Van de dokter Archief
De meesten van ons zijn gewoontedieren. We kopen hetzelfde voedsel bij dezelfde supermarkt, bereiden steeds weer dezelfde recepten en leven binnen onze eigen vertrouwde routines. Maar als u echt gezonder wilt eten en gewicht wilt verliezen, moet u de boel opschudden, die slechte eetgewoonten veranderen en anders gaan denken over uw dieet en levensstijl.
Het probleem is dat we ons zo comfortabel voelen dat het moeilijk is die oude gewoonten op te geven.
"Veel mensen zijn sceptisch over het veranderen van hun dieet omdat ze gewend zijn geraakt aan het eten of drinken van hetzelfde voedsel, en er is een angst voor het onbekende of het proberen van iets nieuws," zegt John Foreyt, PhD, directeur van het Baylor College of Medicine Behavioral Medicine Research Center.
Zelfs als je wilt veranderen, zijn oude gewoonten moeilijk te veranderen.
"Na verloop van tijd worden gewoonten automatisch, aangeleerd gedrag, en die zijn sterker dan nieuwe gewoonten die je in je leven probeert op te nemen," zegt Foreyt.
Zelfs degenen die erin slagen hun slechte eetgewoonten te veranderen, kunnen in tijden van stress gemakkelijk terugvallen op hun oude gewoonten. Als je je zwak of kwetsbaar voelt, gaan automatische reacties vaak boven goede bedoelingen.
"Alles kan goed gaan totdat je in een moeilijke periode terechtkomt en gevoelens van verveling, eenzaamheid, depressie of ... elke vorm van stress," zegt Foreyt.
Foreyt zegt dat het aanpakken van slechte eet- en bewegingsgewoonten een drieledige aanpak vereist:
-
Je bewust zijn van de slechte gewoonten die je wilt verhelpen.
-
Uitzoeken waarom deze gewoonten bestaan.
-
Uitzoeken hoe je langzaam je slechte eet- en beweeggewoonten gaat veranderen in gezondere nieuwe gewoonten.
Een andere deskundige merkt op dat je veel meer kans hebt op succes bij het veranderen van je gewoonten als je het stap voor stap doet. "Probeer geleidelijk nieuwe gewoonten in te voeren, en voor je het weet eet je gezonder en verlies je gewicht," zegt Keri Gans, MS, RD, woordvoerder van de American Dietetic Association en een voedingsdeskundige in een privépraktijk in New York.
Gezonder eten kan in het begin intimiderend zijn. Maar als je eenmaal zelf ziet hoe goed het je doet voelen -- en hoe lekker gezond eten kan smaken -- heb je meer kans van slagen. Na verloop van tijd zullen uw voorkeuren veranderen en zal het verlangen naar slecht voedsel verdwijnen.
6 stappen om slechte eetgewoonten te veranderen
Hier zijn 6 stappen om je te helpen van je oude, ongezonde gewoontes af te komen en gezondere gewoontes te creëren:
1. Neem babystappen.
Kleine veranderingen in uw dieet en levensstijl kunnen uw gezondheid en uw taille verbeteren. Enkele suggesties van deskundigen:
-
Begin elke dag met een voedzaam ontbijt.
-
Neem elke nacht 8 uur slaap, want vermoeidheid kan leiden tot overeten.
-
Eet uw maaltijden zittend aan tafel, zonder afleiding.
-
Eet meer maaltijden met uw partner of familie.
-
Leer jezelf aan om te eten wanneer je echt honger hebt en te stoppen wanneer je comfortabel vol zit.
-
Verminder uw porties met 20%, of stop met tweede porties.
-
Probeer zuivelproducten met minder vet.
-
Maak boterhammen met volkorenbrood en besmeer ze met mosterd in plaats van mayo.
-
Stap over op café au lait, met sterke koffie en warme magere melk in plaats van room.
-
Eet om de paar uur een voedzame maaltijd of snack.
-
Gebruik anti-aanbakpannen en kookspray in plaats van olie om het vet in recepten te verminderen.
-
Probeer verschillende bereidingswijzen, zoals grillen, braden, bakken of pocheren.
-
Drink meer water en minder suikerhoudende dranken.
-
Eet kleinere porties calorierijk voedsel (zoals stoofschotels en pizza) en grotere porties waterrijk voedsel (zoals soepen op basis van bouillon, salades en groenten).
-
Breng uw eten op smaak met kruiden, azijn, mosterd of citroen in plaats van vette sauzen.
-
Beperk alcohol tot 1-2 drankjes per dag.
2. Wordt Meer Mindful
. Een van de eerste stappen naar het overwinnen van slechte eetgewoonten is meer aandacht besteden aan wat je eet en drinkt. "Lees voedseletiketten, raak vertrouwd met ingrediëntenlijsten en begin te letten op alles wat je in je mond stopt," zegt Gans. Zodra je je meer bewust wordt van wat je eet, begin je te beseffen hoe je je dieet moet verbeteren. Sommige mensen hebben baat bij het bijhouden van eetdagboeken.
3. Maak een plan; wees specifiek
. Hoe ga je meer fruit eten, elke dag ontbijten of vaker naar de sportschool? Spreek je opties uit. Bijvoorbeeld: Plan elke dag een stuk fruit mee naar het werk als tussendoortje, sla cornflakes en fruit in voor een snel ontbijt, en ga drie keer per week op weg naar het werk naar de sportschool. "Zeggen 'ik ga meer sporten' helpt niet", zegt Gans. "Wat wel zal helpen is nadenken over wanneer en hoe je het in je levensstijl kunt inpassen."
4. Pak elke week een nieuw mini-doel aan
. Deze mini-stappen zullen uiteindelijk leiden tot grote veranderingen. Als het bijvoorbeeld uw doel is om meer groenten te eten, zeg dan tegen uzelf dat u elke week een nieuwe groente zult proberen totdat u er een vindt die u echt lekker vindt. Of zoek naar gemakkelijke manieren om elke week een extra portie groenten aan je dieet toe te voegen totdat je je doel hebt bereikt. Probeer uw boterham met schijfjes komkommer te beleggen, voeg versnipperde wortelen toe aan uw ontbijtmuffins of beleg uw pizza voor het avondeten met zongedroogde tomaten en champignons.
5. Wees realistisch.
Verwacht niet te snel te veel van jezelf. Het duurt ongeveer een maand voordat een nieuwe actie een gewoonte wordt. Langzaam en regelmatig wint de race -- samen met een dosis waakzaamheid.
6. Oefen Stress Management
. "Focus op het omgaan met stress door lichaamsbeweging, ontspanning, meditatie, of wat voor jou werkt, zodat je niet terugvalt in die slechte gewoontes tijdens periodes van stress of voedsel gebruikt om je te helpen met de situatie om te gaan," adviseert Foreyt.
