Van de dokter Archief
Op 1 januari heb je je voorgenomen om eindelijk dat extra gewicht te verliezen en gezonder te gaan leven. Je begon vol enthousiasme en wilskracht aan je afslankprogramma. De kilo's begonnen eraf te vallen, je voelde je geweldig en de complimenten bleven je kant op komen. Maar onderweg naar je doel gebeurde er iets. Het idee van een gezondere levensstijl voor altijd begon meer beperkend dan bevrijdend te voelen. Je probeert je te herinneren waarom je het zo belangrijk vond om af te vallen. De Krispy Kremes roepen je naam - luid.
Je lijdt aan een dieet burn-out. Wat te doen?
Ten eerste, zorg ervoor dat je niet te hard bent voor jezelf, zegt fitness en stress management expert Debbie Mandel, MA. De "alles-of-niets" mentaliteit die zoveel lijners hebben is een grote reden voor burn-out, zegt ze: "Van een dieet afgaan voor vakantie of vakantie en dan denken, 'ik kan nergens in slagen', is een zekere manier om je van het rechte pad af te brengen."
Die manier van denken liet Janette Barber in de steek toen ze meer dan 125 kilo afviel. Maar toen ze eenmaal haar "eis van perfectie" opgaf, bleven de kilo's eraf - en ze zijn eraf gebleven, zegt Barber, voormalig superviserend producent en hoofdschrijver van de Rosie O'Donnell Show.
Barber leeft volgens de "80% regel" - dat wil zeggen, ze houdt zich 80% van de tijd aan haar gezonde plan. Haar motto: "Je hoeft niet perfect te zijn; je moet gewoon beter worden."
"Door fouten in mijn planning op te nemen, kon ik de valkuil vermijden dat ik een koekje at en me zo schuldig voelde dat ik overging tot het oude 'ik heb het toch al verpest, dus ik kan net zo goed eten' syndroom dat aan de meeste diëten een einde maakt", zegt ze.
Barbers onderhoudsstrategie is eenvoudig: "Wat ik ook eet, mijn plan eindigt nooit. Ik begin nooit opnieuw. Ik handhaaf mijn gewicht zonder obsessie of marteling."
Naast het alles-of-niets denken, zegt Mandel, zijn andere veel voorkomende redenen voor een dieet burnout:
-
Onrealistische doelen en verwachtingen voor gewicht en lichaamsbeeld
-
Proberen vast te houden aan een fad dieet
-
Stress
-
Een gewichtsplateau bereiken
Het gevreesde plateau
Voor degenen die veel gewicht te verliezen hebben, "is er een korte periode - ongeveer zes maanden - voordat het gevreesde plateau optreedt," zegt Cathy Nonas, MS, RD, CDE, co-redacteur van Managing Obesity: A Clinical Guide.
"Mensen raken opgebrand van hun afslankprogramma omdat ze het plateau niet kennen," zegt Nonas. "Ze verwachten veel meer te verliezen en zijn niet tevreden. Maar zelfs een gewichtsverlies van 5%-10% verbetert je gezondheid."
De plateaufase is ontegenzeggelijk frustrerend, zegt klinisch psycholoog en therapeutisch hypnotiseur Nancy B. Irwin. Maar het is belangrijk om in gedachten te houden dat, ook al zie je de cijfers op de weegschaal niet dalen, er toch dingen gebeuren.
"Het lichaam heeft duizenden schakelaars en hendels en knoppen die zich allemaal aanpassen aan het gewichtsverlies," zegt Irwin. "Tijdens deze plateaus, wanneer het lijkt alsof er niets gebeurt, 'haalt' het hele lichaam de nieuwe instellingen in en wacht het geduldig tot elk ander deel van het lichaam zich heeft aangepast voordat het verder gaat."
Onderzoek uw motivatie
Vasthouden aan een afslankprogramma is uiteraard een kwestie van motivatie, en de sleutel is om de juiste redenen gemotiveerd te zijn, zegt Paul P. Baard, PhD, een organisatie- en sportpsycholoog aan de Fordham University.
Intrinsieke motivatie -- die van binnenuit komt -- creëert de energie om te slagen omdat we het willen doen, zegt Baard. Maar extrinsieke motivatie - bijvoorbeeld afvallen omdat je partner of arts dat wil - is moeilijk vol te houden omdat het van buitenaf komt.
Dus hoe krijg (en behoud) je intrinsieke motivatie? Baard heeft het acroniem ACRE bedacht om het uit te leggen:
"Als een boterham met pindakaas als lunch elke dag voor jou werkt...prima."
