Die laatste 10 pond eraf

Van de dokter Archief

Het is een lange en soms moeilijke weg geweest. U bent zo verstandig geweest om elke week een pond af te vallen door meer te bewegen, uw maaltijden zorgvuldig te plannen en calorieën te tellen. En nu bent u nog maar een paar pond verwijderd van uw streefgewicht.

Waarom is de inspanning dan zoveel moeilijker geworden? Je hebt vaker honger. U verliest niet zo snel gewicht als u gewend was. De frustratie neemt toe. Het lijkt erop dat je een soort muur hebt geraakt, fysiek en emotioneel, die je van je doel dreigt af te houden.

Je zit in de gevreesde "laatste 10 pond"-zone (hoewel het in werkelijkheid eerder 12, of 8, of 5 kan zijn). En dat is niet voor niets zo gevreesd. Veel lijners vinden deze fase van gewichtsverlies de moeilijkste van allemaal - in sommige gevallen zelfs moeilijker dan de overgang van gewichtsverlies naar gewichtsbehoud op lange termijn.

"We kunnen niet precies zeggen dat het de laatste 10 pond is," zegt Werner W. K. Hoeger, EdD, directeur van het Human Performance Laboratory en professor in de kinesiologie aan de Boise State University in Idaho. "In het algemeen gaat het gewichtsverlies sneller tijdens de eerste fasen van een dieetplan, terwijl de laatste kilo's moeilijker te verliezen zijn."

Kracht je weg door een plateau

Om gefocust en gemotiveerd te blijven, kan het helpen om te weten wat er in je lichaam gebeurt, zegt Hoeger, auteur van Lifetime Physical Fitness and Wellness.

Wanneer u een dieet volgt, kunt u in het begin sneller afvallen door een aanvankelijk verlies van vetvrije massa. Wanneer het verlies van deze vetvrije component stabiliseert - omdat uw lichaam vetvrije massa nodig heeft om de dagelijkse activiteiten uit te voeren - wordt uw gewichtsverlies veel geleidelijker.

"Maar wanneer een gematigd dieet (1.200 tot 1.500 calorieën) wordt gecombineerd met lichaamsbeweging, is een veel groter deel van het gewichtsverlies in de vorm van vet [in plaats van vetvrije spiermassa], omdat het lichaam het vetvrije weefsel nodig heeft om het trainingsprogramma uit te voeren," zegt Hoeger.

Dus als u nog niet gesport hebt, is het nu tijd om te beginnen. Als u altijd al trainde, overweeg dan om het wat op te voeren.

"Lichaamsbeweging helpt u de vetvrije spiermassa te behouden terwijl u een dieet volgt, en het helpt de eetlust onder controle te houden", zegt Judy Giusti, MS, RD, coördinator van het "Fit 'N Healthy"-programma in het Joslin Diabetes Center.

Uw trainingsprogramma moet zowel kracht- of weerstandstraining als een aërobe component bevatten, zeggen de deskundigen.

Een goed krachttrainingsprogramma moet ongeveer 10 oefeningen bevatten die de belangrijkste spiergroepen omvatten, zegt Hoeger, die adviseert dat u drie tot vier sets van acht tot 12 herhalingen doet tot bijna vermoeidheid.

En zorg ervoor dat je hard genoeg werkt, zegt Hoeger.

"Wanneer de meeste mensen aan krachttraining doen, doen ze verschillende sets, maar zelden het maximum tijdens een set," zegt hij. "Ze doen misschien 10 herhalingen in een set, maar kunnen er nog 10 doen omdat de gebruikte weerstand (gewicht) niet hoog genoeg is om spiervermoeidheid te veroorzaken bij 8 tot 12 herhalingen."

Om uw krachttrainingsprogramma tijdseffectiever te maken, stelt Hoeger voor verschillende oefeningen af te wisselen die verschillende spiergroepen gebruiken. Doe bijvoorbeeld squats voor het onderlichaam, gevolgd door push-ups voor het bovenlichaam. "Op deze manier hoeft de persoon niet de vereiste twee tot drie minuten tussen de sets te wachten voor voldoende spierherstel," zegt hij.

Blijf gemotiveerd

Guisti zegt dat dit ook een goed moment is om ervoor te zorgen dat u uw voedingsdagboek nauwgezet gebruikt. Misschien merk je dat je porties groter zijn geworden, of dat je meer calorierijke keuzes maakt nu je je doel nadert.

