Van de dokter Archief
Dus je maakt je klaar om beter te eten en wat gewicht te verliezen. Goed voor u. Maar hoe begin je eraan? Met de honderden en honderden diëten die er zijn, hoe kies je de beste aanpak?
Om dat uit te zoeken, wendde de dokter zich tot James O. Hill, PhD, directeur van het Center for Human Nutrition aan de Universiteit van Colorado in Denver. Veel van Hills onderzoek is gericht op de gewoonten van mensen die erin slagen te bereiken wat we allemaal willen: stabiel en aanhoudend gewichtsverlies. Dus hoe verliezen deze mensen gewicht en hoe houden ze het eraf? Hill heeft enkele antwoorden.
Ik wil afvallen, maar heb geen idee waar ik moet beginnen. Wat moet ik doen?
Voordat je probeert je gewoontes te veranderen, moet je eerst kijken waar je nu staat. Zoek uit wat uw body mass index (BMI) is. Kijk hoe het zich verhoudt tot een gezond gewicht. Houd bij wat u elke dag eet en hoeveel u beweegt.
Nu zeggen mensen: Waarom moeite doen? Ik weet al wat ik nu eet! Maar dat weet je echt niet. Eten is iets wat we elke dag doen zonder er echt op te letten. Als je het eenmaal opschrijft, leer je misschien dingen die je nooit wist over je gewoontes. Misschien drink je wel vijf pops per dag en heb je geen idee. Door te inventariseren waar je nu staat, krijg je een idee van wat er moet veranderen. De volgende stap is echt belangrijk. Je moet een verbintenis op lange termijn aangaan. Als je je eet- en beweeggewoonten gaat veranderen, ben je niet klaar na zes weken, zes maanden of zes jaar. Je moet besluiten dat je gemotiveerd bent om veranderingen aan te brengen die de rest van je leven zullen duren.
Welke commerciële dieetboeken, programma's of plannen werken echt?
In principe werkt bijna elk dieetplan om af te vallen. Ga naar een boekhandel en koop een willekeurig dieetboek. Het geeft je tips om minder te eten en je kunt afvallen. Maar het probleem is dat bijna geen van hen werkt voor gewichtsverlies behoud.
Als je wilt afvallen, maakt het volgens mij niet uit hoe je het doet of welk plan je gebruikt. Maar om het eraf te houden, zul je waarschijnlijk andere strategieën moeten gebruiken.
Ik ben medeoprichter van de National Weight Control Registry, die ongeveer 6000 mensen volgt die gemiddeld 70 pond zijn afgevallen en het zeven jaar hebben volgehouden. We proberen te leren hoe deze mensen dat voor elkaar krijgen. Welke strategieën werken echt? We hebben enkele gemeenschappelijke factoren gevonden. Mensen in het register doen veel aan lichaamsbeweging. Ze eten meestal vetarm en letten op de totale hoeveelheid calorieën. Ze controleren zichzelf: ze wegen zich en houden regelmatig een eetdagboek bij. En ze ontbijten elke dag.
Moet ik echt sporten om af te vallen?
Nee. Als je veel minder calorieën eet, kun je veel gewicht verliezen zonder ook maar een beetje te bewegen. Maar je moet absoluut bewegen om het gewicht eraf te houden. Ik zeg tegen mensen dat als ze niet bereid zijn hun lichaamsbeweging aanzienlijk te verhogen, ze niet eens moeten proberen af te vallen. Het zal geen blijvend voordeel opleveren. Beweging is de sleutel.
Hoeveel beweging moet ik doen?
Mijn aanbeveling is om ongeveer een uur per dag te bewegen. We hebben ontdekt dat mensen die succesvol afvallen 60 tot 90 minuten per dag bewegen.
Mensen zullen zeggen, 60 tot 90 minuten per dag? Dat is verschrikkelijk! Maar de mensen in het Nationale Gewichtscontrole Register hebben een gemiddeld gewichtsverlies van 70 pond. Ik denk dat veel mensen zullen zeggen dat een uur per dag opgeven om 70 pond af te vallen geen slechte deal is.
Het goede nieuws is dat u de oefening over de hele dag kunt spreiden. Je hoeft het niet allemaal tegelijk te doen. De meeste mensen hebben elke dag op een bepaald tijdstip wel wat lichaamsbeweging gepland. Ze maken bijvoorbeeld elke dag een wandeling of een fietstocht direct na het werk.
