Laat de vakantieblues uw dieet niet ontregelen

Uit het doktersarchief

Klaar of niet, de feestdagen zijn aangebroken.

Voor veel mensen, vooral degenen die proberen af te vallen, is het geen gemakkelijke tijd. Hoge verwachtingen van vakantiegeluk kunnen plaatsmaken voor eenzaamheid, verdriet - en een grotere kwetsbaarheid voor de verleidingen die in deze tijd van het jaar overal aanwezig zijn.

Maar wees gerust: Als u gevoelig bent voor vakantieblues, zijn er stappen die u kunt nemen om uw goede humeur (en uw dieet) intact te houden - zonder troost te zoeken in dikmakend comfortvoedsel.

Pas uw houding aan

"Mensen die ergens succesvol in zijn - of het nu hun carrière is, het opvoeden van kinderen, of diëten - komen met een 'lens' waardoor ze het willen bekijken," zegt John Eliot, PhD, een professor in de psychologie en het bedrijfsleven aan de Rice University in Houston, en auteur van Overachievement: The New Model for Exceptional Performance. Het draait allemaal om de houding, zegt Eliot. Vertel jezelf dat het moeilijk is om je tijdens de feestdagen aan je gezonde eetplan te houden en het wordt een self-fulfilling prophesy.

"Je hebt jezelf erin geluisd," zegt hij tegen de dokter. "Hetzelfde gebeurt bij golf. Als je je erop richt de bal niet in het meer te slaan, gaat hij negen van de tien keer in het meer."

Dat komt omdat je hersenen in je gedachten het woord nee niet "horen", zegt Eliot.

"De hersenen werken op gegevens die samenhangen met zeer sterke emoties, gevoelens en beelden," zegt hij. "Als je de hersenen oplaadt met emoties en beelden, zullen de hersenen daarop inhaken en ze produceren. Bij golf is het beeld van het meer een zeer emotioneel beeld. Maar met dat beeld heb je je hersenen geprogrammeerd om de bal in het meer te krijgen."

Op dezelfde manier bepaalt je geest je gewichtsverlies - zelfs hoe goed je de vakantieblues overleeft.

Om je voor te bereiden op succes, moet je naar binnen kijken, zegt hij.

"Kijk naar wat je wilt bereiken, en vraag jezelf af: 'Waarom is het belangrijk om matig te eten?'" zegt Eliot. "Als het antwoord is 'Zodat iemand zal zeggen dat je er geweldig uitziet', dan is dat externe motivatie. Dat werkt niet op de lange termijn.

"Interne motivatoren zijn dingen als je goed voelen over jezelf, meer energie hebben en kunnen hardlopen. Het gaat erom hoe je je elke dag wilt voelen."

Neem de leiding

Als je medelijden met jezelf hebt, doe er dan iets aan, zegt Pauline Wallin, PhD, een klinisch psycholoog en woordvoerster van de American Psychological Association.

Als je bijvoorbeeld geen uitnodiging hebt voor een vakantiediner, maak dan alternatieve plannen.

"Overweeg vrijwilligerswerk bij een Feed the Hungry diner," zegt Wallin. "Richt je op iemand anders dan jezelf. Als je bejaard en geïsoleerd bent, bel dan wat mensen op. Gewoon een telefoontje om te zeggen 'Hoe gaat het?' wordt zeer gewaardeerd aan de andere kant."

Om te voorkomen dat u zich tijdens de feestdagen tekortgedaan voelt, moet u niet al uw favoriete eten verbannen.

Als je je zelfbewust voelt over je gewicht - bijvoorbeeld over hoe familieleden zullen reageren als ze je zien - geef jezelf een realiteitscontrole. "Ze zullen je niet afwijzen," zegt Wallin. "Wijs jij mensen af op basis van hoeveel ze wegen?"

"Tante Hilda's brownies zijn er tenslotte maar één keer per jaar," zegt Wallin. "Maar als je de neiging hebt om veel koekjes te eten, ga dan niet naar koekjesfeestjes. Neem er thuis een paar en stop daar."

Het is ook belangrijk om voldoende rust te nemen. Een recente studie toonde aan dat slaaptekort zeer belastend is voor het lichaam.

"Stress put je overdag uit. Als je moe bent, verlies je je wilskracht en krijg je gemakkelijk ruzie", vertelt Wallin aan dokter. Je bent ook vatbaarder voor overeten, of om de vakantieblues te voelen.

En door je op de situatie voor te bereiden, kun je zulke negatieve gedachten in toom houden.

