Val niet terug in slechte gewoonten

Van de dokter Archief

Je hebt hard gewerkt om betere eetkeuzes te maken en te bewegen. En een paar weken of misschien een paar maanden lang ging het goed. U verloor gewicht, voelde zich beter en was er zeker van dat uw nieuwe en verbeterde gezondheidsgewoonten deze keer een blijvertje waren.

Maar toen was er een groot project op het werk waardoor u pizza's bestelde aan uw bureau in plaats van uit eten te gaan voor een caloriearme lunch. Uw kinderen hadden extra hulp nodig bij hun huiswerk, dus uw avondwandelingen werden op een laag pitje gezet. En voor je het weet zijn die moeizaam bereikte gezonde veranderingen op de achtergrond geraakt.

Wat is er gebeurd? Terwijl je niet keek, viel je terug in je oude gewoontes.

Gewoonten, goed of slecht, zijn herhaalde gedragspatronen die we doen zonder bewuste gedachte, zegt Jo Anne White, PhD, een levenscoach en professor aan de Temple University in Philadelphia.

De sleutel tot het veranderen van gewoonten en ze veranderd te houden is het nemen van bewuste controle, zegt White. Maak om te beginnen een besluit om de verslavende gewoonte te veranderen en stel een specifieke datum vast voor wanneer je begint. Schrijf vervolgens op en bedenk waarom je de verandering wilt doorvoeren.

"Zodra je fysiek iets hebt gedaan -- in dit geval het opschrijven -- geeft je actie kracht aan je mentale inzet," zegt White. "Het vertelt je: Nu ben je serieus."

Betere keuzes maken

Voor veel mensen is het moeilijker om hun gewichtsverlies en fitheid te behouden dan om ze te bereiken.

Een van de meest voorkomende redenen voor terugval is stress, zegt Malena Perdomo, RD, een woordvoerder van de American Dietetic Association. Familie- en werkproblemen of een grote verandering in het leven kunnen een terugval veroorzaken, zegt Perdomo. Net als verveling, verdriet of schuldgevoel.

"Word je bewust van de momenten waarop je uitglijdt," adviseert Rebecca "Kiki" Weingarten, MSEd, MFA, coach en medeoprichter van Daily Life Consulting in New York. "Stop even om te kijken waarom je wilt eten."

Vraag jezelf af of je echt honger hebt, of troostvoedsel nodig hebt, zegt Weingarten. Als je echt een "emotionele" snack nodig hebt, hoef je jezelf dat niet te ontzeggen - maak gewoon een betere keuze. Op een stukje hard snoep zuigen in plaats van een hele reep naar binnen te werken, kan bijvoorbeeld helpen. Net als het drinken van een light frisdrank in plaats van een suikerrijke.

"Je hoeft niet te stoppen met genieten van je leven," zegt Weingarten. "Je moet gewoon nieuwe, positieve gewoonten vervangen door oude, negatieve."

Howard Shapiro, MD, auteur van de Picture Perfect Weight Loss serie, gelooft zelfs dat de snelste manier om in slechte eetgewoonten te vervallen is door jezelf je favoriete voedsel te ontzeggen. Shapiro zegt dat het niet zozeer om een dieet gaat, maar om het trainen van jezelf om slimmere keuzes te maken.

Trek in ijs? In plaats van te kiezen voor een beker ijs met 300 calorieën, neem je een fudgsicle voor slechts 40 calorieën. Behoefte aan koolhydraten? In plaats van een bagel met boter voor 640 calorieën, probeer twee sneetjes volkoren toast met pindakaas en een kopje fruit, alles voor 370 calorieën.

Een ander type gezonde keuze betreft de "kracht van plaats", zegt gedragsdeskundige Peggy Vincent van het Methodist Hospital in Houston.

"Waar je bent heeft veel te maken met wat je doet," zegt Vincent. "Blijf weg van plaatsen die in het verleden problematisch voor je zijn geweest, en breng meer tijd door op plaatsen waar gezond gedrag de norm is."

Ga niet in je favoriete Mexicaanse restaurant zitten en je afvragen waarom je de chips niet kunt weerstaan, of een avond op de bank tv kijken en hopen dat je niet snackt, zegt Vincent. Breng in plaats daarvan meer tijd door in de sportschool, neem een avondles om het huis uit te komen, of probeer een restaurant met gezonde menukeuzes.

Blijven bewegen

Het volhouden van een beweegprogramma kan minstens zo moeilijk zijn als het volhouden van een gezond eetplan.

