Uit het doktersarchief
Je hebt waarschijnlijk het advies gehoord dat je door de hele dag door kleine maaltijden te eten de strijd om het gewicht wint. De bewering is dat regelmatig snacken, zolang het gezond is, je stofwisseling op gang houdt, honger tegengaat en je bloedsuikerspiegel onder controle houdt.
Het eindresultaat: Je eet minder. Maar zo werkt het misschien niet.
Uit een studie van de Universiteit van Ottawa bleek dat bij een caloriearm dieet het verdelen van calorieën over zes maaltijden in plaats van drie, geen gewichtsverlies opleverde.
Uit een tweede studie bleek dat de overgang van drie naar zes dagelijkse maaltijden de calorieverbranding of het vetverlies niet bevorderde. De onderzoekers concludeerden zelfs dat zes maaltijden per dag ervoor zorgen dat mensen meer willen eten.
En een onderzoek kwam niet tot conclusies over de vraag of maaltijdfrequentie helpt of schaadt bij gewichtsverlies.
Dus als het aantal maaltijden dat je eet geen verschil maakt bij gewichtsverlies, wat dan wel?
Calorieën, zegt Kristin Kirkpatrick, RD, een wellness manager bij de Cleveland Clinic. Je beste gok is om je dagelijkse calorieën te verminderen, ongeacht hoe vaak je eet. Als je vaker wilt eten, kan dat, zolang je je calorieën onder controle houdt.
Zolang je goed voedsel kiest en je porties onder controle houdt, kan regelmatig eten je helpen om gewicht te verliezen en je trek op afstand te houden. -- Amy Jamieson-Petonic
Het voordeel van meer dan 3 maaltijden per dag
Hoewel het eten van veel maaltijden je stofwisseling niet versnelt of je vet doet verbranden, zeggen deskundigen dat het je op andere manieren kan helpen.
Hoe langer je wacht tussen maaltijden, hoe hongeriger je wordt, en dan is de kans groter dat je te veel eet.
Na ongeveer 3 uur zonder eten begint de bloedsuiker te dalen. En na 4 uur heeft je lichaam al verteerd wat je eerder hebt gegeten, zegt diëtiste Amy Jamieson-Petonic, RD uit Cleveland. Zodra je de 5 uur hebt overschreden, begint je bloedsuiker te dalen en grijp je naar alles wat je kunt pakken om bij te tanken.
Daarom is het ontbijt zo belangrijk. Na 7-8 uur slaap zonder eten heb je energie nodig om in beweging te komen, zegt Jamieson-Petonic.
Mensen die regelmatig ontbijten wegen doorgaans minder dan mensen die hun ochtendmaal overslaan. Ze krijgen ook meer voedingsstoffen binnen, zoals vitamine D, B12 en A. Ze zijn misschien zelfs beter bestand tegen het verlangen naar voedsel en maken betere voedselkeuzes, vooral als er eiwit in de maaltijd zit.
Als u uw dag begint met een ontbijt, en daarna om de 3 tot 4 uur blijft eten, voorziet u uw lichaam en hersenen van een constante stroom voedingsstoffen, zodat u tijdens de maaltijd niet overdrijft.
De juiste manier van snacken
Als je voor de mini-maaltijden gaat, is het grootste gevaar dat je te veel eet.
Zolang u goed voedsel kiest en de porties binnen de perken houdt, kan regelmatig eten u helpen gewicht te verliezen en trek op afstand te houden, zegt Jamieson-Petonic.
.
De eenvoudigste strategie is het mengen van portiecontrole met eiwitten en vezels om je te vullen. Plan voedingsrijke snacks zoals deze:
-
Vers fruit met magere kaas
-
Rauwe groenten met 1/4 kopje hummus of tzatziki saus om te dippen
-
Volkoren crackers met 1 ons magere kaas of een eetlepel notenboter
-
1/4 kop trail mix met noten, gedroogd fruit en volkoren granen
-
1 kop magere Griekse yoghurt met verse bessen
Of je nu de hele dag door graast of de standaard drie maaltijden gebruikt, het is belangrijk om de meeste voedingsstoffen voor je calorieën te krijgen. Vermijd dus junkfood dat gemakkelijk te veel eet (bewerkt voedsel, geraffineerde koolhydraten, suikerhoudende dranken).
Tank in plaats daarvan eiwitten en vezelrijke koolhydraten. Beide vullen je zonder je te verzwaren, zegt Kirkpatrick.
Als u moeite hebt om de portiegrootte onder controle te houden, of als u geen tijd hebt om gezonde snacks voor te bereiden, bent u misschien beter af met het oude drie-maaltijden-per-dag-plan.
Wat er meer toe doet
Het aantal maaltijden dat je eet is niet zo belangrijk als wat je eet, zegt Kirkpatrick.
Vul je bord met veel fruit en groenten, volle granen en magere eiwitbronnen.
Kwaliteit, calorieën en portiegrootte maken uiteindelijk het verschil.
