Waarom ben ik dik?

8 redenen waarom je misschien te veel eet.

Door Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Van de dokter Archief

U zit vol na een groot restaurantdiner - maar dan komt de dessertkar langs en u moet gewoon die heerlijke chocolademousse bestellen. Of u kauwt uit een grote zak chips terwijl u uw e-mails controleert en als u opkijkt, is de zak leeg. Klinkt dat bekend?

Omgevingsfactoren - zoals de grootte van de verpakking, de grootte van de porties, de verscheidenheid van het eten dat je geserveerd krijgt en de grootte van je bord - kunnen je eten meer beïnvloeden dan je denkt, zeggen deskundigen. Als we altijd alleen zouden eten als we echt honger hebben en zouden stoppen als we vol zitten, zou er geen obesitas-epidemie zijn.

De sleutel, zeggen deskundigen, is je meer bewust te worden van deze oorzaken van overeten, wat je kan helpen de verleidingen te weerstaan en gewichtstoename te voorkomen.

"Als je je eenmaal bewust bent van de omgevingsfactoren die je dieet kunnen saboteren, kun je dienovereenkomstig reageren en slimme beslissingen nemen", zegt voedingsexpert Susan Moores, RD. Simpele dingen zoals verleidelijke snacks in huis halen, de snoeppot op het werk uit het zicht zetten, fruit en groenten beter zichtbaar maken in de koelkast, en bewuster en langzamer eten, kunnen het eten verminderen en je helpen afvallen, zegt Moores.

Hier zijn acht factoren die overeten en gewichtstoename kunnen veroorzaken:

1. Bezienswaardigheden, geluiden en geuren

Overeten kan worden uitgelokt door de verleidelijke geur van gebakken spek, het geluid van popcorn, advertenties voor junkfood, enzovoort. "Je wordt beïnvloed door je omgeving, en onze studies tonen aan dat dit soort signalen leiden tot meer eten," zegt onderzoeker Brian Wansink van de Cornell University, PhD, auteur van Mindful Eating.

2. Afgeleid eten

"Eating amnesia" is de handeling van bijna onbewust voedsel in je mond stoppen, meestal uit een grote zak of kom terwijl je voor de televisie zit, een boek leest, e-mails checkt, of tijdens happy hour.

Het is ook gemakkelijk om niet de smaken te registreren die je neemt tijdens het koken, of die laatste paar happen van het bord van de kinderen die je opeet.?

Multitasken kan leiden tot overeten omdat je niet oplet wat je eet. Als je meer aandachtig eet, proef je het eten echt - en heb je eerder een voldaan gevoel. "Eten moet meer van je zintuigen raken om bevredigend te zijn, in plaats van alleen het gat te vullen," zegt Moores.

3. Eten, overal eten

Overal zijn er mogelijkheden om te eten -- bij drive-throughrestaurants, automaten, zelfs tankstations. En als er eten voor onze neus staat, zijn we geneigd er meer van te eten, zeggen deskundigen.

Wansink en collega's ontdekten dat wanneer snoep gemakkelijk toegankelijk was op het bureau, de werknemers gemiddeld negen stuks per dag aten en zich niet realiseerden hoeveel ze er aten. Maar wanneer het snoep in hun bureauladen werd bewaard, aten ze ongeveer zes stuks per dag. En als ze van hun bureau moesten opstaan om het snoep op een meter afstand te pakken, aten ze slechts vier stukken.

Beperk uw instinct om te veel snoep en snacks te eten door ze uit het zicht te plaatsen - en meer gezond voedsel in het zicht te zetten. Weersta de drang naar ongezond voedsel door je eigen gezonde snacks mee te nemen.

4. Voedsel dat snel, gemakkelijk en goedkoop is.

Fast-food restaurants op elke hoek die goedkoop eten aanbieden moedigen ons ook aan om meer en vaker te eten. Combo maaltijden klinken als een koopje, maar ze zitten vol vet, natrium en calorieën.

Ook "als je veel fastfood eet, begint het allemaal hetzelfde te smaken, en kun je tevreden raken van een klein aantal smaken, en soms is het moeilijk om er genoeg van te krijgen," zegt Moores.