"Het bijhouden van een voedseldagboek - alles opschrijven wat je eet - kan helpen om problemen op te sporen en je bewuster te maken van wat je eet. Dan kunnen eventuele fouten in de kiem worden gesmoord," zegt Guisti. "Houd in gedachten dat niemand perfect is, en dat iedereen dagen heeft waarop hij meer eet dan hij zou willen. Dan is het belangrijk om positief te denken en de volgende dag de draad weer op te pakken."

Om gefocust te blijven op hun doelen, "moeten mensen geleidelijk nieuwe strategieën voor gedragsverandering toevoegen naarmate ze het afslankprogramma doorlopen," zegt Hoeger. Dus zoek uit wat werkt en wat niet, en pas je strategieën daarop aan.

"Ze moeten ook rekening houden met de gezondheids- en fitnessvoordelen van gewichtsverlies op lange termijn in plaats van de onmiddellijke voldoening die ongezonde eetgewoonten bieden," zegt Hoeger. Met andere woorden, richt je op een betere gezondheid, niet op minder kilo's - en vergeet jezelf niet te feliciteren met hoe ver je al bent gekomen.

Het kan ook helpen om te onthouden dat "gewichtsverlies meestal geen rechte lijn op een grafiek is," zegt Giusti. "Mensen kunnen periodes van 'plateau-ing' doormaken of zelfs een kleine gewichtstoename. Dit kan een moment zijn om uw doelstellingen voor gewichtsverlies opnieuw te bekijken. Het is belangrijk om er zeker van te zijn dat je doelen voor gewichtsverlies realistisch en haalbaar zijn."

De beste manier om te zien of u realistisch bent, is om te praten met een diëtist of fitnessdeskundige, stelt Molly Kimball, LDN, RD, een sport- en lifestyle voedingsdeskundige bij het Ochsner Clinic Foundation's Elmwood Fitness Center in New Orleans.

Als u vragen hebt over uw doel, bezoek dan de arts van de Weight Loss Clinic Ask the Dietitian of Exercise and Fitness message boards.

Tips voor de laatste 10

Kimball biedt nog enkele suggesties om je te helpen je doel te bereiken.

• Eet om de drie tot vier uur gedurende de dag

  . Als je je hebt gehouden aan drie maaltijden per dag, probeer dan je metabolisme te stimuleren door vaker te eten. Dit kan een lichte maaltijd zijn of een kleine snack zoals 15 noten, een ons kaas of een snee volkorenbrood met pindakaas.

• Verminder de koolhydraten in de avond

  . Veel mensen vullen zich 's avonds met koolhydraten. Maar dan heb je geen overdaad aan koolhydraten nodig -- koolhydraten geven je snel energie, en de meeste mensen zijn 's avonds aan het afbouwen. Probeer je koolhydraatrijke keuzes tijdens en na het eten te beperken, met inbegrip van brood, rijst, aardappelen, maïs, erwten, crackers, pretzels en andere snacks. Eet in plaats daarvan salades met een beetje dressing, magere eiwitten en niet-zetmeelrijke groenten. Als u 's avonds een snack wilt, probeer dan een lepel pindakaas, een paar noten, of een paar plakjes kalkoen opgerold met een dun plakje kaas.

• Beperk koolhydraten vóór cardio

  . Als je doel met cardiovasculaire training prestaties zijn -- zo snel mogelijk rennen, bijvoorbeeld -- dan wil je van tevoren koolhydraten eten om je prestaties van brandstof te voorzien. Maar als je doel is om vet te verbranden, probeer dan eiwitten. Koolhydraten veroorzaken een afgifte van insuline, wat het vermogen van het lichaam om tijdens de training lichaamsvet te verbranden als brandstofbron kan remmen, zegt Kimball. Dus neem in plaats van fruit of een bagel een hardgekookt ei, een stuk of wat kalkoen, kwark met zonnebloempitten of een proteïnedrankje.

• Probeer interval training

  . Neem korte intervallen van training met een hogere intensiteit op in uw cardiotraining. Bijvoorbeeld, als u nu 45 minuten wandelt of jogt, voeg dan elke 5 minuten 60-90 seconden wandelen of hardlopen met een hogere snelheid toe. Als u op een machine traint, probeer dan de helling of de weerstand tijdens de intervallen te verhogen. Intervaltraining helpt u meer calorieën te verbranden in dezelfde tijd.