U kunt ook proberen een stappenteller te gebruiken, wat ik een geweldig hulpmiddel vind. Ze geven onmiddellijke feedback en maken het stellen van doelen gemakkelijk. Wij constateren dat mensen in het Nationale Gewichtsbeheersingsregister gemiddeld 11.000-12.000 stappen per dag zetten, wat neerkomt op ongeveer vijf tot zes mijl. Maar als u net begint, doe het dan rustig aan. Werk langzaam op naar een uur per dag in stappen van 15 minuten.
Lichaamsbeweging zal nooit gemakkelijk zijn. Zelfs mensen die het al jaren doen, zullen u vertellen dat ze zichzelf nog steeds moeten dwingen om elke dag te gaan. Maar als u wilt blijven afvallen, moet lichaamsbeweging een prioriteit zijn.
Hoeveel calorieën moet ik eten?
Om af te vallen kunt u een dieet van 1200 of 1400 calorieën volgen. Die hoeveelheid eten werkt heel goed om af te vallen. Het probleem is dat u weliswaar een paar maanden 1200 calorieën kunt eten, maar dat u niet eeuwig zo kunt blijven eten. Je zult niet tevreden zijn met zo weinig calorieën en het niet kunnen volhouden.
Dus ik heb een radicaal idee. Ik vind dat je zoveel mogelijk calorieën moet eten. Maar de enige manier waarop je meer calorieën kunt eten is als je ze in balans brengt met meer beweging. Hoe meer je beweegt, hoe meer je kunt eten.
Hoe kan ik gemotiveerd blijven om mijn gewicht te verliezen of te behouden?
Mensen hebben geen probleem om op korte termijn gemotiveerd te blijven. Iemand zal denken, Goh, ik ga over zes weken naar een bruiloft, ik moet wat gewicht verliezen. En als je begint af te vallen, kan het vrij gemakkelijk zijn. Je krijgt veel positieve feedback, omdat iedereen je vertelt hoe goed je eruit ziet.
Maar naarmate de tijd verstrijkt, krijg je een afnemende opbrengst. Je krijgt geen complimenten meer, omdat mensen gewend zijn aan je nieuwe uiterlijk. Dan moet je vertrouwen op interne motivatie, wat veel moeilijker is. Daarom is het zo belangrijk om gewichtsverlies te beginnen met een echt engagement om voor altijd te veranderen. Het is niet gemakkelijk. Maar we hebben ontdekt dat hoe langer je het gewicht vasthoudt, hoe beter je kansen zijn. Mensen melden dat als ze het gewicht drie jaar volhouden, de kans op blijvend succes vrij groot is.
Wat voor soort voedsel moet er op mijn afslankdieet staan?
We hebben ontdekt dat hoewel alle soorten diëten mensen helpen gewicht te verliezen, de mensen die het eraf houden meestal een vezelrijk, matig vetarm dieet eten.
Maar je moet vooral voedsel eten dat je je hele leven kunt eten. Je moet realistisch zijn. Als je van ijs houdt en een dieet volgt waarbij je dat moet opgeven, dan werkt dat dieet waarschijnlijk niet voor jou.
Zijn er supplementen die me kunnen helpen bij het afvallen?
Mijn gevoel zegt dat de meeste waarschijnlijk neutraal zijn: ze helpen niet en ze doen geen kwaad. Er is echter weinig bewijs over deze supplementen en het is mogelijk dat sommige zelfs schadelijk zijn. Voorlopig is mijn advies om ze te mijden. Ik denk dat je gewoon je geld verliest en er niets aan hebt.
Natuurlijk, als je iemand een supplement ziet verkopen dat gemakkelijk en snel gewichtsverlies belooft, loop dan de andere kant op. Geloof me, als het waar was, zou iedereen dun zijn.
Moet ik dieetpillen op recept nemen?
Er zijn dieetpillen op recept die sommige mensen kunnen helpen. Maar ze zijn niet voor iedereen en het zijn geen magische kogels. Het gewicht smelt er niet af als je ze eenmaal begint te nemen. In feite doen deze medicijnen niet veel op zichzelf C je moet nog steeds het dieet en lichaamsbeweging deel doen.
Als u geïnteresseerd bent, kunt u ze natuurlijk niet alleen nemen. Uw arts kan u helpen beslissen of ze zinvol zijn voor u.
Heeft uw onderzoek uw eigen voedings- en bewegingsgewoonten veranderd?
Ik heb altijd geprobeerd van lichaamsbeweging een prioriteit te maken, dus mijn onderzoek heeft dat alleen maar versterkt. Het heeft me doen beseffen hoe belangrijk het is om elke dag te ontbijten.
