3 tactieken om overeten te voorkomen

Van de dokter Archief

Als het gaat om onze favoriete voedingsmiddelen, is het uit het oog, uit het hart - of doet afwezigheid de maag groeien? Sommige dieetdeskundigen raden aan favoriete calorierijke voedingsmiddelen uit huis te halen om de verleiding te verminderen en overeten te voorkomen. Anderen geloven dat het uitbannen van favoriete voedingsmiddelen ervoor zorgt dat je ze nog lekkerder vindt, zodat de kans groter is dat je een eetbui krijgt als je ze eenmaal in handen hebt.

Zoals zoveel dingen in het leven ligt de waarheid waarschijnlijk ergens in het midden. Persoonlijk promoot ik het idee van eten wanneer je honger hebt, in een bewuste en ontspannen toestand. En ik ontmoedig alles wat te maken heeft met obsessie en ontbering. Maar we komen allemaal aan tafel met onze eigen psychologische en fysieke problemen, wat de zaken wat kan compliceren.

Het Chocolade Doos Syndroom

Hier is een voorbeeld van de "afwezigheid doet het hart sneller groeien" manier om favoriete voedsel te benaderen. Ongeveer 10 jaar geleden ontmoette ik een vrouw die me vertelde dat elke keer dat ze een doos Sees-chocolade kocht, ze uiteindelijk de hele doos in één dag opat. Ze vroeg me wat ze kon doen om dit te stoppen. Ik vroeg haar of Sees chocolade echt speciaal voor haar was, en ze antwoordde: "Ja, het is een van mijn favoriete dingen." Ik vroeg haar of dit iets was wat ze zich slechts bij hoge uitzondering permitteerde, en ze zei ja.

Ik stelde haar voor een doos Sees-pralines te kopen en die in haar koelkast of vriezer te zetten. Dan kon ze, telkens als ze echt zin had in chocolade, rustig gaan zitten en echt van een stuk genieten. Twee weken later vertelde ze me gelukkig dat ze nog steeds een gedeeltelijk volle doos pralines in haar koelkast had staan. Ze had genoten van een handvol stukken en keek ernaar uit om er de komende weken nog een paar te nemen. Alleen al de wetenschap dat ze er een kon nemen als ze er echt zin in had, gaf haar troost en hielp haar voorkomen dat ze zich zou overeten.

Deze techniek werkt misschien niet voor iedereen, maar voor anderen, waaronder ikzelf, lijkt het de oplossing. Ik ben geen dwangmatige eter en ik dank dit aan mijn "geen-tekort"-filosofie. Als er iets is wat ik echt wil, en het verlangen gaat niet gemakkelijk weg, dan laat ik het mezelf nemen. Wel maak ik, indien mogelijk, lichte en gezonde keuzes binnen die verlangens (vaak vanwege mijn prikkelbare darmsyndroom). Bijvoorbeeld, misschien één keer per jaar heb ik een sterk verlangen naar een donut. Dus ga ik naar een plaatselijke donutwinkel die heerlijke volkoren donuts verkoopt en hapje voor hapje eet ik er een.

De ijswinkel techniek

IJs: Als je het hebt, komen ze - en eten het tot het op is! Beschrijft dit uw huis?

Sommige deskundigen suggereren dat als er een bepaald voedingsmiddel is dat je niet kunt stoppen met eten - zelfs als je begint met het zorgvuldig portioneren van een redelijke portie - houd het dan niet in huis. Bestel af en toe een bolletje ijs in een ijswinkel, als je er echt zin in hebt. Zo kom je niet in de verleiding om terug te gaan voor meer.

Er ligt trouwens altijd een halve liter heerlijk licht ijs in mijn vriezer. Wie er die dag voor kiest om ijs te eten, serveert zelf wat in onze kleine ijsbakjes. Dit lijkt te werken voor mijn familie.

3 Tactieken om overeten te voorkomen

Dus wat zeggen de deskundigen? Zoals ik het zie, onderschrijven de meesten een van de drie kampen:

• De "uit het oog - uit het hart" groep.

• De "absence makes the heart grow fonder" gelovigen.

• Zij die ergens in het midden vallen.

Hier zijn commentaren van sommigen die geloven in de "uit het oog, uit het hart" filosofie:

• "Een van de krachtigste factoren die bepalen hoeveel je eet is hoeveel voedsel er voor je neus wordt geplaatst," vertelt David Levitsky, PhD, een professor in voeding en psychologie aan Cornell. Hij wijst op gepubliceerde gegevens waaruit blijkt dat als je geblinddoekt eet, je aanzienlijk minder eet dan wanneer je je eten kunt zien.

• Kelly Brownell, PhD, directeur van het Rudd Center for Food Policy and Obesity aan de universiteit van Yale, zegt dat de meeste programma's C waaronder dat van Yale -- mensen aanraden de blootstelling aan favoriete voedingsmiddelen zoveel mogelijk te beperken om de verleiding te minimaliseren.

• Susan Roberts, PhD, directeur van het Energy Metabolism Laboratory aan de Tufts University zegt dat studies aan Tufts suggereren dat "uit het zicht" voor sommige mensen nuttig is. "Dingen om je heen hebben houdt verleidingen alleen maar steviger in je gedachten," vertelt ze dokter.

• Hoewel "uit het oog, uit het hart" het beste beleid is, is er een verschil tussen een voedingsmiddel buitenshuis houden en het verboden maken, merkt Marlene Schwartz, PhD, onderzoeksdirecteur van het Yale's Rudd Center for Food Policy and Obesity, op. "De sleutel is dat je niet zegt dat ijs slecht is, maar eerder dat het het best wordt genoten onder bepaalde omstandigheden, en die omstandigheden maken het gemakkelijk om de portiegrootte en frequentie te controleren," vertelt ze dokter. Met andere woorden, het is OK om elke week of zo naar die ijswinkel te gaan.

