Uit het doktersarchief
De motivatie om af te vallen neemt vaak een hoge vlucht wanneer de eerste knoppen van de lente tevoorschijn komen, wat aangeeft dat het badpakkenseizoen niet ver achter ons ligt. En hoewel je niet om de noodzaak van lichaamsbeweging en gezonder eten heen kunt, begint gewichtsverlies op lange termijn in je hoofd. Experts zeggen dat de juiste instelling je kan helpen jezelf slank te maken.
Als je wilt slagen in gewichtsverlies, moet je "het mentale vet wegsnijden, en dat zal leiden tot het wegsnijden van de taille", zegt Pamela Peeke, MD, auteur van Fit to Live. "Kijk naar de patronen en gewoonten in je leven die je met je meesleept en die succes in de weg staan."
Iedereen heeft zijn eigen excuses. Wanneer ze proberen hun levensstijl en dieet te verbeteren, doen de meeste mensen het prima totdat er iets gebeurt -- of het nu werkdruk is, familieproblemen, of iets anders. Wat je persoonlijke probleem ook is, het patroon moet veranderen als je succesvol wilt zijn.
"Ik wil mensen in staat stellen deze patronen te herkennen en de echte problemen aan te pakken, zodat ze verder kunnen en hun gezondheid met succes kunnen verbeteren", zegt Peeke.
-
Op dieet gaan betekent niet dat je niet mag snoepen. Doe deze quiz voor slimme snacktips.
Om jezelf dun te denken, heb geduld
Een belangrijke mentale blokkade voor gewichtsverlies is te veel en te snel willen. Geef de schuld aan onze instant-bevredigingsmaatschappij, met zijn instant messaging, PDA's en digitale camera's: Gewichtsverlies gaat te langzaam om de meeste lijners tevreden te stellen.
"Verliezers willen onmiddellijke resultaten. Ook al hebben ze er jaren over gedaan om aan te komen, als ze eenmaal besluiten af te vallen, hebben ze geen geduld met de aanbevolen 1-2 pond per week," zegt Cynthia Sass, MS, RD, een woordvoerster van de American Dietetic Association.
Maar je krijgt de beste resultaten als je langzaam afvalt. Sass herinnert haar klanten eraan dat wanneer ze te snel afvallen, ze vaak water of mager weefsel verliezen, geen vet.
"Wanneer je mager weefsel verliest, vertraagt het metabolisme, waardoor het nog moeilijker wordt om af te vallen," voegt ze eraan toe.
Denk dun: 8 strategieën
Zet die mentaliteit van overgewicht uit je hoofd en begin te denken als een dun persoon met deze acht strategieën:
1. Stel jezelf dun voor.
Als je dun wilt zijn, stel jezelf dan dun voor. Visualiseer je toekomstige zelf, zes maanden tot een jaar verder, en bedenk hoe goed je eruit zult zien en je zult voelen zonder de extra kilo's. Graaf oude foto's op van je dunnere zelf en zet ze op een plek als herinnering aan waar je naartoe werkt. Vraag jezelf af wat je toen deed dat je vandaag in je levensstijl zou kunnen opnemen. En, adviseert Peeke, denk aan activiteiten die je graag zou willen doen, maar die je vanwege je gewicht niet kunt doen.
"Om oude gewoonten te doorbreken, moet je jezelf in een positief licht zien," zegt Peeke.
2. Heb realistische verwachtingen.
Wanneer artsen hun patiënten vragen hoeveel ze willen wegen, is dat vaak een getal dat realistisch haalbaar is. Peeke laat haar patiënten een realistisch gewichtsbereik vaststellen, niet één getal.
"Ik vraag hen om 12 maanden vooruit te kijken, en of ze gelukkiger zouden zijn als ze 12 of 24 pond slanker zouden zijn", zegt ze "Het komt neer op slechts 1 à 2 pond per maand, wat volledig haalbaar, duurzaam en beheersbaar is in de context van carrière en gezin." Ze stelt voor je gewichtsdoel na zes maanden opnieuw te evalueren.
