Uit het archief van de dokter
Toen Kim Clarkson zich afgelopen december inschreef voor Live Healthy Iowa, een programma dat bedoeld is om inwoners van de staat aan te moedigen actiever te zijn, was haar doel 24 pond af te vallen. Maar ze wist vanaf het begin dat er meer voor nodig zou zijn dan een stevige wandeling tijdens haar lunchpauze. Ik besefte dat ik minder calorieën zou moeten eten. Dus begon ik beter te kijken naar etiketten, zegt Clarkson, die werkt als financieel adviseur. En ik was verbaasd.
Het pakje chips dat ze af en toe kocht - en in één keer opat - bevatte slechts 80 calorieën per portie. Niet slecht, dacht ze - totdat ze de portiegrootte las en zich realiseerde dat de verpakking drie porties bevatte, niet één. Een pakje opeten betekende 240 calorieën. En ik probeerde mezelf te beperken tot 1.650 calorieën per dag!
Haar doos granola bevatte ook een onaangename verrassing. Omdat er hele haver in zat, dacht ze dat het een gezonde keuze was. Shed kreeg de gewoonte om een royale kom in te schenken. Een portie bevat 206 calorieën. Maar toen ik mat wat ik inschonk, waren het bijna twee porties, of ongeveer 400 calorieën. De beker magere melk die ze over de granola goot, voegde daar nog eens 140 calorieën aan toe. Dat eenvoudige ontbijt was ongeveer een derde van mijn dagelijkse calorieën, zegt Clarkson.
Minder calorieën, besefte ze, zou niet zo makkelijk zijn als ze dacht.
Calorieën tellen: De cijfers op een rijtje zetten
Het lezen van voedseletiketten is absoluut essentieel als je een dieet volgt om af te vallen, zegt Katherine Tallmadge, MS, RD. Het is echt belangrijk dat mensen zo goed mogelijk geïnformeerd zijn. Calorieën tellen lijkt misschien eenvoudig. Maar etiketten kunnen ook misleidend zijn, tenzij je weet waar je op moet letten en hoe je de informatie moet interpreteren.
Voor lijners is het aantal calorieën per portie het belangrijkste getal. De enige zekere manier om af te vallen, daar zijn alle deskundigen het over eens, is minder calorieën. In theorie zou het gemakkelijk moeten zijn. Het voedingsinformatiepaneel op verpakte levensmiddelen toont duidelijk de calorieën per portie.
Vergelijk de portiegrootte met de portie die je daadwerkelijk eet.
Maar om dat te begrijpen, moet je kijken naar de portiegrootte. En dan moet je die portiegrootte vergelijken met de hoeveelheid die je normaal eet, zegt Tallmadge. Veel mensen eten standaard meer dan wat de verpakking aangeeft als portiegrootte. Mensen pakken een van de kleinere verpakkingen pretzels of chips en denken dat het een enkele portie is, terwijl het in feite twee of drie porties zijn. Het resultaat: ze eten twee of drie keer zoveel als ze dachten.
Het probleem wordt nog verergerd door de oprukkende porties. De typische portiegroottes van snacks, snoep, restaurantgerechten en zelfs huisgemaakte maaltijden zijn in de loop der jaren sterk toegenomen. Onderzoekers hebben zelfs in het klassieke Amerikaanse kookboek The Joy of Cooking een toename van de portiegrootte vastgesteld. Naarmate het boek in de loop van de decennia regelmatig werd herzien, zijn de geschatte portiegroottes van bijvoorbeeld brownies bijna verdubbeld. Het gevolg: velen van ons zijn gewend geraakt aan porties die veel groter zijn dan de standaard portiegrootte.
Daarom is het essentieel om de calorieën per portie te interpreteren in het licht van hoeveel je normaal gesproken eet, zegt Suzanne Farrell, MS, RD, een diëtist in een privépraktijk die ook woordvoerder is van de American Dietetic Association. In sommige gevallen zult u porties moeten verkleinen om aan de portiegrootte te voldoen -- en het aantal calorieën binnen de perken te houden.
