Van de dokter Archief
Jarenlang zijn producten op de markt gebracht met de belofte je te helpen meer calorieën te verbranden. Maar is er echt iets wat je kunt doen om het aantal calorieën dat je lichaam elke dag verbrandt te verhogen?
Nou, ja en nee, zeggen deskundigen. De waarheid lijkt te zijn dat de nummer 1 manier om meer calorieën te verbranden de ouderwetse manier is -- door meer te bewegen.
"In wezen kennen we geen andere manier om meer calorieën te verbranden of onze stofwisseling te verhogen dan door meer te bewegen," zegt Barry M. Popkin, PhD, directeur van het Interdisciplinair Obesitas Programma aan de Universiteit van North Carolina, Chapel Hill.
Toch suggereert onderzoek dat er een paar andere manieren kunnen zijn om meer calorieën te verbranden. Hier zijn acht mogelijke manieren om meer calorieën te verbranden en vet te bestrijden:
1. Oefenen om calorieën te verbranden
Christopher Wharton, PhD, gecertificeerd personal trainer en onderzoeker bij het Rudd Center for Food Policy and Obesity van de Yale University, formuleert het eenvoudig: "Hoe meer tijd je aan lichaamsbeweging besteedt en hoe krachtiger de oefening, hoe meer calorieën je verbrandt."
Inderdaad, obesitas-expert George Bray, MD, van het Pennington Biomedical Research Center in Baton Rouge, La., gelooft dat elke dag een stevige wandeling maken waarschijnlijk het belangrijkste advies is voor iedereen die meer calorieën wil verbranden.
Natuurlijk verbrandt je lichaam calorieën als brandstof voor je activiteit. Maar lichaamsbeweging is het geschenk dat blijft geven. Want zelfs na de training verbrandt je lichaam nog steeds meer calorieën.
Hoewel het moeilijk is om precies vast te stellen hoe lang dit effect duurt (het varieert afhankelijk van de lichaamssamenstelling en het trainingsniveau), "is het veilig om te zeggen dat de stofwisseling door aërobe lichaamsbeweging minstens 24 uur lang kan worden verhoogd", aldus Wharton.
Als u dit calorieverbrandende effect wilt verlengen, adviseert Wharton om langer te trainen.
"Studies hebben aangetoond dat bij toename van de inspanningstijd de verhoging van de ruststofwisseling wordt verlengd," zegt hij.
2. Doe aan krachttraining om spieren op te bouwen
Als je sport, gebruik je spieren. Dit helpt om spiermassa op te bouwen, en spierweefsel verbrandt meer calorieën - zelfs in rust - dan lichaamsvet. Volgens Wharton verbrandt 10 pond spieren 50 calorieën op een dag in rust, terwijl 10 pond vet 20 calorieën verbrandt.
"De meest effectieve manier om de stofwisseling te verhogen en meer calorieën te verbranden is door aërobe oefening en krachttraining. Beide zijn belangrijk," zegt Megan A. McCrory, PhD, een onderzoeker bij de School of Nutrition and Exercise Science van de Bastyr University, in een interview per e-mail.
Krachttraining wordt vooral belangrijk naarmate we ouder worden, wanneer onze stofwisseling vertraagt. Een manier om dit tegen te gaan is om minstens een paar keer per week krachttraining aan je training toe te voegen. De grootste spieren (en dus de grootste calorieverbranders) zitten in de dijen, de buik, de borst en de armen.
3. Drink cafeïnehoudende groene of zwarte thee
Cafeïne is een stimulerend middel, en stimulerende middelen hebben de neiging de calorieën die je verbrandt te verhogen. Een waarschijnlijke reden is dat ze je op korte termijn de indruk geven dat je meer energie hebt, waardoor je meer zou kunnen bewegen. Cafeïne kan ook metabolische veranderingen in het lichaam veroorzaken, waardoor meer calorieën worden verbrand.
"Zelfs oudere studies hebben aangetoond dat 250 milligram cafeïne bij een maaltijd het aantal calorieën dat aan de maaltijd wordt besteed met 10% kan verhogen", zegt Jamie Pope, MS, RD, LDN, docent voeding aan de Vanderbilt University School of Nursing. Na verloop van tijd kan dit aanzienlijk zijn, zegt Pope in een interview per e-mail: "Ongeveer 75 calorieën per dag vertaalt zich naar meer dan 2100 calorieën in een maand tijd."
In de afgelopen jaren hebben sommige studies erop gewezen dat groene of zwarte thee voordelen kan hebben die verder gaan dan de cafeïne die ze bevatten.