Dit is wat sommige "afwezigheid doet het hart groeien" gelovigen te zeggen hadden:

• Haar ervaringen gedurende 13 jaar werken met mensen met ernstig overgewicht hebben haar ervan overtuigd dat het verbieden van favoriete voedingsmiddelen het verlangen ernaar vergroot, zegt Chantal Gariepy, RD, CDE, een diëtiste en diabeteseducator bij de Sansum Kliniek in Santa Barbara, Californië. Het vermijden van favoriete voedingsmiddelen in tegenstelling tot gewoon lekkere of plezierige voedingsmiddelen C is in zekere zin het vermijden van verantwoordelijkheid. "Het is een jeugdige (versus volwassen) benadering van eten." Ze zegt dat de volwassen benadering van eten het ontwikkelen van voedselvaardigheden vereist, zoals mindful eten, honger en volheid herkennen, portiegrootte evalueren, en het vermogen om jezelf te kalmeren.

• Het Center for Mindful Eating (TCME) erkent dat favoriete voedingsmiddelen de meest uitdagende voedingsmiddelen kunnen zijn om mindful te eten, omdat deze voedingsmiddelen ons "roepen" of ze nu voor ons staan of niet. Volgens TCME geeft het leren om mindful te eten, volledig te genieten van elke hap zonder te eten voorbij een comfortabel niveau van volheid, een dieper gevoel van controle. "Een mindful eter zou zich ook, op een neutrale manier, bewust zijn van de frequentie van en het verlangen naar een 'favoriet' voedingsmiddel, en nadenken over de gevolgen voor de gezondheid van dat specifieke voedsel, en daarbij hun keuze van dit voedsel in evenwicht brengen met hun voedingsbehoeften," zegt TCME in een verklaring. Het centrum bevestigt echter dat de chronische beschikbaarheid van calorierijk voedsel heeft bijgedragen tot gewichtstoename - en zegt dat we daar ook rekening mee moeten houden.

• Ellyn Satter, MS, RD, LCSW, zegt dat het antwoord op de vraag hoe favoriete voedingsmiddelen te benaderen ingewikkelder is bij volwassenen, omdat we zowel het "kind" dat ze wil eten als de beperkende "ouder" in ons dragen. "Om die twee samen te laten komen, moeten we onszelf toestemming geven om regelmatig toegang te hebben tot voedsel waar we van genieten en om zoveel te eten als we willen," legt Satter uit, een nationale spreker en auteur van Secrets of Feeding a Healthy Family. Maar om genoeg van die favoriete voedingsmiddelen binnen te krijgen zonder ons onbeheerst en beschaamd te voelen, moeten we ook discipline hebben, voegt Satter eraan toe: "We moeten die voedingsmiddelen opnemen in regelmatige, gestructureerde maaltijden en snacks en we moeten opletten wanneer we ze eten."

En hier zijn enkele opmerkingen van deskundigen die ergens in het midden van de andere twee kampen vallen:

• Verschillende deskundigen zeiden dat er niet één aanpak is die voor iedereen het beste werkt. "Het is waar dat de gemakkelijk toegankelijke aanwezigheid van iets begeerlijks het moeilijk maakt om het te weerstaan," vertelt Paul Rozin, PhD, professor in de psychologie aan de Universiteit van Pennsylvania, dokter. "Maar als je wat hebt, kan dat bevredigend zijn of tot meer inname leiden." Roberts benadrukte dat het belangrijk is je bewust te zijn van je eigen sterke en zwakke punten.

• Christina Baker, PhD, van het Eating Disorders Clinical and Research Program van het Massachusetts General Hospital, gelooft dat de beslissing om te eten wordt beïnvloed door verschillende factoren, waaronder genetica en de omgeving. Bakers ervaring is dat het voor sommige mensen heel moeilijk is om gematigde hoeveelheden van bepaalde voedingsmiddelen (meestal zoetigheden) in hun dieet op te nemen, omdat ze, als ze eenmaal een beetje hebben gegeten, niet meer kunnen stoppen. "Voor deze mensen is vermijden misschien een redelijke langetermijnstrategie," vertelt Baker aan dokter. Aan de andere kant heeft Baker veel patiënten die in hun jeugd te maken hadden met eetbeperkingen, maar die uiteindelijk in staat zijn hun favoriete voedingsmiddelen in hun dieet op te nemen op een manier die niet tot overeten leidt.

De bodemlijn

Niet alleen kun je onderzoekers vinden aan beide kanten van de "uit het zicht" en de "afwezigheid doet het hart groeien" benadering, er is ook enig onderzoek dat beide standpunten ondersteunt. Er is geen eenvoudig antwoord op de meeste vragen over eetgedrag, en dit is geen uitzondering.

Maar misschien laten de mensen die de "uit het oog, uit het hart"-benadering hanteren, het moeilijkste en meest essentiële werk liggen. Het ontwikkelen van eetvaardigheden, zoals portiecontrole en hongerherkenning, kan enige tijd in beslag nemen. En begrijpen wat er gebeurt als je je bij bepaalde voedingsmiddelen niet onder controle hebt, is niet gemakkelijk. Maar kunnen genieten van je favoriete voedsel, op een positieve, rustige manier, als onderdeel van een complete gezonde levensstijl - ik zou zeggen dat is het werk meer dan waard.