-
A staat voor autonomie
. "Als je voor jezelf afvalt, voel je je enthousiast", zegt Baard, "Je voelt je niet onder druk gezet van buitenaf."
-
C staat voor competentie
. "Je eigen, haalbare doelen stellen geeft je competentie, en vertrouwen, dat je hiertoe in staat bent," zegt Baard.
-
R staat voor verwantschap
. Kies een "accountability partner" zodat je er niet alleen voor staat. "Deze persoon is geen taakbeheerder, maar iemand die echt om je geeft en die je kan helpen realistische doelen te stellen," zegt hij.
-
E staat voor milieu
. "Creëer een omgeving die je motiveert," zegt Baard. Dat betekent ook dat je je realiseert dat een uniforme aanpak niet werkt: "Neem elementen van verschillende programma's en gebruik wat voor jou werkt."
Creatief worden
Voor Pamela Peeke, MD, MPH, assistent-professor geneeskunde aan de Universiteit van Maryland, is het tegengif voor dieet burn-out menu creativiteit.
"Als je denkt dat je iemand pijn gaat doen als je nog één aspergetak ziet, is het tijd om het op te schudden," zegt Peeke, de medische adviseur van Discovery Health Channel's National Body Challenge.
In plaats van mentale energie te steken in het afstraffen van je gebrek aan motivatie, kun je die energie beter steken in het anders denken over je dieet.
"Experimenteer met verschillende voedingsmiddelen," stelt Peeke voor. "Blijf niet hangen in de sleur van steeds hetzelfde voedsel." Probeer een vrucht of groente die je nog nooit hebt gegeten, of bereid een favoriet voedingsmiddel op een nieuwe manier.
Maar als elke dag een boterham met pindakaas als lunch voor u werkt, is dat prima, zegt Peeke. Kies etenstijd of het weekend om avontuurlijk te zijn.
Burn-out vermijden
Lisa Cicciarello Andrews, MEd, RD, LD, van Cincinnati's VA Medical Center, geeft deze 10 tips om een burn-out te vermijden en gemotiveerd te blijven:
-
Werk aan één doel tegelijk
. In plaats van te beloven in één keer te stoppen met frisdrank, toetjes en gefrituurd voedsel, kun je beter geleidelijk beginnen - bijvoorbeeld door over te stappen op dieetdrankjes. "Als je dat doel eenmaal onder de knie hebt, krijg je vertrouwen om aan een ander doel te werken," zegt Andrews.
-
Maak een plan
. Laat je niet vangen met een lege maag in een bestuurskamer vol donuts. Plan gezonde maaltijden en snacks gedurende de dag om verleiding te voorkomen.
-
Zoek een trainingsmaatje
. Een metgezel houdt je bezig terwijl je traint en houdt je verantwoordelijk voor je trainingen.
-
Krijg wat nieuwe ideeën voor eten
. Diëters verliezen vaak hun motivatie wanneer ze zich vervelen met hetzelfde oude caloriearme voedsel. Kijk voor maaltijdplanning en menu-ideeën in de receptenverzameling van de Weight Loss Clinic en bezoek deze prikborden: Ask the Dietitian, "Recipe Doctor," en Snack Attack!
-
Trakteer jezelf (niet op eten, natuurlijk) wanneer je een doel bereikt
. Koop een nieuwe dvd of trainingspak, of neem een massage, manicure of gezichtsbehandeling.
-
Saboteer jezelf niet
. Bijvoorbeeld, "bied je niet aan om koekjes te bakken voor de koekjesverkoop van de kinderen als je te veel in de verleiding komt om de goederen te proeven," zegt Andrews.
-
Sta jezelf minstens één keer per week een "verboden" voedingsmiddel toe
. "Niemand kan 24/7 op dieet," zegt Andrews. "Als dat verlangen naar chocolade maar niet weggaat, geef dan toe aan een leuke reep en ga verder."
-
Streef naar korte vlagen van activiteit gedurende de dag om extra calorieën te verbranden
. Sla het telefoontje of de e-mail over, en breng een boodschap persoonlijk over. Beklim de trap naar het kantoor toilet op de derde verdieping. Jaag je 3-jarige 10 minuten door je woonkamer.
-
Koop een betaalbaar fitnessapparaat dat u echt zult gebruiken en zet het op een plek waar u het zult zien.
. "Je kunt slecht weer niet als excuus gebruiken om niet te sporten als de loopband in je slaapkamer staat," zegt Andrews.
-
Blijf positief
. "Zie een dieet als het verzorgen van je gezondheid, niet als een straf."
