Crunch! Kauw je weg naar gezonder eten

Hoe meer kauwen u kan helpen minder te eten

Door Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Uit het doktersarchief

U hebt het advies steeds weer gehoord: kleine veranderingen in uw dieet en levensstijl kunnen leiden tot gewichtsverlies en een betere gezondheid. Maar heeft u er ooit aan gedacht dat een van die veranderingen zoiets eenvoudigs kan zijn als meer kauwen - dat wil zeggen, kiezen voor voedsel dat veel kaakbeweging vereist, samen met kauwgom?

Geloof het of niet, de eenvoudige handeling van het kauwen kan uw calorie-inname verminderen. Het verhoogt de bevrediging van de maaltijd en helpt zo de tijd tussen de maaltijden door te overbruggen.

Kauwen is natuurlijk ook de essentiële eerste stap van de spijsvertering. Voedsel moet worden gekauwd zodat het gemakkelijk kan worden doorgeslikt en, wanneer het in de maag aankomt, goed kan worden verteerd. Door te kauwen blijft het voedsel klein genoeg voor de maagsappen in de maag om het verder af te breken en te verkleinen tot microscopische grootte. Hierdoor kunnen de voedingsstoffen en vloeistoffen worden opgenomen in het maagdarmkanaal.

Voedsel en eetlust connectie

Eetlust is complex, en vele factoren beïnvloeden welk voedsel we kiezen en hoeveel we eten. Hoewel eten een noodzaak is, overheerst over het algemeen het genot wanneer we kiezen welk voedsel we eten.

De eerste paar happen van elk voedsel zijn het beste, vanuit zintuiglijk oogpunt. Het plezier dat we aan voedsel beleven neemt in de loop van de maaltijd langzaam af. Dit fenomeen wordt de "verzadigingscascade" genoemd, en het beïnvloedt hoeveel je tijdens een maaltijd eet en wanneer je je volgende maaltijd eet. Inzicht in wat de verzadigingscascade beïnvloedt, kan ons helpen vast te stellen wat overeten uitlokt.

Een van die invloeden is "mindful eten", of je concentreren op het voedsel dat je eet. Geniet van het aroma, geniet van elke hap, eet langzaam en kauw elke hap grondig voor maximaal genot. Bij langzaam eten komen meer smaken vrij en blijft het eten langer in je mond hangen. En omdat het voedsel langer in contact blijft met je smaakpapillen, versterkt het je gevoel van volheid en tevredenheid (ook wel verzadiging genoemd).

Mindful eten kan helpen om de totale hoeveelheid die je bij elke maaltijd eet te verminderen. Als je bijvoorbeeld voor de televisie eet, wordt je aandacht afgeleid van het eten. Dat kan leiden tot "onbewust" overeten.

Voedsel dat gaat knellen

Mindful eten is langzamer eten. En omdat het eten van voedsel met knapperigheid en textuur langer duurt, kan het tot meer voldoening leiden dan zachter voedsel.

Denk aan een ontbijt van een smoothie vergeleken met een kom knapperige cornflakes met vers fruit. De drank gaat gemakkelijk naar binnen, terwijl de cornflakes veel kauwen vereisen. Omdat het langer duurt om de cornflakes te eten, zou het je langer tevreden moeten stellen. Als de smoothie bevredigende ingrediënten bevat, zoals eiwitten en vezels, kan hij ook voor een goede verzadiging zorgen. Maar omdat hij snel opgedronken kan worden, krijgen je hersenen misschien niet het "vol"-signaal en zou je uiteindelijk meer kunnen eten.

Knapperig voedsel zoals pretzels, wortels, appels en selderij geven uw mond en kaak ook een training die energie kan geven. Deze snacks vullen je buik en kunnen je helpen je alerter te voelen tijdens een middagdip.

Dus de volgende keer dat u naar een maaltijd of tussendoortje grijpt, denk dan aan crunch - beleg yoghurt met een handvol noten of volkoren granen, beleg boterhammen met gesneden groenten, neem een bakje popcorn - om u een vol gevoel te geven.

Voordelen van kauwgom

Uit consumentenonderzoek is gebleken dat mensen kauwgom kauwen om hun adem te verfrissen, voor een gezonde mond en gewoon omdat ze de smaak lekker vinden.

Kauwgom, vooral suikervrije kauwgom, biedt voordelen voor de mondgezondheid doordat het speeksel toeneemt en zo helpt de mond te reinigen van bacteriën die tandbederf kunnen veroorzaken. Speekselproductie is belangrijk voor de mondgezondheid omdat speeksel buffers, mineralen en antibacteriële stoffen bevat. Meer speeksel helpt zuren in de mond te neutraliseren en bevordert de remineralisatie van het tandglazuur. Het helpt ook de mond vrij te maken van voedselresten die tussen de tanden en kiezen terecht kunnen komen.

Nieuw onderzoek suggereert dat het kauwen van suikervrije kauwgom ook kan helpen om de eetlust onder controle te houden. Kauwgom kan helpen de drang naar iets zoets te stillen. Studies hebben aangetoond dat het kauwen van een stukje kauwgom voor een snack het verlangen naar en de consumptie van zoete snacks gedurende de dag lijkt te verminderen.

Kauwen op een stukje kauwgom tijdens het koken kan helpen voorkomen dat u van de maaltijd proeft. Het kan ook een afleidingsmanoeuvre zijn om te voorkomen dat je impulsief gaat snoepen als je je verveelt of moe bent.

Verscheidenheid: Is het de specerij van het leven?

Het eten van een beperkte verscheidenheid aan voedingsmiddelen tijdens de maaltijd is een andere tactiek die kan helpen bij gewichtsbeheersing. Het blijkt dat variatie misschien niet het kruid van het leven is als je wilt afvallen.

In studies blijkt dat wanneer mensen meer voedsel kunnen kiezen, ze uiteindelijk meer eten dan wanneer de keuze beperkt is. We eten gewoon meer als de smaken divers zijn en steeds veranderen.

Blijf dus bij de beproefde gezonde opties - vooral die met veel knapperigheid - op uw eetplan, en beperk de verscheidenheid aan voedingsmiddelen om uw eetlust onder controle te houden. Gooi gedurende de dag een of twee stukjes kauwgom naar binnen en kijk of deze kleine aanpassingen u kunnen helpen meer kilo's kwijt te raken.