"Ten minste 50% van de mensen die met een oefenprogramma beginnen, haken na zes maanden af", zegt Ken Turley, PhD, universitair hoofddocent kinesiologie en directeur van het Wellness Center van de Harding University in Searcy, Ark.

Volgens Richard Ray, PhD, voorzitter van de kinesiologie en coördinator van het atletiektrainingsprogramma aan het Hope College in Holland, Michigan, stoppen de meeste mensen met hun trainingsprogramma's omdat ze er niet in slagen een echte verandering van levensstijl door te voeren wanneer ze beginnen te sporten.

"In sommige gevallen trainen ze om een bepaald doel te bereiken, en als dat doel eenmaal is bereikt, passen ze hun gedrag aan - wat meestal inhoudt dat ze minder vaak en minder intensief gaan trainen," zegt hij.

Turley en Ray geven de volgende tips om te voorkomen dat u afhaakt in uw trainingsprogramma:

• Stel meetbare doelen -- zoals het aantal minuten lopen of het aantal herhalingen van het gewichtheffen. Wees specifiek, maar realistisch.

• Zoek een "accountability partner" die met je mee kan trainen.

• Vertel goede vrienden en familie uw voornemens en doelen om u op het goede spoor te houden.

• Bepaal van tevoren hoeveel tijd u elke dag of elke week aan een fitnessprogramma kunt besteden. "Zorg ervoor dat het realistisch is," zegt Ray. "Plan het in zoals je een vergadering of andere dingen in je dag zou plannen."

• Gebruik herinneringen -- Post-it notities, computer memo's, wat voor jou werkt.

• Volg en vier je vooruitgang.

• Maak een beloningssysteem voor jezelf.

Motivatie is uiteindelijk de sleutel bij het volhouden van een leefstijlverandering, zegt Lou Manza, PhD, universitair hoofddocent psychologie en afdelingsvoorzitter aan het Lebanon Valley College in Annville, Pa.

Als je je ontmoedigd begint te voelen en terugvalt in oude gewoonten, raadt Manza aan om een week of twee af te zien van je trainingsprogramma. Wees niet inactief tijdens uw pauze; doe gewoon een andere vorm van lichaamsbeweging die minder belastend is voor uw lichaam en geest.

En gebruik een tijdelijke tegenslag niet als excuus om je training op te geven.

"Laat een tegenslag je leefstijlverandering niet volledig ontsporen," voegt Ray eraan toe. "Als je een dag of zelfs een week mist, geef dan niet toe aan de verleiding om helemaal te stoppen."

Rustig aan met jezelf

Te vaak kiezen mensen voor een "alles of niets" benadering van verstandig eten en trainen, wat kan leiden tot helemaal opgeven, zegt Debbie Mandel, MA, auteur van Changing Habits.

"Als je vandaag niet een uur kunt trainen omdat je moe bent, doe dan 15 minuten," stelt ze voor. "Kijk hoe dat gaat, en kijk dan of je nog eens 15 minuten kunt doen. Soms is 15 minuten goed genoeg, en andere keren zul je merken dat je het hele uur volbrengt."

Volgens Mandel duurt het ongeveer 21 dagen voordat een nieuwe gewoonte aanslaat, dus wees niet te streng voor jezelf als de eerste paar weken een strijd zijn. Om het proces vooruit te helpen, geeft Mandel het volgende advies:

• Neem een kleine stap tegelijk. "Een kleine verandering is beheersbaar," zegt Mandel. "Te veel veranderingen in één keer kan overweldigend zijn."

• Wees niet onaardig tegen jezelf. Geniet van de vrije dag om te sporten of te genieten van die speciale maaltijd of traktatie, en sta dan te popelen om de volgende dag weer op schema te komen.

• Overdrijf niet. Te veel bewegen kan leiden tot vermoeidheid en zelfs blessures; te weinig eten kan uw stofwisseling juist vertragen.

• Verander je routine. Varieer je training en je maaltijden. "Introduceer plezier in je leven!" zegt ze.

• Zoek steun in een groep. Train met een vriend(in), sluit u aan bij een competitie, begin een lunchgroep op het werk.

• Hang affirmaties en motiverende citaten in en buiten de koelkast.

Tot slot, verwacht van tijd tot tijd terug te vallen, zegt Weingarten. Dan zul je niet ontsporen als je dat doet.

"Vergeet niet dat het tijd kost voordat nieuwe gewoonten routine worden," zegt ze. "Je wist immers ook ooit niet hoe je je schoenen moest strikken.

"Je zult slechte dagen hebben. Maar dat betekent niet dat het allemaal voorbij is."