Haar advies: "Als je je zelfbewust voelt, kun je het beter meteen afwenden. Als je erover begint, is het geen probleem meer. Zeg ze: 'Buiten dit gewicht dat ik ben aangekomen, gaat het goed met me.' Verander dan van onderwerp."

Sociale evenementen vermijden kan je alleen maar verder laten zinken in de vakantieblues. Dus als je verlegen bent op feestjes, ga dan voorbereid met wat small talk.

"Het is het concept van 'de lift speech': een 60-secondengesprek over jezelf, misschien over je werk of je recente reis naar Engeland, of wat dan ook," zegt Wallin. "Of vraag andere mensen naar zichzelf. Geef commentaar op wat ze dragen, op de flitsende oorbellen, op wat je eet. Praat over alles. Feestjes gaan niet over wat je zegt, ze gaan over het contact met anderen."

En ga vroeg. "Als er nog maar een paar mensen zijn aangekomen, is het misschien makkelijker om te praten," zegt Wallin. "Plan hoe lang je blijft, misschien een half uur. Je hoeft geen twee uur te blijven.

Als je je laag voelt en in de verleiding komt om je dieet te verpesten, richt je dan op het temmen van je "innerlijke blaag".

"Als we medelijden met onszelf hebben, rationaliseren we het uitvreten," zegt Wallin. "Ik noem dat stemmetje binnenin de 'innerlijke blaag'; het deel van je dat het nu wil! "Als je die innerlijke blaag kunt visualiseren, zelfs een naam kunt geven, denk aan het als een 4-jarig kind, dan krijg je het onder controle," zegt Wallin. "Wie is de baas, de blaag of jij? Laat de snotaap één koekje eten en zeg dan: 'Dat is genoeg voor jou.' Wacht 10 minuten, doe iets anders, en kijk of de snotaap nog steeds een ander koekje wil. Je zou verbaasd kunnen zijn; misschien wil je het niet."

Ga lopen

Nadat je die vakantietraktatie hebt gegeten, ga in beweging, adviseert Sheah Rarback, MS, RD/LD, een diëtist van de University of Miami School of Medicine.

"Neem dat ene koekje en ga dan wandelen", zegt ze. "Je geeft toe aan de drang, plus je krijgt dubbele endorfine van het koekje en de beweging."

Wandelen dempt ook verlangens die voortkomen uit verveling, vertelt Rarback arts: "Als je naar buiten gaat en wandelt, heb je minder trek in eten."

Lichaamsbeweging is een belangrijk wapen tegen zowel de vakantieblues als vakantiebuien, zegt ze. "Zowel voedsel als lichaamsbeweging verhogen het niveau van feel-good chemicaliën in de hersenen, waardoor je kalmer wordt en minder angstig," zegt ze.

De typische comfortmaaltijd - veel koolhydraten met een beetje eiwit - is een uitstekende combinatie voor een goed gevoel (het eiwit zorgt ervoor dat je langer een vol gevoel houdt), voegt Rarback eraan toe. Maar "comfort" hoeft niet gelijk te staan aan calorierijk.

Rarback's lijst van gezond comfort voedsel:

• Volkoren brood met een plakje kalkoen

• Een glas melk

• Voeding rijk aan omega-3 vetzuren, zoals koudwatervis (zoals zalm), noten en lijnzaad

• Chocolade, met theobromine en cafeïne voor een mentale oppepper, plus fenylethylamine om het zenuwstelsel te stimuleren en mogelijk positieve gevoelens op te wekken. Je hebt niet veel nodig, een halve ons of 3-4 Hershey's kusjes.

• Eiwitten voor het ontbijt. "Soms voelen mensen zich 's ochtends futloos en hebben ze moeite om op gang te komen," zegt Rarback. "Neem geen grote kom cornflakes, bagel of toast. Neem een eiwitmaaltijd als ontbijt, zoals yoghurt of eieren."

Versla de vakantieblues door deze in je dieet te verwerken, zegt Rarback: "Ze zijn het hele jaar goed voor je, maar als je gevoelig bent voor vakantiedepressie, zorg er dan voor dat je genoeg binnenkrijgt."

Ook, grazen - niet binge - om de vakantie blues weg te houden, Rarback vertelt arts.

"In plaats van enorme maaltijden te eten die je sloom maken, eet je kleine maaltijden zodat je de hele dag door een stabiele bloedsuikerspiegel hebt," zegt ze. "In plaats van een vol gevoel, ben je altijd aan het tanken. Portiecontrole is belangrijk, maar als je tevreden blijft, krijg je geen superhonger en geef je niet toe aan eetbuien."