Uit het doktersarchief
Tijdens de vrije zomerdagen kunnen vakanties, picknicks en een zorgeloze houding een gezonde voeding en gewichtsbeheersing in de weg staan. Januari mag dan de traditionele tijd zijn om met een afslankprogramma te beginnen, maar nu de kinderen weer naar school gaan en de routines meer gestructureerd worden, is de herfst de perfecte tijd om met een dieet en een fitnessregime te beginnen.
Zelfs het herfstweer kan dienen als inspiratie om actief te zijn en gezonder te eten. Het is de perfecte tijd van het jaar om te gaan wandelen of in een knapperige, heerlijke appel te bijten. Alleen al het inademen van de frisse herfstlucht zorgt ervoor dat je je gezonder voelt.
Uit een onderzoek van de National Dairy Council onder 1.500 moeders in het kader van het "3-A-Day of Dairy"-programma bleek dat de herfst het ideale seizoen is om te beginnen met gezond eten en bewegen.
De moeders zeiden dat ze ernaar uitkijken om hun gewone routine weer op te pakken (53%) en meer tijd voor zichzelf te hebben (41%) als hun kinderen weer naar school gaan. Ze plaatsten de zomer op de tweede plaats (na de wintervakantie) als de tijd van het jaar waarin ze het meest aankwamen.
"Routines zijn ideaal om mensen, vooral moeders, te helpen tijd te vinden om aan fitness te doen, gezondere maaltijden te bereiden en te zorgen voor hun persoonlijke gezondheidsbehoeften", zegt Cynthia Sass, MPH, MA, RD, een woordvoerster van de American Dietetic Association.
"De combinatie van meer vrije tijd, regelmatige routines en het mooie herfstweer is een inspiratie om beter te eten en actiever buiten te zijn."
Een overvloed aan herfstvoedsel
Sass stelt voor om boerenmarkten te bezoeken om te kiezen uit de voedzame overvloed aan herfstproducten.
"Eten in het seizoen smaakt het best vanwege de pieksmaken", zegt ze. "Zoek een nieuw recept, of gebruik een voedingsmiddel op een andere manier dan voorheen."
Pompoen is bijvoorbeeld geweldig voor veel meer dan taart. Wat dacht je van pompoensoep, geroosterde pompoenpitten, of zelfs een pompoensmoothie?
"Gooi wat pompoen, magere melk en pompoentaartkruiden in een blender voor een voedzaam ontbijt of tussendoortje boordevol eiwitten en veel voedingsstoffen," stelt Sass voor.
Meer suggesties: Roer appels door tuin- of kipsalades. Of maak een namaak appelmoes door gesneden appels (laat de schil zitten voor meer vezels), een theelepel bruine suiker, een kneepje citroensap en een snufje kaneel 5 minuten in de magnetron te doen.
Hartige soepen zijn ook een geweldig vehikel voor allerlei voedzame en heerlijke herfstgroenten.
"Soepen zijn supervullend, gemakkelijk te maken en goed in te vriezen," zegt Ellie Krieger, RD, presentatrice van de Food Network's Healthy Appetite show. "Maak ze met veel groenten en bouillon, in plaats van room, voor bevredigende maaltijden waar het hele gezin van zal genieten."
7 manieren om gewichtsverlies te stimuleren
Als je hulp nodig hebt om te beginnen, zijn hier zeven tips van experts om je gewichtsverlies dit najaar een vliegende start te geven:
Controleer uw trek. In het 3-A-Day onderzoek zei 52% van de moeders dat trek hun grootste uitdaging was bij het afvallen. Om de paar uur eten voorkomt honger, houdt je bloedsuikerspiegel stabiel en vermindert trek, zegt Sass. "Moeders hebben het zo druk dat ze te lang niet eten en dan te snel of verkeerd eten", zegt ze. Een truc is vooruit plannen: Neem een zakje ongezouten noten en gedroogd fruit mee voor als de honger toeslaat. Als je trek in zoet hebt, raadt Sass chocolade aan, een paar kleine stukjes. Laat het langzaam smelten in je mond zodat je echt van de smaak kunt genieten. Vermijd het voedsel waar je naar hunkert niet, maar eet het in kleine porties.
