Back-up plannen voor gezond leven: Vasthouden aan uw doelen

Uit het doktersarchief

U houdt zich al een tijdje aan uw voedings- en bewegingsplan - en u hebt er vertrouwen in. Dan, bam! Er is een verjaardagsfeestje op kantoor of druk verkeer, en uw dinerplan of sportschooltijd is ontspoord.

De beste manier om onverwachte verleidingen het hoofd te bieden is een solide back-up strategie die in elke situatie kan werken.

Hier zijn tips van vijf topgezondheidsdeskundigen die je altijd en overal kunt gebruiken om op koers te blijven naar een goede gezondheid.

Je zult de slechtste keuzes maken als je honger hebt; dan is je wilskracht het zwakst. -- Keren Gilbert, RD

Bij stress: Ga nooit van huis zonder magnesium.

Of het nu is om een stressvolle dag te overleven of om 'gewoon nee' te zeggen tegen de snoeppot op kantoor die roept, magnesium zal je helpen de valkuilen te vermijden en op je gezondheidsplan te blijven, zegt voedingsdeskundige Ashley Koff, co-auteur van Mom Energy: Een eenvoudig plan om volledig opgeladen te leven.

Waarom? Magnesium kan stress en angst verminderen. En als we rustiger zijn, nemen we minder abrupte en meer doordachte beslissingen. Neem je magnesium in de vorm van een supplement, of als tussendoortje in de vorm van een portie amandelen van 1 ons: ongeveer 23.

Wanneer de training het raam uitgaat: Heb een hoge intensiteit plan.

De meeste mensen zeggen dat je je trainingen moet plannen zoals je een onbreekbare vergadering met je baas of grootste klant zou doen. Hoewel dat een mooi advies is, tenzij je een meester bent in zelfbedrog, zul je ze niet even belangrijk vinden en de training overslaan als de tijd dringt, zegt personal trainer Adam Rosante, oprichter van The Peoples Bootcamp.

Op de dagen dat je gewone plan niet werkt, stelt Rosante voor vijf bewegingen voor het hele lichaam te kiezen en die zo hard mogelijk achter elkaar uit te voeren gedurende 30 seconden zonder rust. Als je niet weet hoe je ze moet doen, praat dan eerst met een trainer om er zeker van te zijn dat je weet hoe je ze veilig moet doen.

• jumping jacks

• Hoge knieën rennen op de plaats, armen bewegen alsof je jogt

• Squat jumps: Squat, spring omhoog met de handen boven je hoofd geheven, en land zachtjes terug in een squat.

• Lunge met een achterwaartse rij: Doe een lunge-stap naar voren met je rechtervoet, en terug met je linker, waarbij je buigt tot je rechterknie over je rechterenkel is. Begin met je armen naar beneden en rij je ellebogen naar achteren, waarbij je je schouderbladen samenknijpt. Als je in de buurt van gewichten bent, kun je in elke hand een gewicht van 8 pond vasthouden.

• Staand hout hakken: Ga staan met je linkervoet iets naar voren. Houd een medicijnbal vast, til beide armen boven je hoofd en leun naar links. Beweeg je armen over je lichaam en naar beneden richting je rechterenkel, waarbij je knieën licht gebogen blijven. Houd uw lichaam rechtop en uw hoofd recht vooruit.

Hoewel u slechts 2,5 minuut hebt getraind, toont onderzoek aan dat deze snelle, intensieve uitbarstingen van beweging voordelen voor de gezondheid opleveren, variërend van calorieverbranding tot spieropbouw.

Rust 30 seconden, en herhaal zo vaak als u aankunt of als de tijd het toelaat.

Wanneer verjaardagsfeestjes en andere sociale evenementen toeslaan: Raadpleeg je lijst.

Onderbrekingen in routines zijn meestal open uitnodigingen voor oude copingmechanismen om het stuur over te nemen, zegt psychotherapeute Stephanie Manes. Om deze delen van onszelf te onderscheppen voordat ze het overnemen, maak je een plan om terug te praten.

Maak ergens in de komende dagen een korte lijst van al je belangrijkste redenen om niet af te glijden en toe te geven aan lekkernijen. Verwijs naar je doelen en successen uit het verleden. Bewaar dat papiertje in je zak, en als de verleiding er is, ga je naar het toilet en lees je je lijstje drie keer door voor een onmiddellijke oppepper.

Uit eten in een restaurant: Lees vooruit.

Niets kan de dag redden van dieetsaboteurs zoals informatie, zegt voedingsdeskundige Brooke Alpert, oprichter van B Nutritious. Het is tegenwoordig gebruikelijk dat restaurants hun menu's, of in ieder geval enkele populaire selecties, op hun websites zetten.

Bekijk het menu voordat u uit eten gaat en noteer een paar gezonde keuzes. Op die manier hoeft u niet te beslissen en te bestellen wanneer u honger hebt en gemakkelijk wordt beïnvloed door uw omgeving.

Voor non-stop wilskracht, neem snacks mee.

Je maakt de slechtste keuzes als je honger hebt; dan is je wilskracht het zwakst, zegt voedingsdeskundige Keren Gilbert, oprichter van Decision Nutrition. Gelukkig is snacken draagbaar.

Gilbert raadt aan om nooit langer dan 4 uur zonder een klein hapje te zitten. Om het een no-brainer te maken, hoe druk je dag ook is, neem je altijd voorgedoseerde porties noten mee in je tas. Niet alleen zijn ze licht en gemakkelijk mee te nemen, maar studies tonen aan dat vooral noten het hongergevoel en het verzadigingsgevoel verminderen.