Eén studie wees op een verminderde voedselinname bij ratten die een polyfenol uit groene thee kregen toegediend. Een andere studie, bij mensen, concludeerde dat groene thee warmteopwekkende en calorieverbrandende eigenschappen heeft die verder gaan dan wat door cafeïne kan worden verklaard. Toen 31 gezonde jonge mannen en vrouwen gedurende drie dagen drie porties kregen van een drank met catechines uit groene thee, cafeïne en calcium, stegen hun 24-uurs energie-uitgaven met 4,6%, aldus het onderzoek van de Universiteit van Lausanne in Zwitserland.
Het drinken van thee bij de maaltijd kan nog een ander vetbestrijdend effect hebben. Thee-extract kan de opname van koolhydraten door het lichaam verstoren wanneer het tijdens dezelfde maaltijd wordt geconsumeerd, volgens een studie die werd gepubliceerd in het septembernummer 2006 van het American Journal of Clinical Nutrition.
Hoewel al deze mogelijke effecten gering zijn, is er nog een ander voordeel van het drinken van thee. Een calorievrij kopje thee drinken in plaats van een drank met calorieën (zoals frisdrank) zal het aantal calorieën dat je binnenkrijgt zeker verminderen.
4. Eet kleinere, frequentere maaltijden
Elke keer dat je een maaltijd of snack eet, gaat je maag-darmkanaal als het ware aan en begint het voedsel te verteren en voedingsstoffen op te nemen. Het kost calorieën om de menselijke spijsverteringsmachine aan te zetten, dus het is logisch dat hoe meer kleine maaltijden of snacks je in de loop van de dag eet, hoe meer calorieën je verbrandt.
Er is niet veel solide bewijs voor dit effect, merkt McCrory op in een e-mail interview. Maar veel deskundigen geloven dat dit, vergeleken met het eten van één of twee zeer grote maaltijden, sowieso een gezondere manier van eten is. En als het zelfs leidt tot een paar extra verbrande calorieën, nog beter!
5. Sla het ontbijt niet over
Volgens een recent artikel in het Journal of the American Dietetic Association is er steeds meer bewijs voor een verband tussen het overslaan van het ontbijt en een hoger lichaamsgewicht.
Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat mensen die het ontbijt overslaan, aan het eind van de dag meer calorieën eten. Andere studies suggereren dat het overslaan van het ontbijt in verband wordt gebracht met een hogere body mass index bij tieners.
Hoewel we meer onderzoek op dit gebied kunnen gebruiken, is het eten van een gezond ontbijt zeker zinvol als leefgewoonte.
6. Eet vetarme zuivel
De calcium uit vetarme zuivel helpt niet specifiek om meer calorieën te verbranden, maar het kan een paar dingen doen om lichaamsvet te ontmoedigen. De resultaten van een recente Deense studie suggereren dat we minder vette calorieën uit een maaltijd opnemen als we calcium uit magere zuivel consumeren.
In een andere recente studie bleek het eten van meer calciumrijke voedingsmiddelen - waaronder vetarme zuivelproducten - verband te houden met minder buikvet, vooral bij jonge volwassen blanke mannen.
7. Drink 8 koppen water per dag
"Zowat alles wat je van je lichaam vraagt om te doen, verbrandt calorieën, inclusief het opnemen en gebruiken van water terwijl je de vochtbalans handhaaft (soms door overtollige uit te scheiden)," zegt Pope.
Het drinken van bijna acht kopjes water (2 liter) kan helpen om bijna 100 extra calorieën per dag te verbranden, volgens de bevindingen van een kleine studie uit Duitsland, merkt Pope op.
Dat klinkt misschien niet als veel, maar het kan oplopen tot 700 calorieën per week of 2.800 calorieën per maand. En dat is door iets te doen wat we toch al zouden moeten doen om onze darmen en nieren tevreden te houden, en om te voorkomen dat we dorst verwarren met honger. (Pope waarschuwt wel dat we niet moeten overdrijven; het is mogelijk om gevaarlijke hoeveelheden water te drinken).
8. Fidget
Elke vorm van beweging vergt energie, en friemelen valt zeker onder beweging.
"Oudere studies suggereren dat er elke dag extra calorieën kunnen worden verbrand met friemelen," zegt Pope.
Uit één onderzoek bleek zelfs dat informele beweging zoals friemelen belangrijker is dan formele training om te bepalen wie mager en wie zwaarlijvig is.
Dieet en lichaamsbeweging zijn goede onderwerpen om met uw arts te bespreken. Voordat u met een nieuw trainingsschema begint of uw dieet aanvult, is het goed dit met uw arts te bespreken. Als u bepaalde medische aandoeningen heeft of bepaalde medicijnen gebruikt, kunnen er activiteiten of voedingssupplementen zijn die u beter kunt vermijden.
