemand op je rekent om samen met je te sporten. En maatjes zijn redders in nood als je iemand nodig hebt om je van de richel af te praten. Een suggestie: Koop je maatje een stappenteller, en werk samen aan 10.000 stappen per dag.

When You Backslide

Hoe toegewijd je ook bent, af en toe zul je je overeten. Accepteer gewoon dat deze dingen gebeuren, en ga weer op weg. Vergeet niet dat afvallen eerder een langzame en gestage marathon is dan een sprint. Veel succes!

Kathleen Zelman, MPH, RD, is directeur voeding voor dokter. Haar meningen en conclusies zijn haar eigen.