Diëten: het gewicht eraf houden

Gewichtsverlies is niet gemakkelijk, en slank blijven is lastig. Daarom werkt een herziening van de levensstijl beter dan een dieet.

Van de dokter Archief

Als u gewicht verliest, vier het dan! Een manicure, een massage, drie of vier M&M's - leef je uit. Voor elk doel dat je bereikt, verdien je een beloning. Gewichtsverlies is niet gemakkelijk.

In het Canyon Ranch kuuroord in Tucson, Ariz. kent Michael Hewitt, PhD, onderzoeksdirecteur voor bewegingswetenschappen, de kracht van positieve slagen.

In feite is de Canyon Ranch filosofie dat "je lichaam vandaag absoluut perfect is," vertelt Hewitt aan de dokter. "Ik zeg niet dat je zo mager bent als je zou kunnen zijn. Maar binnen je genetisch potentieel - waaraan je niet kunt ontsnappen - heeft je lichaam zich perfect aangepast aan je eet- en bewegingspatronen, aan de manier waarop je je leven leeft."

Vertaling: Ik ben OK, jij bent OK. Maar we zijn zeker niet perfect. Een algemene verandering van levensstijl is nodig om slank te worden en te blijven.

"Je moet het evenwicht vinden - in voeding, in beweging - dat je nieuwe gewicht in stand houdt, zonder dat er weer extra gewicht bijkomt," zegt Kathleen M. Zelman, MPH, MD/LD, directeur voeding van de Arts Weight Loss Clinic.

Uw missie: "Als je het gewicht er een heel jaar lang af kunt houden, heb je elke verjaardag, elke feestdag meegemaakt," vertelt Zelman dokter. "Je hebt uitgezocht hoe het moet en bewezen dat je het eraf kunt houden."

Mediteer hierop

Het volhouden van gewichtsverlies begint in je hersenen. "Visualiseer wie je wilt zijn," adviseert Hewitt. "Bepaal dan wat je moet doen om daar te komen. Hoe moet je je leven leiden om slanker en lichter te blijven?

Overweeg dit: "Als je subtiele veranderingen aanbrengt in je routine, zul je subtiele veranderingen zien in je lichaam," legt hij uit. "Dramatische veranderingen in je levensstijl zorgen voor dramatische veranderingen in je lichaam." Tijdelijke veranderingen in je levensstijl - nou ja, je snapt het wel.

"Slank blijven vereist constante waakzaamheid," zegt Zelman. "Mensen zeggen tegen me: 'Oh, je bent zo dun. Ik zeg: 'Doe me een lol, denk je dat ik alles eet wat ik wil?' Het heeft zelden te maken met genetica. Het is meestal dat je metabolisme elk decennium 10% vertraagt. Je moet minder calorieën eten, anders halen ze je in."

Kleine veranderingen werken. "Je kunt dat stuk taart hebben - maar je moet uitzoeken hoe je dat kunt doen," vertelt ze de arts. "Het gaat om portiecontrole, hier en daar een beetje snijden."

Voor sommige mensen helpen maaltijdvervangende repen of shakes. "Het zorgt voor je eetlust en neemt alle beslissingen uit het proces - zodat je niet in de verleiding komt," zegt Zelman. "Het helpt om één maaltijd op een redelijk calorieniveau onder controle te houden."

Ontbijten helpt ook. "Het ontbijt brengt je stofwisseling op gang, dus het brengt je motor op gang," adviseert ze. "Als je wakker wordt, is je basale stofwisseling laag. Als je voedsel in je systeem stopt, brengt dat je bloedsuiker op gang. Je moet ervoor zorgen dat je eiwitten in dat ontbijt hebt, zodat je twee uur later geen honger hebt. Het maakt je minder hongerig bij andere maaltijden, helpt je te controleren wat je eet."

Het bijhouden van een dagboek houdt je eerlijk. "Je moet een aantal checks and balances hebben," zegt Zelman. "Als je moet opschrijven 'Ik heb een hele kwarktaart gegeten', erken je dat je het gedaan hebt. Dat weerhoudt je ervan de volgende keer zoveel te eten."

De inspanningskant van de vergelijking

Vasthouden aan een trainingsprogramma is net zo cruciaal, vertelt Hewitt aan de dokter. "Ik weet niet of je blijvend gewicht kunt verliezen zonder lichaamsbeweging."