3. Stel kleine doelen.
Maak een lijst met kleinere doelen die je zullen helpen je doelen voor gewichtsverlies te bereiken.Deze mini-doelen moeten dingen zijn die je levensstijl zullen verbeteren zonder een ravage aan te richten in je leven, zoals:
-
Elke dag meer fruit en groenten eten.
-
Ten minste 30 minuten per dag aan lichaamsbeweging doen.
-
Alleen in het weekend alcohol drinken.
-
Vetarme popcorn eten in plaats van chips,
-
Een salade bestellen in plaats van frietjes.
-
Een trap op kunnen lopen zonder naar adem te happen.
"We weten allemaal dat verandering moeilijk is en het is vooral moeilijk als je probeert te veel veranderingen door te voeren, dus begin klein en breng geleidelijk verbeteringen aan in je levensstijl," stelt Sass voor.
4. Zoek steun.
We hebben allemaal steun nodig, vooral in moeilijke tijden. Zoek een vriend, familielid of steungroep waarmee je regelmatig contact kunt leggen. Studies tonen aan dat mensen die verbonden zijn met anderen, persoonlijk of online, het beter doen dan lijners die het alleen proberen te doen.
5. Maak een gedetailleerd actieplan.
Sass stelt voor dat je elke avond je gezonde maaltijden en fitness voor de volgende dag plant. Vooruit plannen is 80% van de strijd. Als je uitgerust bent met een gedetailleerd plan, zullen de resultaten volgen.
"Plan je fitness zoals je een afspraak zou maken," zegt Sass. "Pak gedroogd fruit, groenten of maaltijdvervangende repen in, zodat je niet in de verleiding komt om de verkeerde soorten voedsel te eten."
Maak van je gezondheid een prioriteit door dergelijke stappen in je leven in te bouwen, en uiteindelijk zullen deze gezonde gedragingen een routine onderdeel van je leven worden.
6. Beloon jezelf.
Geef jezelf een schouderklopje met een reisje naar de film, een manicure, of wat je ook maar helpt om je goed te voelen over je prestaties (anders dan voedselbeloningen).
"Beloon jezelf nadat je een van je minidoelstellingen hebt gehaald of 5 pond bent afgevallen of een paar centimeter rond je middel, zodat je je harde werk erkent en de stappen viert die je neemt om gezonder te worden," zegt Peeke.
7. Dump oude gewoonten.
Oude gewoonten sterven moeilijk, maar je kunt niet doorgaan met dingen te doen zoals je vroeger deed als je wilt slagen in gewichtsverlies.
"Probeer langzaam maar zeker vast te stellen waar u zich bezighoudt met gedrag dat leidt tot gewichtstoename en draai dat om met kleine stapjes die u gemakkelijk aankunt zonder dat u zich tekort gedaan voelt," zegt Sass.
Bijvoorbeeld, als u 's avonds een bankzitter bent, begin dan met het vervangen van een zak koekjes of chips door een stuk fruit. Probeer de volgende avond alleen een calorievrij drankje te nemen. Uiteindelijk kun je oefeningen gaan doen terwijl je televisie kijkt.
Een andere manier om te beginnen met het afleren van je slechte gewoontes: Ontdoe je van de verleidelijke, caloriearme voedingsmiddelen in je keuken en vervang ze door gezondere opties.
8. Houd bij.
Weeg u regelmatig en houd een dagboek bij met details over wat u eet, hoeveel u beweegt, uw emoties en uw gewicht en metingen. Studies tonen aan dat het bijhouden van deze informatie positief gedrag bevordert en ongezond gedrag minimaliseert. Alleen al de wetenschap dat je je voedselinname bijhoudt, kan je helpen dat stuk taart te weerstaan!
"Dagboeken zijn een vorm van verantwoording die helpen onthullen welke strategieën werken", zegt Peeke. "Als je verantwoording aflegt, is de kans kleiner dat je voedsel disassociaties hebt, of dat je 'slaapt bij de maaltijd'."
