Zit je vast op een plateau?

Krijg die schaal weer omlaag

Door Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Beoordeeld door Louise Chang, MD Van de dokter Archief

Is uw gewichtsverlies abrupt tot stilstand gekomen? Wil de naald op de weegschaal maar niet bewegen?

Ik weet dat u gefrustreerd moet zijn. Tenslotte eet u gezonder, doet u meer aan lichaamsbeweging, probeert u langzaam en gestaag af te vallen - maar u boekt geen resultaat.

Maar verlies de hoop niet. Het is niet ongewoon dat leden van de Weight Loss Clinic doorgaan met afvallen en plotseling ergens boven hun streefgewicht blijven steken. Het is moeilijk te bevatten dat de ene week je eet- en bewegingsprogramma de kilo's er als vanzelf afnam en de volgende week staat de weegschaal stil!

Er zijn verschillende dingen die een gewichtsverlies plateau kunnen veroorzaken.

Ten eerste, als je begint met een afslankplan, verlies je vaak vocht en vet, dus je kunt meer verliezen dan de verwachte 1-2 pond per week. Maar het Weight Loss Clinic plan is ontworpen om je te helpen vet te verliezen, geen kostbare spieren of vocht, dus het tempo van je gewichtsverlies zal daarna waarschijnlijk vertragen.

Om het in perspectief te houden: één pond vet staat gelijk aan 3500 calorieën - en dat zijn veel calorieën om uit je dieet te schrappen en/of te verbranden tijdens lichamelijke activiteit.

Pas op voor calorieënkruiperij

Een andere veel voorkomende reden voor een plateau is dat je misschien meer eet dan je denkt. Het is gemakkelijk om meer te eten dan je plan voorschrijft.

Een eenvoudige manier om weer op het goede spoor te komen is om die maatbekers en lepels te pakken en een paar dagen lang je porties te meten. Elke dag een paar extra calorieën eten kan je gewichtsverlies vertragen.

Hier is nog een mogelijkheid: Als je aanvankelijk gewicht verloor met het plan -- en de voorgeschreven porties precies volgt -- kan je lichaam zich hebben aangepast aan je nieuwe calorieniveau. Als dit het geval is, moet u misschien de calorieën in uw eetplan verlagen. Ga naar Nieuw plan maken en kies optie #3, "Verlaag mijn calorieën", om de calorieën met ongeveer 200 per dag te verminderen.

Dit is ook een goed moment om voedingsmiddelen toe te voegen of te verwijderen uit je plan. Wil je meer fruit en groenten? Selecteer optie #2, "Wijzig mijn plan", kies vaker fruit en groenten in de vragenlijst, en er komt meer op je nieuwe eetplan te staan. Vergeet niet dat het eten van veel vezelrijke groenten en fruit de sleutel is tot langdurig gewichtsverlies.

Uw kooktechnieken kunnen u ook meer calorieën kosten dan u denkt. Zorg ervoor dat je de vetten die je gebruikt bij het koken meetelt in je eetplan. En als je olie, margarine of boter gebruikt bij de bereiding van je eten, voeg dan niet nog meer vetten toe aan tafel.

Calorieën tellen op, of ze nu komen van iets grotere porties of een beetje extra in de pan. Een extra ons hier, of theelepel daar, kan een verschil maken. Zorg dat u uw voorbereiding aanscherpt om uw calorieën binnen de perken te houden.

Mix het voor fitness

Elke dag een wandeling van 30 minuten op de loopband of een rondje door de buurt met je vrienden zorgt ervoor dat je lichaam in een bepaald ritme komt. Na een tijdje raken je spieren gewend aan de routine en worden ze zeer efficiënt in het uitvoeren van de taak.

Om je spieren aan het raden te houden - en de ultieme calorieverbranding uit te voeren - varieer je lichaamsbeweging. En ga tot het uiterste om voorbij dat plateau te komen!

Neem bijvoorbeeld tijdens uw loopbandsessie van 30 minuten een paar intervallen op met een hogere snelheid of tegen een hogere helling (beklim heuvels als u buiten loopt). Houd deze hogere intensiteit een paar minuten vol en keer dan terug naar uw comfortniveau. Nadat u bent hersteld, doet u het nog een keer. Dit zal u helpen meer calorieën te verbranden en weer gewicht te verliezen.

Zorg er ook voor dat uw routine krachttrainingsoefeningen bevat (zoals gewichtheffen), die helpen het spierverlies door veroudering tegen te gaan. Het opbouwen en behouden van spiermassa is een belangrijke factor bij het bereiken van een gezond gewicht, omdat spieren meer calorieën nodig hebben om te onderhouden dan vet.

Meer Plateau mogelijkheden

Bepaalde medicijnen, waaronder sommige antidepressiva, bloeddruk- en diabetesmedicijnen, kunnen gewichtsverlies in de weg staan. Overleg met je arts of je medicijnen je gewichtsverlies in de weg staan en of er een geschikt alternatief is dat niet hetzelfde effect heeft.

Het is ook belangrijk dat je een realistisch doel stelt. Probeer het gewicht te bereiken dat u als jongvolwassene gemakkelijk volhield. Als je altijd al overgewicht hebt gehad, kan een realistisch doel een gewicht zijn waarbij je niveaus van bloedvetten, bloedsuiker, bloeddruk en energie verbeteren.

Accepteer dat gezond gewichtsverlies langzaam en gestaag gaat. Streef ernaar niet meer dan 1 tot 2 pond per week te verliezen. Zelfs als u slechts 1/2 pond per week verliest, gaat het nog steeds de goede kant op!

In bijna alle gevallen komt het erop neer dat gewichtsverlies het resultaat is van een eenvoudige wiskundige formule: Als je meer calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt, kom je aan; als je minder eet dan je verbrandt, verlies je gewicht.

Uiteraard wil je in de laatste groep zitten. Zoek dus uit hoe je een calorietekort kunt creëren door minder te eten en meer te bewegen. Dat zal de naald op de weegschaal naar het zuiden doen bewegen en je voorgoed van het plateau afhelpen.