Focus op anders denken om gewicht te verliezen

Van de dokter Archief

Wacht u tot u uw streefgewicht hebt bereikt om "slank te denken"? Niet doen, zeggen deskundigen op het gebied van gewichtsverlies. De tijd om te gaan denken - en leven - als een dunner en gezonder persoon is nu.

Te vaak houden mensen vast aan de overtuiging dat ze niet kunnen denken of handelen als een dun persoon totdat ze hun streefgewicht hebben bereikt, zegt Linda Spangle, RN, MA, eigenaar van Weight Loss for Life in Denver en auteur van Life is Hard, Food is Easy: The 5-Step Plan to Overcome Emotional Eating and Lose Weight on Any Diet. Maar vast blijven zitten in je oude, ongezonde mentaliteit kan juist het gedrag saboteren dat je zo hard probeert te veranderen.

"Ik moedig mensen die proberen af te vallen aan om zich een beeld te vormen van hoe ze er niet alleen uit zouden zien, maar ook hoe ze zich zouden gedragen en voelen als ze dun zijn," zegt Spangle.

Als je een visueel ingesteld persoon bent, hang dan bijvoorbeeld een favoriete outfit op waar je hem elke dag kunt zien, en stel je dan voor hoe goed de outfit je past. Als u een bewegingsgericht persoon bent, stel u dan voor hoe het zou "voelen" om gemakkelijk langs de lege stoelen in de theaterrij te glijden, of stel u het gemak voor van het vastmaken van een veiligheidsgordel in een vliegtuig.

Doe alsof je dun bent

Spangle leert haar cliënten te "doen alsof" ze dun zijn en te leven alsof dat waar is. Als we doen alsof iets waar is, ontstaat er uiteindelijk een nieuw gedragspatroon, zegt Spangle.

"Doen alsof je een vaardigheid of gevoel hebt, draagt er uiteindelijk toe bij dat het uitkomt," zegt ze. "Openbare sprekers wordt geleerd hun publiek toe te spreken alsof ze zich helemaal zelfverzekerd voelen en geen enkele plankenkoorts hebben. De meeste sprekers ontdekken dat als ze dit zelfs maar een paar keer doen, het waar wordt."

Op dezelfde manier, zegt Spangle, hoef je niet te wachten tot "ooit" om zelfvertrouwen te hebben. Je kunt je zelfvertrouwen en zelfbeeld opbouwen door te doen alsof je je al goed voelt over jezelf (zelfs als dat niet zo is). Als je je elke dag aankleedt, kijk dan in de spiegel en zeg: "Ik zie er geweldig uit!". Loop en praat dan alsof dat zo is.

"Het maakt niet uit of je een flodderige jurk en versleten schoenen draagt," zegt Spangle. "Doe alsof! Stel je voor hoe je met anderen zou praten, je werkprojecten zou doen en je kinderen zou opvoeden als je je echt geweldig zou voelen over jezelf. Leef dan vanuit dat innerlijke beeld en doe alsof die dingen waar zijn."

Dat betekent niet dat je jezelf meteen moet voorhouden dat je meer gezonde gewoonten moet ontwikkelen, voegt ze eraan toe.

"Deze aanpak betekent niet dat je je kop in het zand kunt steken of de realiteit van het leven kunt negeren," zegt Spangle. "Het helpt je gewoon een nieuwe houding te ontwikkelen over wat er al is. Tegelijkertijd geeft het je ook hoop dat dingen beter kunnen worden. Na een maand of wat leven alsof je zelfverzekerd en sterk bent over jezelf, zul je er versteld van staan hoe goed je aan dit beeld voldoet."

Verander je denken

Een andere sleutel tot denken en leven als een dun persoon is het veranderen van je negatieve gedachtepatronen.

"Als je worstelt met je gewicht, is het belangrijk om je denken te onderzoeken", zegt Marsha Hudnall, MS, RD, programmadirecteur van Green Mountain at Fox Run, een vrouwenretraite voor een gezond leven in Ludlow, Vt.

Denk aan het verband tussen gedachten, emoties en gedrag, zegt Hudnall. "De eerste voedt de tweede, de tweede de derde," zegt ze. "Als we verkeerd denken, gaan onze emoties ook verkeerd, en ons gedrag weerspiegelt hoe we ons voelen."

Wees alert op deze veel voorkomende denkfouten, zegt Hudnall:

• Alles-of-niets denken -- de neiging om tot het uiterste te gaan en jezelf en je lichaam te beoordelen als extreem goed of extreem slecht. Verander dit denken door te erkennen dat weinig dingen echt zwart-wit zijn.

• Uitspraken over "moeten" -- jezelf proberen te motiveren met "moeten", zoals jezelf vergelijken met "perfecte" beelden op televisie, in films of tijdschriften. Vergeet niet dat je keuzes hebt, en zoek ze op.

• Uitvergroting/minimalisering -- je te veel richten op dingen die je niet leuk vindt aan jezelf en je positieve eigenschappen minimaliseren. Bedank iemand die je complimenteert en sla de "maar ... ." over.

• Tot zondebok maken -- aannemen dat een fysieke eigenschap die je niet mooi vindt aan jezelf verantwoordelijk is voor bepaalde moeilijkheden die je tegenkomt. Aannames maken en dingen persoonlijk nemen kan een grote fout zijn; vooroordelen over vet bestaan, maar zijn waarschijnlijk niet verantwoordelijk voor al je problemen.

