Kom niet aan tijdens de feestdagen
Overgaan op onderhoud maakt het gemakkelijker om mee te doen met de pret - en je aan je plan te houden voor de lange termijn
Door Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Van de dokter Archief
De feestdagen doorkomen kan ontmoedigend zijn, maar dat hoeft niet zo te zijn. Je kunt echt je cake hebben en hem ook opeten, als je het doel om je gewicht te behouden omarmt -- in plaats van te worstelen om meer gewicht te verliezen -- tot het nieuwe jaar.
De feestdagen gaan echt niet over ontberingen of diëten. Het is een tijd om feest te vieren met familie en vrienden, en te genieten van de festiviteiten. De uitdaging is om dat te doen zonder weer aan te komen van het gewicht dat je hebt proberen kwijt te raken.
Laten we eerlijk zijn, een dieet is de meeste dagen van het jaar al moeilijk genoeg. Maar het omgaan met vakantiestress, samen met alle calorierijke feesten, maakt het extra moeilijk om ongewenste kilo's te vermijden tijdens de wintervakantie.
Diëten mislukken in deze tijd van het jaar vaker dan in andere periodes. De meeste volwassenen komen tijdens de feestdagen ongeveer een pond aan.
Als de feestdagen naderen, hebt u twee gezonde keuzes: vasthouden aan uw programma en doorgaan met afvallen (meer kracht voor u!), of tijdelijk overschakelen op de onderhoudsmodus totdat het feestgedruis voorbij is.
De 200 calorieën strategie
Onderhoud is geen eenheidsworst. De enige echte manier om te bepalen hoeveel calorieën je nodig hebt om je huidige gewicht te behouden, is je eetplan wat losser te maken en je regelmatig te wegen, om te zien hoeveel extra calorieën je kunt nuttigen zonder aan te komen. Voor de meeste leden zal dit ongeveer 200 calorieën zijn.
Het toevoegen van 200 calorieën is de onderhoudsstrategie van de Weight Loss Clinic voor leden die hun streefgewicht hebben bereikt. Het is een voorzichtige toename van calorieën, en het is aangetoond dat dit een goed uitgangspunt is om op gewicht te blijven.
Probeer het uit en beschouw de komende weken als een oefenronde voor wanneer u uw streefgewicht bereikt. Houd in gedachten dat uw fitnessroutine hetzelfde moet blijven, en regelmatige wegingen zijn essentieel om ervoor te zorgen dat 200 calorieën het juiste getal voor u is.
Hier zijn 10 tips om u te helpen de feestdagen door te komen met behoud van uw gewicht:
1. Controleer de porties.
Studies hebben aangetoond dat hoe meer voedsel we voorgeschoteld krijgen, hoe meer we zullen eten -- zelfs als we niet bepaald lekker vinden wat we eten! Neem een voorbeeld aan dit onderzoek en houd uw porties klein, vooral bij calorierijk voedsel zoals jus, eierpunch en desserts.
2. Blijf in beweging.
Bewegen is nog belangrijker om het gewichtsverlies vast te houden dan om de kilo's eraf te krijgen, volgens de succesvolle afvallers in het Nationale Gewichtsbeheersingsregister. En deskundigen zijn het erover eens dat lichaamsbeweging essentieel is om u te helpen met stress om te gaan. Bovendien kan regelmatige lichaamsbeweging u meer energie geven om die lange "to-do"-lijst voor de vakantie aan te pakken. Als u gewoon niet naar de sportschool kunt, bedenk dan dat iets beter is dan niets. Doe wat u kunt om de hele dag door 10 minuten te bewegen.
3. Weeg regelmatig.
Ten minste één keer per week de weegschaal checken is de echte test voor onderhoud. Vergeet niet dit 's ochtends als eerste te doen, in uw nachtkleding en na het legen van uw blaas. Als de weegschaal omhoog gaat, is dat het signaal om minder te eten of meer te bewegen.
4. Eet veel magere eiwitten.
Door uw eiwitinname te verhogen met mager vlees, gevogelte zonder vel, magere zuivelproducten, zeevruchten en bonen zult u langer een verzadigd gevoel houden. Als u naar het buffet gaat, kies dan voor deze magere eiwitten en vul ze aan met vezelrijke granen, fruit en groenten.
5. Neem een gezond ontbijt.
Studie na studie bevestigt dat mensen die ontbijten uiteindelijk minder calorieën eten gedurende de dag. Succesvolle verliezers slaan het ontbijt nooit over, omdat het de hersenen van energie voorziet, de stofwisseling op gang brengt en u helpt elke taak beter uit te voeren.
6. Zet het op een bord.
Het is moeilijk bij te houden hoeveel voedsel je eet als je knabbelt zonder een bord te gebruiken. Door maaltijden en snacks op een bord te serveren, voorkomt u dat u zonder nadenken van hand tot hand knabbelt, wat veel extra calorieën kan opleveren.
7. Als je er niet van houdt, eet het dan niet.
Dit is mijn gouden regel. Waarom calorieën verspillen aan voedsel waar je niet van houdt? Een hap is meestal genoeg om te zeggen of je het lekker vindt. Zo niet, maak je dan geen zorgen over verspilling -- laat het gewoon op je bord liggen. Gebruik die extra calorieën voor iets wat je lekker vindt.
8. Geniet van soep of een salade voordat je naar een feestje gaat.
Studies hebben aangetoond dat een eerste gang bestaande uit een grote groene salade met een lichte dressing, of een kom groentesoep op basis van bouillon, het totale aantal calorieën dat je tijdens een maaltijd eet kan verminderen. Deze super voedzame voedingsmiddelen nemen de rand van je eetlust weg, zodat je niet uitgehongerd aankomt en in de noten duikt.
9. Bevredig een hunkering met een paar hapjes.
Een stuk pecannotentaart of een glas advocaat kan u meer dan 400 calorieën opleveren. Om in de onderhoudsmodus te blijven, moet u slechts een paar hapjes van dergelijke rijke voedingsmiddelen nemen. Of kies alternatieven met minder calorieën (zoals pompoentaart of magere advocaat), zodat u van uw 200 extra calorieën meer kunt genieten.
10. Geniet van elke hap.
Ga zitten, ontspan en geniet van elke hap van uw maaltijd. Neem de tijd en geniet van de smaken, texturen en aroma's van elk voedsel. Door langzaam te eten geniet u van de maaltijd en krijgen uw hersenen de tijd om het signaal te ontvangen dat uw maag gelukkig vol is.
Maak dit seizoen van "sociaal gewichtsbehoud" uw strategie, en geef uzelf het geschenk van schuldvrij genieten van de feestdagen. Fijne feestdagen!