Verder dan calorieën: De ingrediëntenlijst lezen
Voedselfabrikanten weten dat steeds meer consumenten etiketten lezen. Velen proberen dat feit in hun voordeel te gebruiken. Er worden allerlei claims gemaakt op verpakkingen - dat ze vetvrij, koolhydraatvrij, suikervrij of caloriearm zijn, zegt Talmadge. Studies hebben aangetoond dat consumenten, vooral vrouwen, echt reageren op deze boodschappen. Als ze zien dat een muffin wordt aangeprezen als vetvrij, kopen ze hem zonder erbij na te denken.
Het probleem is dat die vetvrije muffin vol suiker kan zitten. Katherine adviseert lijners dus niet alleen te kijken naar de calorieën en de portiegrootte, maar ook naar de ingrediëntenlijst. Vooral mensen die calorieën tellen moeten goed opletten, want caloriebeperking maakt het veel moeilijker om alle benodigde voedingsstoffen binnen te krijgen.
Diëters moeten zich echt richten op het verkrijgen van veel waar voor hun geld in voeding. Dat betekent voedsel kiezen dat veel voedingsstoffen bevat, zegt Farrell. Als een voedingsmiddel bijvoorbeeld graanproducten bevat, controleer dan of het hele granen zijn door naar de ingrediëntenlijst te kijken. Controleer het vezelgehalte. Voedingsmiddelen met veel vezels zijn meestal rijk aan voedingsstoffen. In het algemeen geldt dat hoe meer hele voedingsmiddelen een product bevat - noten, rozijnen of hele granen bijvoorbeeld - hoe voedzamer het is.
Voedingsmiddelen met veel suikers of maïszoetstoffen op de ingrediëntenlijst bevatten daarentegen weinig voedingsstoffen en meestal veel calorieën, zegt Farrell. Bovendien wordt voedsel met sterk geraffineerde koolhydraten, waaronder suiker en wit meel, snel verteerd, waardoor de bloedsuikerspiegel stijgt en vervolgens daalt - en u snel na de maaltijd of het tussendoortje honger krijgt. Vermijd ze zoveel mogelijk. Dat geldt vooral voor gezoete dranken, voegt Farrell toe. Van vloeibare calorieën wordt gedacht dat ze langs de eetlustsensoren sluipen en calorieën toevoegen zonder je honger te stillen.
Laat je niet misleiden door zogenaamd gezond voedsel
Voedingsmiddelen zoals mueslirepen en mueslivereepjes zien er misschien gezond uit - en in veel opzichten zijn ze dat ook. Maar ze kunnen ook boordevol calorieën zitten. Net als Kim Clarkson laten veel lijners zich verleiden tot de gedachte dat ze zoveel kunnen eten als ze willen. Neem dus niet zomaar aan dat gezond voedsel weinig calorieën bevat, zegt Tallmadge. Controleer altijd het etiket.
Zeker, er zijn voedingsmiddelen die zo voedzaam zijn en zo weinig calorieën bevatten dat je zoveel kunt eten als je wilt zonder de moeite te nemen de calorieën te tellen. Maar de meeste daarvan hebben geen voedingswaarde-etiketten - voedingsmiddelen zoals verse selderijstengels, sla, wortels, jicama, geroosterde paprika's en de meeste vruchten en groenten.
Dat is de ironie van voedsel etikettering, zeggen voedingsdeskundigen. Hoewel de voedingsinformatiepanelen op levensmiddelen nuttig zijn bij het kiezen van bereide en verpakte producten, is de essentiële sleutel tot een gezond dieet en gewichtsverlies de voorkeur geven aan levensmiddelen zonder etiketten - alles wat in de groentewinkel staat uitgestald.