Wanneer de meeste mensen een dieet volgen om af te vallen, verliezen ze spiermassa - wat de stofwisseling vertraagt, legt hij uit. Je leeftijd verergert het probleem; elk decennium vertraagt onze stofwisseling met 10%. Het resultaat is gewichtstoename.

Krachttraining helpt je om je spieren weer op te bouwen en je stofwisseling weer op gang te brengen. Dat betekent gewichten heffen. Niet te zwaar - net genoeg om je spieren wakker te maken.

Er is één voorbehoud: Ernstig zwaarlijvige vrouwen hebben goede spieren ontwikkeld om dat gewicht te dragen, dus zij hebben al de vetvrije massa die ze nodig hebben, zegt Hewitt. Die vrouwen moeten zich richten op meer aerobe lichaamsbeweging, zoals wandelen.

Een trainer of inspanningsfysioloog kan goed helpen bij het opstellen van een goed trainingsprogramma op basis van uw verhouding vetvrije massa en vet. Maar doe-het-zelf werkt ook.

"Vraag uzelf om te beginnen af: Wat doe ik nu dat ik beter kan doen? Doe dat dan," zegt Hewitt. "Wanneer dat een gewoonte wordt, doe dan wat meer. Alles van waarde vergt inspanning. Als je een goede gezondheid wilt, als je een geweldige vorm wilt, als je slank en lenig wilt zijn, kost dat inspanning."

De richtlijnen

Hoewel er geen zekere formule bestaat, zijn er wel basisrichtlijnen. Raadpleeg eerst uw arts om er zeker van te zijn dat deze routine veilig voor u is.

Aerobic training:

• Voor een goede gezondheid moet u drie keer per week 20 minuten aërobe lichaamsbeweging krijgen - zoals snel genoeg lopen om een beetje buiten adem te raken.

• Neem voor gewichtsverlies vier of meer keer per week 40 minuten aërobe lichaamsbeweging.

Krachttraining:

• Til minimaal twee keer per week gewichten, idealiter om de dag. (Eén keer per week is niet genoeg; je zult verliezen wat je wint, zegt Hewitt.)

• Doe twee of drie sets per keer; het heeft weinig zin om meer te doen.

• Gebruik gewichten die een "spieruitdaging" bieden -- als u geen acht armcurls kunt doen, zijn ze te zwaar; als u 13 curls kunt doen, bent u klaar voor het volgende zwaardere gewicht.

• Opmerking: Als je je eigen bagage kunt optillen, zijn gewichten van vijf pond veel te licht voor de meeste oefeningen.

• Doe de "belangrijkste drie" oefeningen: wall squats, chest presses, en de single arm row.

Muur squats: Ga met je rug tegen een gladde muur staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar en 1-1/2 voetlengte van de muur. Behoud een lichte buiging in de knieën en laat de armen vrij aan de zijkanten hangen. Houd een halter in elke hand. Glijd langzaam langs de muur naar beneden tot de knieën bijna maar niet meer dan 90 graden zijn. Duw omhoog tot de benen bijna recht zijn. Herhaal.

Chest presses: Ga met gebogen knieën op de rug liggen met gestrekte armen zodat de handen zich boven de borst bevinden. Met een halter in elke hand drukt u de handen langzaam naar het plafond en brengt u de gewichten samen. Laat langzaam zakken en herhaal.

Enkele arm rij: Plaats één hand en knie aan dezelfde kant op een bankje of stoelrand met de andere voet op de vloer. Houd de rug plat en parallel aan de vloer. Laat een handgewicht direct onder de schouder hangen. Breng het gewicht langzaam omhoog tot net onder de schouder, waarbij u de elleboog dicht bij de zij houdt. Laat langzaam zakken en herhaal. Keer de positie om en werk aan de andere kant van het lichaam.

De richtlijnen

Als je het hebt geprobeerd en geprobeerd, maar werk of gezin moeten voorrang krijgen, maak dan van zelfacceptatie je doel, zegt Hewitt.

"Stop met jezelf te verwijten dat je geen supermodel bent," zegt hij. "Werk eraan om gezond genoeg te zijn zodat je de energie hebt om van je leven te genieten. Als je je best doet, accepteer dan dat dit een goed gewicht is voor mij."

Het is gezond om prioriteiten te hebben naast gewichtsverlies.