• Emotioneel redeneren -- denken dat iets waar moet zijn, als je het voelt of gelooft. Identificeer wat je voelt, en herinner jezelf eraan dat het slechts een gedachte is -- wat het niet noodzakelijk waar maakt.

Leven als een dun persoon betekent ook anders denken over eten en eten, zegt Hudnall. "Heb je honger of ben je tevreden? Vind je een bepaald voedsel lekker of niet?" vraagt ze. "Die vragen komen vaak niet aan bod bij mensen die worstelen met voedselproblemen.

"Wees in het moment", adviseert Hudnall. "Bedenk of je echt honger hebt. Denk aan de smaak van wat je eet. Laat je niet meeslepen door vooropgezette ideeën over wat je wel of niet zou moeten doen."

Dat betekent dat je niet per se van ijs hoeft af te zien. Maar let echt op wat je eet. Als je dat doet, zou één bolletje evenveel voldoening moeten geven als een hele pint. "Het gaat echt om opletten," zegt Hudnall.

Ellen Astrachan-Fletcher, PhD, professor klinische psychologie en oprichter/directeur van de eetstoornissenkliniek aan de Universiteit van Illinois Medical Center, wil dat mensen zich niet zozeer richten op dun zijn, maar op gezond en fit zijn.

"Mijn belangrijkste doel is mensen te helpen nadenken over voedsel in termen van voeding en energie ... de redenen waarom we voedsel nodig hebben in ons leven," zegt ze.

Focus op gezondheid en fitness

Mensen met gewichtsproblemen zien voedsel te vaak als zinvoller dan het in werkelijkheid is, voegt Astrachan-Fletcher eraan toe: "Eten is geen troost, het is geen methode om ermee om te gaan. Door te veranderen hoe je over voedsel en de rol ervan in je leven denkt, kun je denken en leven als een gezond persoon."

Een gezond persoon, bijvoorbeeld, gebruikt voedsel niet als vervanging voor persoonlijke relaties. Als je je eenzaam voelt, zegt Astrachan-Fletcher, zoek dan naar sociale mogelijkheden en maak nieuwe vrienden.

Een gezond persoon neemt ook beweging op in zijn of haar leven, voegt Astrachan-Fletcher eraan toe. "Lichaamsbeweging maakt niet alleen deel uit van een succesvol programma voor gewichtsverlies of gewichtsbeheersing, maar het helpt je ook depressie, stress en angst te verlichten of zelfs te vermijden."

Ontwikkel uw vaardigheden

Om uw doel van gewichtsverlies (of welk doel dan ook) te bereiken, moet u een aantal vaardigheden ontwikkelen die u zullen helpen succesvol te worden, zegt Howard Rankin, PhD, psycholoog van de internationale steungroep TOPS (Taking Off Pounds Sensibly), en auteur van The TOPS Way to Weight Loss: Beyond Calories and Exercise.

Enkele van de vaardigheden die u zullen helpen uw weg te leven naar een dunner, gezonder lichaam, zegt Rankin, zijn:

• Geduld. Doe de dingen stap voor stap. Geef bijvoorbeeld één van je "downfall" voedingsmiddelen per keer op, niet allemaal tegelijk.

• Visualisatie. Denk aan een specifieke situatie die je gaat tegenkomen en hoe je daarmee omgaat. "Zie" jezelf uit eten gaan en een gezonde maaltijd eten.

• Verantwoording afleggen. Vertrouw op een steungroep, vrienden of zelfs een therapeut aan wie je verslag moet uitbrengen.

• Zelfbeheersing. Realiseer je dat elke keer dat je succesvol weerstand biedt, je zelfbeheersing ontwikkelt. Feliciteer jezelf elke keer dat je dit doet.

• Doelen stellen. Denk in termen van kleine doelen. Je hoeft geen 60 pond af te vallen; volgende week hoef je maar één pond af te vallen. Elk klein doel dat u bereikt zal uw motivatie versterken en u voorbereiden op succes.

• Een dagboek bijhouden. Houd een schriftelijk verslag bij van je acties, je gedachten en je gevoelens, en van wat je eet. Dit vergroot niet alleen je zelfbewustzijn, maar helpt je ook om gevoelens los te laten die je misschien probeert "op te kroppen" met eten.

• Assertiviteit. Leer nee te zeggen. Vraag jezelf af: "Brengt dit me dichter bij mijn doel of verder weg?"

Denk aan de rest van jou

Onthoud ten slotte dat je meer bent dan iemand die probeert af te vallen. Dit geldt vooral als je een vrouw bent.

"Vrouwen binden te veel van hun eigenwaarde aan hun lichaamsbeeld, dat waarschijnlijk op een negatieve manier wordt vervormd, en niet genoeg aan andere factoren in hun leven," zegt Salvatore Cullari, PhD, emeritus hoogleraar psychologie aan het Lebanon Valley College in Annville, Pa.

Hoe meer "mogelijke zelven" een vrouw heeft, zegt Cullari, hoe kleiner de kans dat ze overweldigd wordt door lichaamsbeeldproblemen, die kunnen leiden tot zelfbewustzijn, depressie, kwetsbaarheid en crash-diëten.

"Vermijd zelfs maar te denken aan het aspect van jezelf waardoor je je minderwaardig voelt, zoals je lichaam, en richt je op een ander aspect van je leven waarin je heel succesvol bent," zegt Cullari. "Je bent bijvoorbeeld een zakenman, een moeder, een echtgenote, een dokter, een tuinman, een skiër, enz. Sta jezelf toe je te concentreren op die andere aspecten van je leven waarin je je meer tevreden voelt."