Trek je sneakers aan. De helft van de ondervraagde moeders wilde meer dan 20 pond afvallen, maar 72% zei dat ze elke dag 30 minuten of minder aan lichaamsbeweging konden besteden. "Iets is beter dan niets, ook al is het 10 minuten in de ochtend en 10 minuten 's avonds," zegt Sass. "Het hoeft niet formeel te zijn; zoek gewoon manieren om meer stappen in je dag toe te voegen." Als je lichaamsbeweging sociaal maakt (zoals wandelen met een buurman), is het leuker, minder een karwei, en is de kans groter dat het routine wordt. Het bezit van een hond is een andere geweldige manier om meer beweging te krijgen, omdat ze regelmatig uitgelaten moeten worden.
Verzuim niet te plannen. Schrijf je masterplan op voor hoe je gaat fitnessen en gezonder gaat eten, en neem het mee in je planning voor het nieuwe schooljaar. "Het is niet genoeg om te zeggen dat je dagelijks gaat sporten; je moet specifieker zijn, zoals maandag, woensdag en vrijdag op weg naar je werk naar de sportschool gaan", zegt Elisa Zied, RD, auteur van So What Can I Eat. En vergeet niet om ook snacks in je planning op te nemen: "Als je ze ziet als willekeurig eten, is de kans kleiner dat ze gezond zijn," zegt Krieger. Ze stelt voor om draagbare snacks te kopen, zoals fruit, noten, eenpersoons yoghurtjes en magere kaas, zodat ze altijd bij de hand zijn. Tussendoortjes met veel vezels en magere eiwitten zorgen voor een vol gevoel tussen de maaltijden door.
Vul uw keuken met gezonde keuzes. Als u voedzaam voedsel binnen handbereik hebt, kunt u het gemakkelijker in uw dieet verwerken. Houd altijd gesneden fruit en groenten bij de hand; combineer ze met magere yoghurtdip voor een instant snack of bijgerecht. "Maak het een regel om wat fruit of groenten te eten voordat je iets lekkers neemt, zoals chocolade, en zo is de kans kleiner dat je te veel trakteert," stelt Zied voor.
Begin elke dag met een ontbijt. "Ontbijten zet je motor op gang tijdens die kritieke ochtenduren wanneer je druk bent met school of werk," zegt Zied. "Het ontbijt overslaan is een uitnodiging voor overconsumptie van minder voedzaam voedsel later op de dag." Probeer vezels, magere eiwitten en fruit of groenten in je ontbijt te verwerken. Als je geen ontbijtmens bent, hoef je niet veel te nemen: Een magere yoghurt en een stuk fruit is genoeg om je dag te beginnen en je eetlust onder controle te houden.
Streef naar vooruitgang, niet naar perfectie. Als u 80% van de tijd de richtlijnen voor gezonde voeding en fitness volgt, zullen de nieuwe gewoonten een deel van uw leven worden zonder u te overweldigen. "Veel mensen denken in termen van zwart en wit als ze nadenken over eet- en fitnessgewoonten," zegt Zied. "In werkelijkheid moeten we ons comfortabel voelen om in grijs te leven, ergens tussenin. Zelfs 20 minuten bewegen, porties verkleinen met een paar hapjes, en overstappen van 2% melk naar 1% melk -- deze kleine dingen kunnen een grote impact hebben op je gezondheid en op je leven."
Vergeet portiecontrole niet. Nu je weer in een meer gestructureerde routine komt, is het een goed moment om meer op details te letten. "Net zoals je je potloden slijpt om je klaar te maken voor school, haal je de maatbekers tevoorschijn en kijk je hoeveel eten je op je bord hebt gelegd," zegt Krieger. "Porties hebben de neiging om groter te worden, dus houd porties in toom door af en toe de hoeveelheid te meten."
