Niet alle koolhydraten zijn gelijk

Kies volle granen om uw gezondheid te bevorderen - en u te helpen gewicht te verliezen

Door Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Van de dokter Archief

Je denkt misschien dat een koolhydraat een koolhydraat is -- brood, rijst, pasta's, granen lijken tenslotte allemaal op elkaar. Maar de waarheid is dat niet alle koolhydraten gelijk zijn, tenminste niet vanuit voedingsoogpunt.

De bewerkte koolhydraten waar Amerikanen zo dol op zijn - wit brood, witte rijst, koekjes en frisdrank - hebben ertoe geleid dat koolhydraten de schuld krijgen van alles, van onze groeiende taille tot hart- en vaatziekten en de epidemie van diabetes type II. En het lijdt geen twijfel dat de overconsumptie van eenvoudige suikers en geraffineerde meelproducten heeft bijgedragen tot de problemen van obesitas en diabetes type II in ons land.

Maar er is een ander, veel voedzamer type koolhydraten - een die nu slechts ongeveer 5% van onze totale koolhydraatconsumptie uitmaakt. Volle granen zijn minder bewerkt en hebben meer gezonde eigenschappen dan hun meer geraffineerde tegenhangers.

Volle granen bevatten de kiem (zoals in tarwekiemen) en de zemelen van het graan, samen met alle antioxidanten, vitaminen en mineralen. Volle granen bevatten veel vezels, zijn vrijwel vetvrij en worden langzamer verteerd en opgenomen dan geraffineerde koolhydraten.

De Surgeon General beveelt aan dat iedereen drie porties volkoren koolhydraten per dag binnenkrijgt. Maar de trieste realiteit is dat de meesten van ons slechts een halve portie per dag binnenkrijgen. Geschat wordt dat slechts 10% van de bevolking zelfs maar één volledige portie volle granen per dag binnenkrijgt.

Voedingsmiddelen die voor minstens de helft uit hele granen bestaan en 3 gram of minder vet per portie bevatten, mogen deze verklaring op hun etiket dragen: "Diëten rijk aan volkorenvoeding en andere plantaardige voeding met een laag totaal vetgehalte, verzadigd vet en cholesterol kunnen het risico op hartziekten en bepaalde vormen van kanker helpen verminderen." De hoop is dat deze informatie consumenten zal aanmoedigen om meer volle granen te kopen.

Gewichtsverlies en een lang leven

Volle granen worden langzamer door het lichaam opgenomen en geven door hun omvang meer voldoening en houden de honger op afstand. Dat kan de reden zijn waarom mensen die regelmatig meer volle granen eten, minder wegen dan anderen die meer geraffineerde koolhydraten eten.

Uit een studie van het Brigham and Women's Hospital in Boston bleek dat mensen die negen porties volle granen per week aten, 5 tot 8 pond minder wogen dan mensen die minder dan twee porties volle granen per week aten.

In een lopende studie van de University of Minnesota's School of Public Health ontdekten onderzoekers dat vrouwen die minstens één portie volkoren graan per dag aten - meestal brood of ontbijtgranen - gezonder waren en langer leefden.

Niet alle koolhydraten zijn gelijk

Om meer volle granen in uw dieet te krijgen, moet u een etiketlezer worden. Het is gemakkelijk om je te laten misleiden door de kleur van een product, en de enige manier om er zeker van te zijn dat je een volkoren graan krijgt in plaats van bruine voedselkleurstof is het etiket te controleren.

Als u bijvoorbeeld een volkorenproduct zoekt, moet het eerste ingrediënt op het etiket volkoren zijn. Controleer vervolgens de hoeveelheid vezels op het voedingswaardepaneel. Kies broden met minstens 3 gram vezels per snee, en ontbijtgranen met 5 gram of meer per portie.

Zemelen granen zijn meestal het rijkst aan vezels, maar er zijn verschillende andere die ook aanzienlijke hoeveelheden vezels aan het dieet toevoegen.

Andere volkoren koolhydraten zijn bruine en wilde rijst, gerst, bulgur of gekraakte tarwe, volkoren pasta, boekweit, volkoren maïs en popcorn.

Alles samenvoegen

Het gezondheidsteam van de Arts Weight Loss Clinic moedigt al onze gebruikers aan om zoveel mogelijk volkoren voedsel in hun eetplan op te nemen. Volkoren doet wonderen om u tevreden te houden terwijl het gezonde fytochemicaliën bijdraagt aan uw dieet.

Probeer vandaag nog een aantal nieuwe volkoren recepten of stuur onze receptendokter, Elaine Magee, RD, uw favoriete recepten om ze te verbeteren met meer volkoren granen. Binnenkort zult u ontdekken hoe heerlijk en bevredigend het is om uw granen op de volkoren manier binnen te krijgen.