Om jezelf te helpen de verleiding te weerstaan, werk aan het ontwikkelen van een smaak voor de subtiele, natuurlijke smaken van voedsel, suggereert Moores.

Diëtisten raden aan het bezoek aan fastfoodrestaurants te beperken tot één keer per week. En, zeggen ze, kies de gezondere menu-opties -- zoals salades en gegrilde kipsandwiches -- zelfs als ze iets meer kosten.

5. Portie vervorming

Ons idee van een normale portie is verwrongen, deels omdat veel restaurants te grote porties serveren. "Gigantische porties lijken de norm te zijn geworden, en veel mensen hebben moeite om te begrijpen hoeveel ze moeten eten," zegt Moores.

Om te begrijpen hoe een portie eruit zou moeten zien, kunt u de maatbekers tevoorschijn halen en kijken hoe uw porties zich verhouden tot de Portion SizePlate tool van de dokter of de normen van de mypyramid.gov-website van de Amerikaanse overheid.

Een ander antwoord op het portie-dilemma is om meer voedsel te eten dat minder calorierijk is. Dit is voedsel dat veel water en vezels bevat, maar niet veel calorieën, zoals fruit, groenten, salades en soepen op basis van bouillon. Onderzoeker Barbara Rolls en collega's van de Penn State University ontdekten dat het mogelijk is om minder calorieën te eten zonder meer honger te krijgen door meer van dit soort voedsel te eten.

Mindful eten kan hierbij ook helpen. "Eet langzaam, proef het voedsel en kom meer in contact met wat je eet en hoe het smaakt, zodat je er meer van kunt genieten en de tevredenheid met kleinere porties begint te waarderen," zegt Mooress.

6. Reuze verpakkingen

Je vindt veel koopjes op megagrote pakketten bij super discountwinkels zoals Costco of Sam's. Maar helaas, zeggen deskundigen, kunnen deze gigantische verpakkingen ons op een onbewust niveau beïnvloeden en ervoor zorgen dat we meer eten.Onderzoekers hebben ontdekt dat wanneer je uit een grote verpakking eet, je waarschijnlijk 25% tot 50% meer consumeert dan uit een kleinere verpakking -- vooral wanneer je snacks en snoep eet.

"Probeer eerst af te stappen van de gewoonte om altijd iets te eten terwijl je zit, ontspant of televisie kijkt," zegt American Dietetic Associationswoordvoerster Tara Gidus, MS, RD. "Probeer een kopje thee, glas water, of kauw een stukje suikervrije kauwgom. Als je een snack wilt, portioneer het dan uit de zak of container of koop kleinere verpakkingen zoals de 100-calorie snack packs."

7. Niet-zo-schattig servies

Onderzoekers hebben ontdekt dat we geneigd zijn meer te eten als we uit grotere schalen worden opgediend. Wansink en collega's ontdekten dat wanneer studenten voedsel kregen in grotere kommen, zij 53% meer zelf serveerden en 56% meer aten dan degenen die kleinere kommen gebruikten.

Als je kleinere kommen, borden, lepels en kopjes gebruikt, heb je geen hongergevoel omdat het eten er overvloediger uitziet, zegt Wansink. Een kleiner servies en kleiner keukengerei kunnen ook helpen om langzamer te eten.

8. Te veel variatie

Een buffetrestaurant kan de nachtmerrie van een dieter zijn. Te veel keuzes moedigen aan om van alles te proeven (of meer), en voor je het weet is je bord leeg. "Te veel variatie op je bord tijdens één maaltijd betekent vaak te veel eten," zegt Connie Diekman, MEd, RD, directeur voeding aan de Universiteit van Washington en voormalig voorzitter van de American Dietetic Association.

Gebruik dus variatie om aan uw voedingsbehoeften te voldoen, maar concentreer u op het juiste voedsel. Het eten van een verscheidenheid aan voedsel is geweldig, zolang het voedsel weinig calorieën bevat en rijk is aan voedingsstoffen, zoals fruit, bonen, groenten, soep, volle granen en magere zuivel.