Die zoete extra calorieën

5 eenvoudige manieren om te bezuinigen op suiker

Door Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Uit het doktersarchief

Halloween is om de hoek en niet ver daarachter, de feestdagen - allemaal verleiden ze ons gewichtsverlies vastberaden met een overvloed aan zoete lekkernijen. Suikers liggen overal op de loer, van de voor de hand liggende bronnen (snoep, frisdrank, gebak en koekjes) tot de verborgen bronnen (ketchup).

Suiker, samen met de goedkope en veel gebruikte zoetstof high-fructose corn syrup, is een zondebok geworden voor de obesitas-epidemie. Veel critici merken op dat de toename van obesitas parallel loopt met het toegenomen gebruik van maïssiroop.

Maar zijn zoetstoffen echt zo slecht?

Waarom we van zoetigheid houden

De waarheid is dat je je cake kunt hebben en ook eten -- zolang je het met mate doet. Dat klinkt natuurlijk gemakkelijk genoeg totdat je geconfronteerd wordt met zoetigheid die je naam roept!

Om greep te krijgen op het verlangen naar zoetigheid is een beetje begrip nodig van waar zoetstoffen op de loer liggen, en van de wetenschap en de aard van suikers.

Studies over kinderen bevestigen dat het de menselijke natuur is om snoep te verkiezen boven voedingsmiddelen zoals groenten, die meer een aangeleerde smaak zijn.

We houden van zoetigheden omdat ze niet alleen lekker zijn, maar ons ook een goed gevoel geven. De consumptie van eenvoudige koolhydraten (zoals snoep) stimuleert de chemische stof serotonine in de hersenen, die de stemming kan verbeteren. Stress verlaagt het serotonineniveau, wat kan verklaren waarom sommige mensen naar snoep grijpen als ze zich gestrest voelen.

High-Fructose Corn Syrup

De maïsstroop in de schappen van de kruidenier is niet hetzelfde als de maïsstroop met hoge fructose, die uitsluitend door de industrie wordt gebruikt om frisdrank, koekjes, gebak en zelfs voedingsmiddelen zoals loempia's te zoeten. Het wordt gemaakt door maïszetmeel te behandelen met enzymen, wat resulteert in een stroop die half glucose is (vergelijkbaar met maïsstroop in de supermarkt) en half fructose (tafelsuiker).

In de jaren zeventig realiseerden fabrikanten zich dat het gebruik van een zoetstof op basis van maïs in plaats van tafelsuiker hen geld zou besparen. Sindsdien is hoge fructose maïssiroop de favoriete zoetstof geworden, vooral in gezoete dranken.

Er zijn enkele duidelijke voordelen aan het gebruik van hoge-fructose maïssiroop om voedsel en dranken te zoeten. Het:

• Mengt zich gemakkelijk in dranken.

• Heeft een meer geconcentreerde zoetheid dan tafelsuiker.

• Vertraagt vriesbrand.

• Helpt gebakken goederen goudbruin te worden en zacht te blijven.

Maar er zijn ook potentiële problemen. Sommige onderzoekers vrezen dat het lichaam in de war raakt van hoge fructose maïssiroop, het meer als vet dan als suiker behandelt, en ervoor zorgt dat we meer eten en meer vet opslaan. Een studie in het juli 2005 nummer van Obesity Research suggereerde dat fructose onze stofwisseling beïnvloedt, waardoor de vetopslag toeneemt.

Hoewel niet kan worden ontkend dat de consumptie van maïssiroop met een hoog fructosegehalte de toename van obesitas in de Verenigde Staten weerspiegelt, is gewichtstoename niet zo eenvoudig. Gewichtstoename is zeer individueel, heeft te maken met genetica en inactiviteit, en is waarschijnlijk niet het gevolg van één enkel voedselingrediënt. In feite stijgt de obesitas in de hele wereld, zelfs op plaatsen waar weinig of geen hoge-fructose maïssiroop wordt gebruikt.

Als we één ingrediënt de schuld zouden willen geven, zou vet een meer waarschijnlijke boosdoener zijn. Dat komt omdat vet per gram meer dan twee keer zoveel calorieën bevat als suiker. Andere factoren bij obesitas zijn ongetwijfeld supergrote maaltijden en de consumptie van minder fruit en groenten.

Het probleem met zoetstoffen

Het grootste probleem met suiker en andere zoetstoffen is dat ze weinig meer dan calorieën leveren en andere voedingsmiddelen kunnen verdringen die vitaminen, mineralen, antioxidanten en fytochemicaliën bevatten die ziekten bestrijden.

De Wereldgezondheidsorganisatie beveelt aan toegevoegde suikers te beperken tot minder dan 10% van de totale calorie-inname. De Voedingsrichtlijnen van het Amerikaanse Ministerie van Landbouw van 2005 plaatsen suikers in de groep "discretionaire calorieën" - die relatief weinig calorieën die je overhoudt nadat je alle aanbevolen voedingsmiddelen hebt gegeten.

De Sugar Association wil dat de Food and Drug Administration een strengere etikettering van suikers en kunstmatige zoetstoffen voorschrijft, vergelijkbaar met de verplichte etikettering voor transvetten die in januari 2006 van kracht wordt. De industriegroep gelooft dat als consumenten zich meer bewust worden van het type zoetstoffen dat in hun voedsel wordt gebruikt, zij meer zullen kiezen voor eenvoudige tafelsuiker met slechts 15 calorieën per theelepel.

Uit recente gegevens blijkt dat Amerikanen afzien van tafelsuiker. Uit cijfers van het USDA blijkt dat de consumptie van sacharose de afgelopen 30 jaar met 40% is gedaald, van 95,7 pond per persoon in 1974 tot 61,9 pond in 2005. Tegelijkertijd is het gebruik van kunstmatige zoetstoffen en maïssiroop met hoge fructose toegenomen.

Eenvoudige manieren om suikercalorieën te verminderen

Het komt erop neer dat als je het aantal calorieën onder controle wilt houden, je alle soorten toegevoegde suikers moet beperken, inclusief hoog-fructose maïssiroop. Hier zijn vijf eenvoudige manieren om te bezuinigen op suiker calorieën:

• Drink minder gezoete frisdranken.

• Bevredig uw zoetekauwen met natuurlijk zoet fruit, vers of ingeblikt in vruchtensap.

• Koop alleen 100% vruchtensap dat niet gezoet is.

• Geniet in plaats van gezoete dranken van bruisend water met limoen en/of een scheut vruchtensap.

• Kies ongezoete, volkoren granen en mueslirepen.