Uit het archief van de dokter
U bent afgevallen - gefeliciteerd! Nu is het tijd om je strategie te veranderen om het vol te houden.
Gewichtsverlies behouden vergt een andere aanpak dan afvallen. U kunt het doen, en u kunt het gemakkelijker maken door het advies te volgen van mensen die het hebben gedaan en de kilo's er jarenlang, en zelfs tientallen jaren, hebben afgehouden.
Verrassing: Het draait niet meer alleen om eten.
"Iedereen heeft steun nodig, of het nu emotioneel of logistiek is, zodat je verantwoordelijk blijft." -- James O. Hill, PhD
1. Ze doen het eerst voor zichzelf.
"Je verlangen om vol te houden moet gedreven worden door iets dat dieper zit en overeenkomt met je eigen interne waarden," zegt Scott Kahan, MD, directeur van het National Center for Weight and Wellness.
Neem de tijd om na te denken over wat echt belangrijk voor je is en hoe je gewicht daarmee samenhangt. Je wilt er bijvoorbeeld bij zijn om je kleinkinderen te zien opgroeien, of om die fietsvakantie te nemen die je altijd al wilde doen.
2. Ze waarderen lichaamsbeweging.
Je zou kunnen afvallen op basis van je dieet alleen. Maar om gewichtsverlies te behouden is lichaamsbeweging een absolute must, zegt James O. Hill, PhD, medeoprichter van de National Weight Control Registry, een nationale database van meer dan 10.000 mensen die gemiddeld 66 pond zijn afgevallen en het gemiddeld 5,5 jaar hebben volgehouden.
De meeste mensen in het register bewegen ongeveer een uur per dag, en wandelen is hun favoriete activiteit. Als 60 minuten achter elkaar lopen ontmoedigend klinkt, is het prima om het op te splitsen, of iets anders te doen waar u van geniet, zegt Kahan.
3. Ze krijgen hun bagage onder controle.
Veel mensen grijpen naar eten als ze gestrest zijn. Als jij dat bent, is het leren van nieuwe manieren om met je emoties om te gaan een must.
Experimenteer om dingen te vinden die voor jou werken. Enkele ideeën: Ga de tuin in, maak een wandeling, verbrand stress (en calorieën) met een serieuze workout, doe yoga om te chillen, of maak contact met een vriend.
Wil je meer ideeën? Overweeg een paar sessies te boeken met een counselor die ervaring heeft met het werken met mensen om hun emotioneel eten te overwinnen.
4. Ze doen het niet alleen.
Als je een eenzame wolf bent, is het tijd om je aan te sluiten bij een roedel. "Iedereen heeft steun nodig, of het nu emotioneel of logistiek is, zodat je verantwoordelijk blijft", zegt Hill.
Probeer samen te werken met familie, vrienden of collega's, of meld je aan bij een steungroep voor gewichtsverlies, zelfs als je al op je streefgewicht bent, zegt Kahan. Als u bent afgeslankt met hulp van een diëtist of een andere deskundige, blijf dan af en toe contact houden met die persoon.
5. Ze beperken hun schermtijd.
Of het nu je tablet, telefoon, computer of tv is, schermtijd is meestal inactieve tijd. En laten we eerlijk zijn: Het is zo makkelijk om te veel te eten als je voor een scherm geparkeerd staat. Dus geef jezelf een avondklok: Je gaat maar een bepaalde tijd per dag kijken of surfen.
Denk hier eens over na: De gemiddelde Amerikaan kijkt 28 uur tv per week, maar 62% van de mensen in het Nationale Gewichtsbeheersingsregister, die allemaal 30 pond of meer zijn afgevallen en het minstens een jaar hebben volgehouden, kijken 10 of minder uur per week.
6. Ze stappen vaak op de weegschaal.
De meeste mensen in het National Weight Control Registry wegen zich regelmatig. Uit onderzoek blijkt zelfs dat dagelijks op de weegschaal gaan staan een zeer effectieve strategie is voor mensen die proberen hun gewichtsverlies vast te houden.
"Het is niet alleen belangrijk jezelf te wegen; het is het hebben van een plan voor wat te doen als je gewicht boven het niveau komt dat je wilt", zegt Hill.
Met andere woorden, je moet weten hoe je snel actie kunt ondernemen als je ziet dat die getallen beginnen te stijgen, of dat nu betekent dat je je porties moet beperken of dat je het dessert vaker moet overslaan.
7. Ze ontbijten.
Bijna 80% van de mensen in het Nationale Gewichtscontrole Register eet ontbijt. Ontbijt is geen magische maaltijd. Gewichtsverlies hangt af van wat je eet en je totale caloriebalans gedurende de dag.
Eén theorie is dat het ontbijt de toon zet voor de rest van de dag. Begin dus met iets dat je voedingsstoffen geeft, geen lege calorieën. Je kunt bijvoorbeeld havermout eten met fruit en noten, of magere yoghurt met bessen en granola, of een omelet met groenten en wat volkoren toast ernaast.
8. Ze geven de voorkeur aan vezels.
Maak je dieet rijk aan vezels. Je krijgt het van plantaardig voedsel zoals groenten, fruit, volle granen, bonen, noten en peulvruchten. Vezels geven je een vol gevoel, zodat je later minder snel zult overeten. En de meeste Amerikanen krijgen er niet genoeg van binnen.
Mensen die veel vezels eten -- en die ook regelmatig aan lichaamsbeweging doen, minder calorieën eten en hun vooruitgang bijhouden (bijvoorbeeld door zich regelmatig te wegen of een stappenteller te dragen) -- hebben meer kans om op lange termijn hun gewicht te behouden.
9. Ze blijven terugkomen op de wagen.
Vakanties, feestdagen en stressvolle situaties kunnen gebeuren, en niemand eet altijd volgens plan. Dat is niet erg. De truc is om zo snel mogelijk weer op koers te komen. Maak er een leerproces van, geen mislukking. Onthoud dat je verder kunt na tegenslagen, en dat onderhoud een marathon is, geen sprint.
