Uit het archief van de dokter
Mindfulness kan de sleutel zijn tot succes bij het afvallen. Mindful zijn betekent gewoon je volledige aandacht geven aan je omgeving, gedachten, gedragingen en ervaringen.
Wanneer je je interne en externe omgeving bewust maakt en dat doet zonder te oordelen, heb je ook de mogelijkheid om bewuster keuzes te maken, zegt Jan Chozen Bays, MD, auteur van Mindful Eten.
Begin vandaag nog met deze zes tactieken.
Zoals alle gedachten, duren driften niet eeuwig. Ze komen en gaan. Meestal duren ze minder dan 30 minuten.
1. Gebruik je geestesoog
Vraag jezelf voor elke maaltijd af: Hoe hongerig ben ik? Beoordeel je honger vervolgens op een schaal van 1 tot 10, waarbij 1 staat voor enorme honger en 10 voor helemaal vol.
Als u even de tijd neemt om naar uw lichaam te luisteren, ontdekt u misschien dat u maar een 6 hebt.
Zelfs als we geen honger hebben, hebben we de neiging om op automatisch te gaan: We rijden een drive-thru in en bestellen de nummer 4 combo maaltijd omdat we dat altijd krijgen, zegt Megrette Fletcher, een diëtiste en co-auteur van Eat What You Love, Love What You Eat with Diabetes.
De waarheid is dat je misschien alleen een tussendoortje nodig hebt om je voldaan te voelen. Experts zeggen dat u niet wilt eten tot u vol zit. Streef naar ongeveer driekwart vol, dat is tussen een 7 en een 8.
2. Dring aan op surfen
Urge surfing is een techniek die voorkomt dat je toegeeft aan spontane en ongezonde aandrang of hunkering. Zoals alle gedachten duren driften niet eeuwig. Ze komen en gaan, zoals een golf. Meestal duren ze minder dan 30 minuten.
Als je op drang surft, leer je "surfen op je drang". Dat betekent dat je de drang observeert. Je accepteert het voor wat het is. Maar je reageert er niet op.
Merk in plaats daarvan op hoe je lichaam zich voelt als de drang toeslaat. Let dan op hoe de intensiteit verandert bij elke ademhaling.
Het erkennen van de drang maakt het zwakker. En als je in deze bewuste staat blijft, kun je het uitzitten tot je trek weg is.
3. Er is geen rekening te houden met smaak
Ooit gemerkt dat de eerste twee happen altijd het lekkerst zijn? Het is waar. Na die eerste hap stoppen je smaakpapillen (waarvan je er duizenden hebt) met schieten.
Als je nagaat en echt merkt hoe het genietingsniveau verandert, kun je je veel eerder realiseren dat je genoeg hebt dan wanneer je je eten naar binnen werkt, zegt Jean L. Kristeller, PhD, oprichter van het Mindfulness-Based Eating Awareness Training (MB-EAT) programma.
4. Zet je geest op langzaam
Amerikanen eten meestal snel en besteden slechts 8 tot 11 minuten aan een maaltijd. Uw lichaam heeft echter 20 minuten nodig om te merken dat het vol zit.
Neem in plaats van te schrokken één hap, leg uw vork neer en kauw langzaam. Geniet van elke hap. Als je de tijd neemt, merk je veel beter wanneer je vol zit.
5. Schrijf het op
Het is keer op keer bewezen: Mensen die een eetdagboek bijhouden verliezen meer gewicht. In een onderzoek verloren de mensen die een eetdagboek bijhielden twee keer zoveel gewicht als mensen die niets opschreven.
Opschrijven wat je eet maakt je bewuster van hoeveel je eet. Het helpt je ook om de kwaliteit van het voedsel dat je eet in de gaten te houden. Dat bewustzijn kan leiden tot minder eten en uiteindelijk afvallen.
6. Wees een Mind-Bender
Heb je je ooit te buiten gegaan aan een stuk taart en gedacht, waarom zou je nu nog moeite doen om te sporten? Ik heb het al verpest voor vandaag. Dan is het tijd om te stoppen!
Als je je eenmaal bewust bent van dit soort zelfvernietigende gedachten, kun je ze vervangen door een positievere: "Ik ben een mens. Ik ben uitgegleden en heb taart gegeten. Wat kan ik nu doen om weer op het goede spoor te komen?"
"Deze nieuwe gedachte kan je weer op weg helpen naar de sportschool, en het is op zijn minst een manier om meer compassie voor jezelf te tonen, zegt Sofia Rydin-Gray, PhD, directeur gezondheidspsychologie van het Duke Diet and Fitness Center.
